Сколько времени и как надо качать пресс, чтобы появились кубики на прессе у мужчины

Каждый мужчина мечтает иметь крепкое и красивое тело, но быстро накачать пресс до кубиков или рельефные ноги не удастся. Особенно сложно придется тем, у кого отсутствует хорошая физическая подготовка и кто раньше избегал тренировок. Не стоит верить в мифы и обещания, что можно накачать кубики пресса за 30 дней и даже пару месяцев. Примерно полгода, а то и больше регулярных тренировок позволят достичь желаемого, в том числе рельефной мускулатуры живота. О методах получения желанных нижних контуров пресса, о самых эффективных упражнениях и о том, требуется ли диета для обретения рельефных контуров, расскажет статья.

накаченный пресс

Молниеносно не получится

Прежде чем начинать накачивание мускулатуры, следует уяснить, что кубики — это рельефная мускулатура живота. Теперь повторим анатомию. Начинающие спортсмены, не имеющие медицинского образования, не всегда знают их количество на прессе у человека и не понимают, к чему следует стремиться. Теоретические знания говорят, что у человека может быть 10 кубиков пресса, и 8, и 6, но не 12. Количество определяется индивидуальной анатомией человека и процентом содержания жира в организме. Верхние 6 кубиков пресса видны лучше из-за менее выраженной подкожно-жировой клетчатки данной области. Поэтому даже если постараться получить, например, 4 кубика снизу в отсутствие рельефа сверху, ничего получится.

У большинства мужчин и женщин 8 кубиков пресса. К слову сказать, пресс кубиками есть у всех, но появляется рельеф только после специальных тренировок, причем упражнения должны быть направлены не только на то, чтобы накачать пресс, но и на борьбу с подкожно-жировой клетчаткой этой области.

Теперь попробуем разобраться, что является препятствием для появления кубиков и почему кто-то может, якобы, накачать пресс за 1 неделю, а другой годами бьется за идеальную фигуру, но похвастать идеальными формами не может.

Реальность без мифов:

  • За неделю добиться идеальных кубиков пресса не получится.
  • Жир не может сгорать в определенном участке тела. Если подкожно-жировая клетчатка уходит, то равномерно по всему телу. Для сжигания лишней жировой ткани хорошо подходят кардиотренировки, бег, езда на велотренажере. Без соблюдения этих условий получается, что мышцы пресса работают, накачиваются, но полученный рельеф остается незаметным под слоем жира.
  • В период интенсивных тренировок нужна специальная диета.
  • Прокачать мускулатуру без специальных препаратов (гормонов) за несколько месяцев вполне реально. Этот пункт нуждается в дополнительном пояснении.

На рост мышечной массы действительно серьезно влияют анаболические гормоны. При отсутствии заболеваний выделение мужских половых гормонов происходит в должном объеме. Во время интенсивной тренировки синтез андрогенов происходит в усиленном режиме и дополнительного поступления извне не требуется. Поэтому можно накачать нижние кубики пресса и без вреда для собственного здоровья. Главное – должная усидчивость и правильный объем тренировок.

Полезные правила

Перед тем как приступить к описанию упражнения для пресса, следует еще раз детально рассмотреть анатомическую структуру мускулатуры живота. Передняя брюшная стенка формируется из нескольких мышц:

  • Наружной косой, работающей при поворотах и наклонах туловища, а также при сгибании.
  • Внутренней косой, сокращающейся при поворотах и сгибаниях.
  • Прямой (желанные восемь кубиков – это и есть изолированные сухожильными перетяжками участки данной мышцы).
  • Поперечной: обхватывает живот, формируя талию.
структура мышц пресса

Все названия обусловлены направлением волокон, формирующих мышцу. Каждая мышечная группа отвечает за определенные функции, поэтому, чтобы появились кубики, важно задействовать их все, комбинируя различные упражнения. Для косых мышц полезны скручивания и повороты. Чтобы сделать работу более продуктивной, можно сочетать асимметричные скручивания с подъемом нижних конечностей. Для внутренних косых также подходят вращательные упражнения тазом и всем корпусом.

Прямую мышцу условно разделяют на верхнюю и нижнюю части.

Это удобно, так как для проработки данных участков необходимы различные упражнения. Накачать верхние кубики пресса помогут подъемы туловища, а для нижних больше подходит поднимание нижних конечностей. Следует уточнить, что профессиональный тренер никогда не будет разделять упражнения для кубиков пресса, расположенных вверху и внизу. Чтобы добиться желаемого, нужно качать пресс сразу, то есть прорабатывать все группы.

Универсальные упражнения для выполнения дома:

  • Скручивания. Для выполнения нужно лечь на пол и развести ноги, согнутые в коленях. Ступни плотно прижаты к полу. Ладони на затылке. Следует поднимать туловище и касаться плечом противоположного колена. Во время максимального подъема нужно задержаться на несколько секунд вверху.
  • Приподнимание ног до уровня 45 градусов.
  • Подъем рук и ног одновременно из положения лежа на спине.
  • Упражнение «велосипед».

Также профессионал никогда не будет однозначно говорить, сколько нужно времени, чтобы были видны кубики. Отзывы спортсменов подтверждают, что проблемы наиболее часто возникают с нижней частью живота. Для ее проработки требуется более длительное время, и уж точно за 10 дней или месяц рельеф этой области появиться не сможет. Помните, что скорость в данном случае не играет большой роли. Быстро – не значит эффективно.

Частота – залог успеха

Рассмотрим периодичность проведения тренировки мышц передней брюшной стенки и в течение какого времени надо делать упражнения. К составлению плана тренировок необходимо подходить в индивидуальном порядке. Новички должны понимать, что за один день в попытке накачать пресс можно добиться только травмы мышц, но не рельефа. Через несколько недель живот должен стать более плоским, хоть и без кубиков, плюс обязательно подтянется кожа, хотя до накачанных мышц еще далеко.

Если вы решили заняться своим телом, то следует придерживаться дополнительных рекомендаций. Отзывы профессионалов советуют следующее:

  • Постепенное увеличение интенсивности тренировок каждую неделю. Важно плавно увеличивать нагрузки, количество подходов и повторов. Насколько быстро вы увеличите интенсивность, будет зависеть от изначальной тренированности организма, возраста и многих других факторов. Не стремитесь делать это быстро, за несколько дней. Лучше выполняйте одну тренировку в 3—4 дня, а когда нагрузка станет привычной, тренируйтесь дольше и интенсивнее.
  • Ритм и интенсивность выполнения. Рекомендуется выполнять по 12—15 подъемов за полминуты. Если на начальном этапе соблюсти такую кратность тяжело, не стоит отчаиваться. Начните с более медленного темпа, день за днем продолжая совершенствоваться, со временем все начнет получаться.
  • Регулярность — важный аспект тренировок. Профессиональные спортсмены не рекомендуют ежедневного выполнения упражнений. Но если вы хотите увидеть результат в кратчайшие сроки, упражнения можно разбивать по группам мышц и выполнять каждую группу отдельно.
  • Кардионагрузки обязательны. Можно ограничиться шестью-восемью кардиотренировками в месяц. Как уже рассказывалось выше, аэробная нагрузка будет способствовать сжиганию жиров, а также формированию устойчивости к нагрузкам.
  • Диета. Ограничивать прием жиров, в отличие от диетических рекомендаций по похудению, в данной ситуации не следует. Однако есть жирную пищу следует в обед, а вот поужинать лучше белковой пищей, овощами и фруктами. Диета мужчины, занимающегося в тренажерном зале, обязательно должна быть насыщенной витаминами и минералами. Некоторые мужчины считают, что питание должно обязательно включать протеиновые коктейли (гейнеры), но, по мнению спортсменов, это необязательно. Главное, чтобы диета была полноценной и восполняла все потребности в питании мужчины.
  • Достаточный объем жидкости. «Сушка» – не то, что требуется начинающему спортсмену. Если, добившись определенных результатов, вы захотите поучаствовать в конкурсе бодибилдеров, то освоить мероприятие придется, но на начальном этапе сделать пресс видимым «сушка» не поможет.
  • Не забывайте о прочих мышечных группах. Сделанных только на пресс упражнений недостаточно, чтобы тело обрело стройность. Да и обеспечить должную нагрузку, чтобы появились кубики, вы не сможете, если должным образом не прокачаете мышцы ног и спины.

Конечно, вы можете попробовать для достижения результата купить десятый по счету миостимулятор, обещающий, что с ним можно накачать пресс до кубиков за рекордные сроки. Однако сколько бы вы им ни пользовались, накачать сильный рельефный пресс вряд ли получится. Красавцы с идеальными фигурами, рекламирующие товары фирмы BRADEX, провели до этого в тренажерном зале не один час, и любой спортсмен это подтвердит. Только упорство, целеустремленность и даже определенные жертвы помогут обрести желанные контуры, а вот лень и надежда на авось результат не приблизят, как бы вам этого ни хотелось