Отжимания на брусьях: какие мышцы работают и программа тренировок

Отжимания на брусьях – стандартное упражнение, широко применяемое в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Позволяет проработать мышцы верхней части тела. Прокачка осуществляется под действием собственного веса. Для усиления нагрузки возможно использование утяжелителей.

Преимущества

Польза от отжимания на напольных брусьях в том, что в процессе выполнения задействуются следующие мышцы:

1. Большая грудная мышца – большая веерообразная мышца, которая находится в верхней части грудной клетки.
2. Трицепс – крупная трехглавая мышца плеча, во время отжимания отвечает за сгибание и разгибание рук.
3. Дельта – при отжиманиях на брусьях больше всего работают передние пучки дельтовидной мышцы.
4. Статическое напряжение позволяет задействовать и мышцы пресса (абдоминальную группу – прямую мышцу живота и наружную косую мышцу живота).

Стоит отметить, что с помощью одного вида отжиманий не получится проработать и грудную мышцу, и трицепс. Да, они обе оказываются задействованы. Но в зависимости от выбранной ширины постановки рук и угла наклона корпуса будет сильнее прорабатываться либо грудная клетка, либо трехглавая мышца плеча.

Сравнение с жимом лежа

Многие сравнивают отжимание на напольных брусьях с жимом штанги лежа. Упражнения, действительно, задействуют одни и те же мышцы. Но у них есть существенные различия:

• Жим штанги лежа можно выполнять в домашних условиях, так как штангу проще купить, чем поставить в квартире брусья.
• При жиме лежа нагрузка распределяется между руками и торсом, при отжимании на брусьях нагрузка идет только на руки.
• Увеличение массы от упражнений на брусьях примерно на 40 % выше, чем от жима лежа.
• При жиме лежа развивается больше нижняя часть груди, при грудном типе отжиманий на брусьях больше прокачивается верхняя часть, а при трицепсном – мышцы груди прокачиваются равномерно.
• Отжимания на брусьях дают большую нагрузку на плечевые суставы, поэтому упражнения не рекомендуются людям, имеющим с ними проблемы.

Выполнение базового упражнения

Техника выполнения отжиманий на брусьях следующая:

1. Подойдите к брусьям и займите исходную позицию: упритесь своими руками в поручни, поднимите ноги и согните их в коленях (стопы можно перекрестить), голову немного опустите к груди, чтобы снять лишнюю нагрузку с шеи.
2. На вдохе плавно согните руки в локтях.
3. На выдохе распрямите руки в локтевом суставе. Если ваша цель – увеличение массы, то выпрямляйтесь на три счета с точками в каждой полупозиции. Если вы стремитесь к силовой тренировке, то поднятие должно быть единым, без остановок.
4. Повторите нужное количество раз.

Виды

Принято следующее разделение на виды отжиманий на брусьях:

• Трицепсовый стиль (техника отжимания на брусьях на трицепс). Чтобы заставить работать трицепсы, используйте брусья с узким расстоянием между поручнями (когда расстояние меньше ширины плеч). Лучше, чтобы при выполнении упражнения локти были максимально приближены к телу. Корпус не стоит наклонять, держите его вертикально. При поднятии руки старайтесь максимально выпрямлять (то есть переходить в позицию «локаут»).
• Грудной стиль отжимания на брусьях. При выполнении этой техники упражнений надо наклонять тело вперед, при уходе вниз локти следует разводить по сторонам примерно на 45 градусов. Опускаться следует так, чтобы кисти почти касались подмышек. Полностью подниматься на руках необходимости нет. Чтобы еще сильнее проработать грудную мышцу, упражнение стоит делать на брусьях, у которых расстояние между поручнями больше шире плеч спортсмена.

Важные правила

Это следующие правила:

1. Перед выполнением обязательно разогрейте мышцы (в особенности мышцы верхнего пояса). Не тренируйтесь на «холодное» тело (то есть неразмятое), так как можно получить серьезную травму.
2. При появлении боли в руках, шее, груди немедленно прекратите выполнение упражнений и замените их упражнениями, не вызывающими боли.
3. Для удобного восхождения на брусья используйте опору. Это может быть прочный ящик, изготовленный своими руками, или спортивная скамья, если вы тренируетесь в зале.
4. Перед выполнением отжимания проверьте надежность брусьев (особенно это касается тренажеров, изготовленных своими руками) – не шатаются ли поручни, надежно ли они зафиксированы, не скользит ли поверхность под ладонями.
5. При выполнении отжимания плечи держите «упакованными», то есть следите, чтобы они не ходили по сторонам.
6. Позвоночник во время жима не должен сильно прогибаться в области лопаткок или в пояснице. Нельзя сутулиться, округлять плечи, грудь следует держать расправленной, а лопатки натянутыми вниз.
7. Во время совершения отжимания на напольных брусьях максимально напрягайте мышцы кора, особенно мышцы пресса – это позволит стабилизировать туловище и сохранить равновесие.
8. Обязательно следите за дыханием во время тренировки – совершайте вдох при опускании и выдох при поднятии тела.
9. Не делайте отжимание рывками. Каждое поднятие и опускание должно занимать минимум две секунды. Желательно на секунду задерживаться в верхней и нижней точках.

Если вы не можете отжаться

Если тело еще не подготовлено к выполнению отжиманий на брусьях, можно предварительно пройти программу из подготовительных упражнений, которые помогут натренировать необходимые мышцы:

• Жим лежа с небольшим грузом.
• Отжимание от пола (не менее 30 раз).
• Подтягивание на турнике.

Тренировки на брусьях можно начинать с частичных отжиманий (то есть сгибать руки не до конца), постепенно увеличивая угол сгибания в локтевом суставе. Кстати, для новичков существует облегченный вариант тренажера – гравитрон. В основе гравитрона — подвижная платформа, на которую спортсмен становится коленями, руками он берется за поручни и с помощью них поднимает свое тело. Техника выполнения на этом тренажере такая же, как на классических брусьях.

Схема «100 повторений за 7 недель»

Как увеличить количество отжиманий на брусьях? Все, что надо сделать – придерживаться строгой программы нормативов. Эта программа отжиманий на брусьях составлена экспертами и не позволит перегрузить свои мышцы. Она вполне проста и реально выполнима. Схема отжиманий на брусьях научит выполнять 100 повторений всего за 7 недель (необязательно доходить до конца – можно остановиться на желаемом результате).

Неделя тренировки	Нормативы: количество повторений между подходами					Итого нормативов
	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход
1-я неделя	5	5	5	2	3	20
2-я неделя	10	5	5	5	5	30
3-я неделя	20	15	15	10	10	70
4-я неделя	30	10	15	15	10	80
5-я неделя	30	20	15	15	10	90
6-я неделя	30	25	15	15	10	95
7-я неделя	30	20	20	20	10	100

Использование дополнительных грузов

Некоторые специалисты не рекомендуют отжиматься на брусьях более 100 раз – пользы от этого не будет. Лучше постепенно переходить на отжимания на брусьях с отягощением (на грузы можно переходить с того момента, как вы сможете выжимать более 30 раз). Польза отжиманий с грузами в том, что размеры мышц (мышечная масса) увеличиваются сильнее.

В качестве дополнительного отягощения на тренировках можно использовать:

• Специальное спортивное отягощение, включающее крепление, тяжелоатлетический пояс, серию гирь для корректировки веса.
• Тренажерные блины нужного веса, которые можно закрепить к телу веревками. Своими руками закреплять груз веревкой не рекомендуется, так как трудно обеспечить надежную фиксацию. Лучше попросить помощи у тренера.
• Жилет-утяжелитель. Он хоть и обойдется дороже, чем простые грузы, зато жилет удобнее. Его можно надевать и снимать самостоятельно, на подготовку уйдет пара минут. Кроме того, жилеты безопасны (точно не упадут в неподходящий момент из-за плохого крепления).
• Своими руками можно сделать утяжелитель из веревок, мешка и песка. Также своими руками можно сделать рюкзак-утяжелитель – в обычный рюкзак нужно насыпать землю, положить обычных книг или кирпичей. Надевать рюкзак следует впереди себя.

Подведем итог: отжимание на напольных брусьях – простое и функциональное упражнение в программе тренировок бодибилдеров. С помощью отжиманий можно быстро (быстрее, чем при жиме лежа) набрать мышечную массу грудного отдела и в области трицепсов. Они также позволяют увеличить силовую способность и гибкость плечевого отдела. Главное, соблюдайте правила безопасности, плавно увеличивайте нагрузку, не прерывайте программу тренировки – в этом случае результат не заставит себя ждать!