Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Какие мышцы работают при подтягивании – важный вопрос, который интересует всех людей, планирующих заняться освоением упражнений на турнике. Для того чтобы получить достоверный ответ, надо изучить существующие виды методик и разобраться с тем, какие мышечные группы задействуются в процессе тренировок.

Общая характеристика

Упражнения на перекладине являются эффективным, комплексным видом спортивных тренировок. Ведь в процессе подтягивания задействованы практически все мышечные группы. Выполнение упражнения предполагает удерживание спортсменом веса собственного тела на перекладине при помощи рук. При этом человеку необходимо сгибать локти и прогибать спину, поднимая голову над планкой турника. В процессе выполнения данного упражнения в наибольшей степени работают следующие виды мышц:

1. Трапециевидные.
2. Широчайшие.
3. Бицепсы.
4. Сгибатели и разгибатели области предплечий, пальцев.
5. Косые и поперечные мышцы живота.
6. Дельтовидные.
7. Бицепсы.

В большей степени при подтягиваниях на турнике работают мышцы брюшного пресса, группа грудных и спинных мышц, предплечья и плечи. Существуют разные виды и техники подтягиваний, способствующие эффективной проработке определенных мышечных групп путем оказания на них предельно интенсивной нагрузки.

Техники

Чтобы разобраться, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике, следует изучить виды основных хватов, используемых спортсменами во время тренировок. Рассмотрим более подробно, какие именно мышечные группы прорабатывают те или иные виды хвата:

• Подтягивания узким хватом подразделяются на две разновидности: узким прямым и узким обратным. При выполнении упражнения узким прямым захватом спортсмен располагает руки на перекладине несколько уже ширины своих плеч, поднимая корпус и голову выше уровня турника. Такой вид тренировки идеально подходит для проработки нижних грудных, плечевых мышц, также работают зубчатые мышцы. Если же подтягивание выполняется узким обратным хватом, то при обхвате перекладины большие пальцы каждой руки несколько отворачиваются в разные стороны. При тренировках узким обратным захватом работают эффективно широчайшие мышцы и область бицепса.
• Подтягивания к груди широким хватом. Выполняя эту категорию упражнения, спортсмен располагает руки на турнике, предельно отдаляя их одна от другой. Голову в это время нужно поднять вверх, а спину немного прогнуть. Фиксированная пиковая фаза подъема — касание турника нижним отделом грудных мышц. При тренировке с широким захватом к области грудной клетки интенсивно работают широчайшие мышцы спины (в нижнем отделе), парные круглые мышцы.
• Подтягивания широким хватом за голову. При выполнении этих упражнений эффективно работают и развиваются трапециевидные, парные круглые, среднего участка широчайшие мышцы. Обхватив перекладину широким захватом, спортсмен максимально прогибает спину и опускает локти вниз. Затем медленно и плавно совершает подъем в верхнюю точку, заводя голову за перекладину таким образом, чтобы прикоснуться к ней затылочной областью. Подтягивание широким хватом за голову не рекомендуется выполнять новичкам в связи с травматичностью. Данное упражнение оказывает чрезмерную нагрузку на область плечевого сустава. Опытным спортсменам перед началом занятий следует хорошенько разогреть мышцы при помощи предварительных тренировок.
• Подтягивания средним обратным хватом — оптимальные упражнения на турнике для начинающих спортсменов, способствующие равномерному распределению нагрузки. Данная техника подтягиваний более проста в исполнении, нежели вышеизложенные. При подтягивании обратным захватом наиболее эффективно работают бицепсы и широкие спинные мышцы, развитие которых необходимо для качественной практики упражнений. Выполняя подтягивания со средним обратным захватом, спортсмену необходимо взяться за турник, расположив руки на ширину плеч, развернув их таким образом, чтобы ладони оказались повернутыми к лицу. Во время подъема на турнике голову необходимо зафиксировать в ровном горизонтальном положении, а плечи слегка отвести назад.
• Подтягивания на турнике путем параллельного хвата — самое легкое и безопасное упражнение, рекомендованное для новичков, решивших качаться. При правильном исполнении техники работают бицепсы, нижний участок широчайших и плечелучевых мышц, при этом удается развить и укрепить область локтевых суставов. Основная особенность данного упражнения заключается в том, что для его выполнения спортсмену понадобится две перекладины, расположенные параллельно друг другу.

Существует два варианта выполнения подтягиваний предложенным способом:

1. Взявшись за перекладины, спортсмену необходимо максимально распрямить корпус и медленно поднимать его вверх с фиксацией в пиковой точке.
2. Необходимо взяться за перекладины, расположив руки одна за другой. Выполняя подтягивание, следует максимально отклонить спину назад, повернув голову вбок. Пиковая точка подъема — прикосновение нижним отделом грудной клетки к области перекладины.

Таким образом, зная, какие мышцы работают при подтягивании с использованием той или иной разновидности захвата, спортсмен может выбирать упражнения, которые идеально подходят для его уровня подготовки и индивидуальных особенностей. Это делает тренировки на турнике максимально качественными, безопасными и эффективными.

Как повысить эффективность тренировок

Для того чтобы занятия на турнике были предельно результативными и способствовали ускоренному развитию определенных мышечных групп, профессиональные тренеры рекомендуют начинающим спортсменам соблюдать несколько простых и действенных правил:

• Выполнять подтягивания максимально медленно и плавно, акцентируясь именно на тех мышцах, которые работают в этот момент.
• Для достижения благоприятных результатов мышцы должны иметь возможность восстановиться после тренировок. Поэтому следует избегать чрезмерной нагрузки, особенно на первых этапах. Идеальным вариантом будет проведение тренировок три раза в неделю с промежутком в один день.
• Продолжительность одной тренировки – сугубо индивидуальный вопрос, который зависит от многих факторов, таких как возраст, состояние здоровья, физическая подготовка спортсмена и т. д. Не рекомендуется усиленно качаться, давая чрезмерные нагрузки на мышцы и суставы, поскольку результат может быть неблагоприятным, вплоть да мышечных разрывов и повреждения суставов. Увеличивайте нагрузку постепенно, добавляя с каждой неделей тренировок по 2–3 подтягивания.
• Делать перерывы между выполнением упражнений. Разбить тренировку на несколько подходов с небольшим количеством повторов. Новичкам рекомендуется использовать методику частого повтора. Суть данной техники заключается в том, что спортсмен в течение суток подходит к турнику до 7–8 раз, совершая по 2–3 подтягивания в каждом цикле. По истечении недели количество подходов и повторов в них можно будет увеличить на несколько единиц.
• Правильно питаться. Для наращивания мышечной массы необходима пища, богатая белками. Именно поэтому в рационе начинающего спортсмена непременно должны быть молочные продукты, яйца, орехи, мясо и рыба.

Следуя рекомендациям специалистов, при регулярных и систематических занятиях подтягиваниями на турнике можно идеально проработать мышцы рук, груди, спины, плеч, брюшного пресса, сделав свое тело сильным, красивым и подтянутым даже без посещения тренажерного зала!