Обратные отжимания: как делать упражнение

Обратные отжимания представляют собой комплекс эффективных базовых упражнений, позволяющих проработать и укрепить мышцы трицепса. Благодаря тому, что данный вид тренировок предоставляет широкие возможности для распределения нагрузки, он идеально подходит как для мужчин, так и для представительниц слабого пола. Существует большое количество техник и методик обратных отжиманий с видео-сопровождением. Рассмотрим более подробно их особенности и тонкости выполнения.

В чем суть

Обратные отжимания — это особые упражнения, выполняемые в целях прокачивания медиального пучка, растяжения и увеличения силовых показателей так называемых треглавых мышц. Помимо трицепса в работе также участвуют грудные мышцы и передний дельтовый пучок. При выполнении данных упражнений руки спортсмена располагаются за корпусом, а не перед ним, как во время традиционных отжиманий, что и обуславливает их название.

Если регулярно делать такого рода упражнения, то можно добиться весьма благоприятных результатов, сделав руки более сильными, крепкими и подкаченными. Регулярные обратные отжимания помогают улучшить мышечный рельеф. Об этом свидетельствуют видео людей, практикующих данный вид упражнений. При этом для тренировок не понадобится никакого особого спортивного оборудования и специальных тренировок. Техника предполагает выполнение обратных отжиманий не только на брусьях, но и от пола или же от скамьи, так что эффективно заниматься можно даже в домашних условиях.

Преимущества

По сравнению с другими видами силовых тренировок для развития трицепса обратные отжимания обладают рядом существенных преимуществ:

• Упражнение позволяет обеспечить максимальную нагрузку на трехглавые мышцы.
• Учитывая тот факт, что в процессе обратных отжиманий активно работают все три головки мышечной группы, масса рук увеличивается достаточно быстро, а главное, равномерно.
• Упражнения можно дополнять использованием неограниченного веса, что делает тренировки предельно эффективными и полезными для спортсмена любого уровня.
• Обратные отжимания на брусьях не только способствуют увеличению мышечной массы, но и делают человека более сильным.
• Во время тренировок можно изменять положение ног и ширину хвата.
• В процессе обратных отжиманий работают группы мелких мышц-стабилизаторов, которые остаются практически не задействованными при выполнении других видов упражнений.
• Упражнения помогают укрепить заднюю поверхность рук, которая считается проблемной зоной, особенно у представительниц слабого пола.
• Отжимания от пола можно выполнять даже в домашних условиях, без использования специального оборудования и дополнительных финансовых затрат. Причем если техника упражнений будет соблюдена правильно, то полученные результаты будут ничем не хуже, нежели после посещения тренажерного зала.
• Возможность расширения грудной клетки, которая достигается благодаря ее растягиванию во время опускания при отжиманиях.

Выполнение обратных отжиманий не рекомендуется делать людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательной системы, недостаточной суставной гибкостью, артрозом, остеопорозом. К противопоказаниям также относятся перенесенные ранее травматические повреждения суставов и плеч. Проведение обратных отжиманий оказывает серьезную нагрузку на плечевые суставы и может дать сдвиговый эффект, что является причиной обострения имеющихся проблем со здоровьем.

Виды движений

Какие существуют виды обратных отжиманий, и каковы особенности их выполнения?

1. Обратный жим от скамьи — эти упражнения позволяют проработать мышцы рук и плечевого пояса с равномерной нагрузкой на спину и верхний грудной пучок. При отжиманиях от скамьи необходимо упереться руками в опору, расположенную сзади, вытянув и предельно расправив ноги. Пятки должны прочно упираться в пол, а торс находиться в идеально прямом положении. Таким образом, снимается избыточная нагрузка с мышечной области пресса, создавая идеальные условия для эффективной проработки трицепса и предплечий. Обратные отжимания рекомендуется делать медленно и осторожно, дабы избежать случайного повреждения связок плечевых мышц.
2. Отжимания на брусьях помогают проработать практически все мышечные группы верхней части тела. Упражнения выполняются следующим образом: спортсмен занимает исходное положение спиной к брусьям. На вдохе медленно опускает торс, слегка наклонившись вперед и разведя локти по сторонам. На выдохе возвращается в исходное положение, стараясь максимально задействовать для этих целей группу грудных мышц. Идеальным вариантом будет использование двух скамей.
3. Обратное отжимание от пола — упражнения эффективны не только для мышц рук, но и способствуют качественной проработке пресса. Именно поэтому отжимания от пола особенно рекомендуются женщинам, мечтающим о плоском и подтянутом животе. Такой эффект достигается благодаря тому, что при выполнении отжимания руки и ноги спортсмена находятся на одном уровне упора в горизонтальном положении. Делая отжимания от пола, необходимо фиксировать положение тела, пребывая в высшей точке подъема. Таким образом мышцы максимально растягиваются. Улучшить результат можно путем увеличения нагрузки, прибавления рабочей массы или изменения позиции.

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы обратные отжимания принесли максимально быстрый и заметный результат, необходимо идеально точно соблюдать технику их выполнения. В том случае если вы занимаетесь в домашних условиях, ознакомьтесь с существующими методиками и обязательно просмотрите соответствующее видео. Специалисты настоятельно советуют начинающим спортсменам следовать следующим рекомендациям по выполнению обратного отжимания:

• Старайтесь развернуть локти как можно ближе к корпусу, поставив руки на расстояние больше ширины плеч.
• При опускании корпуса делайте вдох через нос, а при возвращении в исходное положение выдыхайте через рот.
• При использовании дополнительного груза устанавливайте его выше области коленного сустава, дабы избежать чрезмерной нагрузки на суставные хрящи.
• Поднимая корпус вверх, используйте для этого исключительно трицепс. Применение вспомогательных мышц может привести к серьезным травматическим повреждениям!
• Для достижения максимального эффекта тренировок используйте при выполнении обратного отжимания дополнительные грузы в весовой категории от 15 до 30 кг. Однако помните, что использование дополнительных нагрузок считается целесообразным лишь при полном освоении упражнения.
• Для оказания предельной нагрузки на трицепс следует располагать руки как можно ближе друг к другу, а ноги — максимально выпрямлять в коленях. Такая позиция обеспечивает предельную нагрузку на трехглавые мышцы.
• Старайтесь избегать чрезмерно разведения локтей, поскольку это включает в процесс широчайшие мышцы спины, ослабляя нагрузку на трицепс. Такая неправильная позиция способствует получению травматических повреждений в области плечевых суставов.
• Выполняя упражнения, соблюдайте максимально полную амплитуду. При опускании вниз старайтесь достичь максимального растяжения в области трицепса и полностью выпрямляйте руки при достижении верхней пиковой точки.

Отжимания обратным хватом — эффективные упражнения, позволяющие быстро и качественно проработать мышечные группы рук и грудной клетки без посещения тренажерного зала. Для получения желаемых результатов не забудьте предварительно ознакомиться с видео и строго следуйте рекомендациям специалистов относительно техники отжимания.