Как быстро накачать бицепс гантелями или на турнике

Все хотят быть стройными и подтянутыми, но далеко не все готовы уделять этому почти все свое свободное время. А красивое рельефное тело требует регулярных тренировок, правильного подхода, большую часть свободного времени, сил и денег. Но порою надо за неделю подкорректировать формы к пляжному сезону или к Новому году, к 8 марта или просто к грядущему свиданию. Есть пара маленьких секретов, как выглядеть эффектно, приложив минимум затрат! Накачайте бицепс! Сделать это можно в тренажерном зале, в домашних условиях или на турнике на ближайшем стадионе. Выполняя несложные упражнения правильно, уже через неделю вы увидите результат. Бицепс – благодарная мышца, быстро приобретает форму и рельеф, демонстрируя красоту обладателя. Поэтому сегодня поговорим о том, как быстро накачать бицепс и сколько это займет времени. Обсудим, как накачать бицепс гантелями, используя подтягивания и штангу. Разберемся, что делать, чтобы появилась та часть бицепса, которую именуют «пик». Также поговорим об еще одном бицепсе на теле – двуглавой мышце бедра, посоветуем, как накачать бицепс бедра не только в тренажерном зале, но и упражнения для дома, используя минимальное оснащение.

Классификация методов

Поговорим о бицепсе плеча, она же двуглавая мышца плеча. Для ориентировки выстроим небольшую классификацию того, как эффективно накачать бицепс.

• Упражнения с гантелями (гирями):

1. Сгибание рук с гантелями сидя.
2. Сгибание рук с гантелями на фитболе.
3. Сгибание рук с гантелями с упором на фитболе.
4. Молоткообразные сгибания гантелей.
5. Упражнения на скамье Скота.

• Упражнения обратным хватом со штангой в домашних условиях и тренажерном зале.
• Подтягивания на турнике обратным хватом.

Многие считают, что гантелями проще и эффективнее накачать бицепсы, и это действительно так.

Преимущества занятий с гирями

Плюсы тренировок с гирями:

• Такой инструмент найдется даже в самом захолустном спортивном зале, с гантелями можно легко и правильно заниматься дома.
• Используя гантели, можно дозировать нагрузку на каждую руку, учитывая то, какая рука изначально лучше натренирована.
• Технику любого упражнения с гантелями можно правильно освоить самостоятельно.
• Риск травмы по сравнению с другими способами прокачки меньший.
• Интенсивными занятиями легко накачать пик бицепса.

Рассмотрим сгибание рук с гирями.

Первый вариант: необходимо сесть на скамейку или табуретку и взять гантель в одну руку. Локтем тренируемой руки упереться в соответствующее колено и сгибать руку в локте. Повторять 3–4 раза по 8–10 раз, чередуя руки.

Второй вариант: нужно взять гантель в руку, локтем упереться в центральную часть фитбола, стоя перед ним на коленях. Так же сгибать руку. Количество подходов и повторений такое же.

Третий вариант: спиной лечь на фитбол, ногами упереться в пол. В каждой руке должно быть по гантеле. Руки опустить до пола, а потом поднимать, можно одновременно или поочередно. Количество подходов – 3–4 по 15–20 раз.

Четвертый вариант: выполнять стоя, руки опущены вдоль тела и держат гантели. Поочередно сгибать руки молоткообразными движениями, причем важно, чтобы локти были зафиксированы и корпусом вы не помогали поднимать гантель. Пик нагрузки бицепса, когда гиря в верхней точке. Выполнять 4 подхода по 10–15 раз.

Пятый вариант: для выполнения потребуется скамья Скота. Необходимо упереться в нее, зафиксировав локти. Сгибать одновременно две руки с гантелями или поочередно.

Сколько подходов сделать, решает каждый индивидуально в зависимости от уровня подготовки и целей, но важно сделать не больше, а правильно. Новичкам лучше не увлекаться во избежание травм. Следует помнить, что выполнение любого упражнения в зале или дома требует хорошей разминки, иначе можно растянуть и повредить сухожилия, мышцы и суставы.

Тренируемся с дисками

Эта часть статьи посвящена тому, как накачать бицепс штангой. Лучше выполнять упражнения в спортивном зале, но если штанга есть дома, можно упражняться и там. Помните, что вес на штанге не должен быть максимальным для вас, иначе существует риск получить травму. Идеально постепенно увеличивать нагрузку, например раз в неделю. Техника: возьмите штангу обратным хватом и медленно поднимайте, пока не коснетесь бицепса. Необходимо задержаться на пару секунд у мышцы, а затем медленно опустить руки. Выполнять 3–4 подхода по 5–7 раз. Если есть возможность, то лучше использовать Z-образную штангу, ладони укладывать тоже обратным хватом – это дает дополнительную нагрузку на бицепс за счет поворота ладони.

• Не забывайте выполнять упражнение правильно: штангу возвращать в исходное положение нельзя – так нагрузка на бицепс уменьшится.
• Сколько подходов выполнить напрямую, зависит от уровня вашей физической подготовки.
• Техника обратным хватом увеличивает нагрузку на бицепс, и он быстро растет в ширину. Методика выполнения прямым хватом имеет право на существование, но тогда дополнительно тренируются и другие мышцы.
• Правильно выполненная техника со штангой поможет сформировать пик бицепса.

Техники на перекладине

Как накачать бицепс на турнике, интересует многих, ведь сложно найти стадион или дворовую часть без перекладины. Конечно, пик бицепса как после штанги или гантели на турнике, вы не получите, но рельеф и мышечную силу, используя подтягивания, вы однозначно сделаете лучше. Чтобы усилия не прошли даром, рассмотрим, как это делать правильно.

1. Для начала используйте на турнике широкий хват, за неделю вы приведете в тонус мышцы, и тогда можете приступать непосредственно к технике узким или средним обратным хватом. Ступни ног можно скрестить, что немного облегчит выполнение.
2. Подтягивания на турнике должны быть не чаще, чем через день – так мышцы будут успевать отдыхать и наращивать собственную массу.
3. Все движения должны быть плавными и медленными, никаких рывков и раскачиваний!
4. Нужно сконцентрироваться на том, как накачать бицепс, используя подтягивание.
5. Если вы выполняете программу по сплит упражнениям, то прокачка бицепсов на турнике должна быть не чаще одного раза в неделю.
6. Идеально, если верхнюю часть груди вы будете легко поднимать к перекладине турника. Но если подтягивания так делать сложно, можно начать с подбородка.
7. Важно правильно дышать, на усилие – выдох, на расслабление – вдох, нельзя задерживать дыхание во время подтягиваний на турнике.
8. Если подтягивания «налегке» вам уже делать просто – увеличьте свой вес на турнике утяжелителями или даже просто рюкзаком.

Теперь остановимся на бицепсе бедра – одной из мощнейших мышц в организме человека. Этот факт создает трудности в тренировке бицепса бедра дома – для большой мышцы нужен и большой вес! Идеальное упражнение для прокачки этой мышцы – румынская или мертвая тяга, но техника ее требует больших навыков или опытного инструктора и отличной физической формы. Эффективно и сгибание ног в коленях в положении лежа на животе, при этом на ногах должно быть утяжеление. Популярны и результативны разные приседания – со штангой, с гантелями, болгарские приседания и другие. Все остальные имеют много нюансов в исполнении, но освоить их самостоятельно без вреда для здоровья реально.

Виды приседаний

Опишем различные виды приседаний для тренировки.

Для начинающих тренировки бицепса бедра уместными будут приседания с гантелями. Выполняя их, не забывайте, что спина должна быть идеально ровной, а корпус нельзя наклонять вперед. Ступни ног надо удерживать параллельно друг другу, делая упор на пятках. Руки всегда прямые, опущены вдоль тела и удерживают гантели.

Суть болгарских приседаний заключается в приседании на одной ноге, в то время как вторая нога зафиксирована на возвышенности.

Техника выполнения приседаний подразумевают концентрацию всей нагрузки на одной ноге, увеличивая тем самым эффективность тренировки. Рассмотрим детали.

Начальная стойка: необходимо подойти к скамье (можно использовать любую удобную возвышенность) и повернуться к ней спиной. Правую стопу закинуть на скамью носком вниз. Левой ногой сделайте шаг вперед так, чтобы потом было удобно делать приседания. Руки вдоль тела, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения начните делать приседания, опуская колено правой ноги вниз и сгибая левую ногу. Затем толчком левой пятки поднимитесь вверх.

Если ваш организм готов к более серьезным тренировкам, попробуйте приседания со штангой, так вы укрепите и внешнюю часть квадрицепса. Желательно выполнять приседания под контролем инструктора, так как неправильная техника чревата серьезными травмами. Это неизолированная тренировка бицепса бедра, часть мышц спины и ягодицы также активно участвуют.

Методика выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч или даже чуть шире. Гриф штанги поместите на трапециевидную мышцу и начинайте приседания – как будто вы хотите сесть на табурет.

Важно:

• Спина должна быть ровной, иначе нагрузка сразу перераспределится.
• Упор на пятках, носки не отрывать от пола.
• Присаживаться до того момента, пока угол бедро – голень не достигнет 90 градусов.
• Не выносить колени дальше носков.
• Мышцы пресса, поясницы и ягодицы всегда напряжены.

Красивое тело – не подарок судьбы, а результат упорных тренировок и борьбы с собственной ленью. Мы рассказали вам, как быстро накачать бицепс, но сделать это будет намного проще, если не только регулярно заниматься в зале или дома, но и правильно питаться, отдавая предпочтение белковой пище и долгоиграющим углеводам. Именно сочетание здорового питания и регулярных физических нагрузок оформит на вашем плече мечту всех тренирующихся – пик бицепса.