Обзор лучших упражнений для накачивания пресса в тренажерном зале

Чтобы накачать пресс дома, вам потребуется железная дисциплина, усилия воли и правильная диета. Упражнения должны выполняться с определенным интервалом, позволяющим разогретым мускулам отдохнуть, но не потерять приток крови. В тренажерном зале комплекс на пресс будет более организованным и, как следствие, более результативным. Эффективные тренажеры позволят проработать все слои мышц, а грамотный инструктор составит вам индивидуальную программу тренировок.

Чоловік робить вправу

Немного анатомии

Мышцы живота (кора) совместно с ягодичными и бедренными образуют мышечный корсет. Участвуют в формировании брюшной стенки, удержании внутренних органов и поддержке корпуса в стабильном состоянии. Мы все от рождения имеем одинаковый их набор, отличаясь лишь некоторыми анатомическими особенностями. Мускулы пресса подразделяются на:

  • Прямая мышца живота – мускулис ректус абдоминис. Имеет протяженность от грудины до лобковой кости, покрывает живот и отвечает за состояние пресса. Разделяется на правую и левую части слоем соединительной ткани (белая линия). Мускулис ректус в поперечном направлении разделяют 3–4 сухожильных перемычки, которые и образуют вожделенные «кубики». Она участвует в скручивании туловища в поясничном отделе (напрягается верхний пресс). Ответственна за поднятие таза при неподвижной грудной клетке (работает нижний отдел), выдохе и опускании ребер.
  • Косые мышцы живота:
  1. Наружная мышца – Экстернус. Парный широкий поверхностный мускул, берущий начато на боку грудины от восьмого ребра и покрывающий внутренний слой. Работает при поднятии и переносе тяжестей, способствует поддержанию корпуса в вертикальном положении и его вращению в противоположном направлении.
  2. Внутренняя косая мышца – интернус. Имеет идущие в верхнем диагональном направлении пучки в виде веера, формирует средний слой брюшины. Ответственна за «пояс Адониса»– V-образные линии нижней части. Участвует во вращении и сгибании корпуса тела и сжимании пресса. Основное упражнение для косых мышц – боковое скручивание.
  • Поперечная мышца – трансверсус абдоминал. Самый глубокий слой мускулов, опоясывает всю площадь живота. Поддерживает внутренние органы, участвует в выдохе, сжимании ребер, сгибании и поворачивании туловища.

Перечислим основной комплекс упражнений в зале.

Мужчина на фитболе

Скручивание на фитболе (специальном мячике).

  1. Лечь на мяч поясницей, согнуть ноги в коленях и упереться в пол. Верхняя часть тела находится на весу. Руки лучше скрестить на груди.
  2. В исходном положении, зафиксировав шею, опускать верхнюю часть тела до чувства напряжения.
  3. На выдохе, с прижатой к мячу поясницей и неподвижными бедрами, потянуться плечами вперед и выполнить скручивание до сильного напряжения мускулов живота.
  4. Небольшая пауза и начало нового повторения.

«Дровосек»– силовое скручивание на тренажерах. Используется тренажер с блоками. Тяга верхнего блока к противоположной стороне туловища в область колена. Прорабатываются не только косые мышцы, также задействованы мышцы спины и плечевого пояса. Как правило, хороший тренажерный зал укомплектован подобным снаряжением.

Римский стул – скручивание. Хорошо проявляет все слои пресса, оттачивает рельеф и подтягивает талию. Выполняется в небыстром темпе. Комплекс движений включает несколько этапов:

  • Сесть на тренажерный стул. С прямыми ногами упереться голенями в валики тренажера.
  • Вдохнуть, опустить туловище ниже бедер.
  • Подняв голову и плечи на 30 градусов (можно и выше), постарайтесь скрутиться.
  • Осилив подъем, выдохните.
  • В кульминации упражнения, после секундной паузы, нужно сильнее напрячь пресс и вернуться к исходному положению.

Перекладина – подъемы ног в висячем положении. Этот комплекс требует недюжинной силы воли и терпения, но при этом дает заметный результат. За короткий период можно заполучить эффектные нижние кубики. Улучшить рельеф верхних кубиков возможно при более высоком поднятии коленей до уровня груди. Комплекс движений при висе:

  1. В прыжке ухватиться за перекладину.
  2. На вдохе отвести ноги назад и резко поднять их максимально вверх.
  3. Ноги должны быть прямыми, избегать блокировки коленей.
  4. Бедра ритмично поднимаются выше талии. В максимальной точке напрягитесь и задержите дыхание на пару секунд.
  5. Выдохнув, медленно опустите ноги и, сделав паузу, повторите движение.
Подъем ног

Подъемы можно выполнять со слегка согнутыми коленями, но угол должен быть постоянным до конца упражнения, что требует достаточной подготовки. Новичкам и девушкам подойдет его облегченная версия – подъем ног с упором на локти на тренажере. Этот комплекс аналогичен подъему ног в висе. Необходимо следить за правильной техникой упражнения: локти упираются в перекладину тренажера, прямая спина к подушке. Плечи не должны подниматься.

Гимнастическое колесо – универсальный снаряд

Особый интерес представляет тренажерный ролик для пресса – тренажер в виде колеса. Это на вид несложное приспособление позволяет тренировать целый комплекс мускулов. Эффективные упражнения направлены на увеличение силы брюшного пресса и образование крепкого мышечного корсета. При этом работает большое количество мускулов, что способствует росту мышечной массы и улучшению осанки.

Встать на четвереньки, взять в руки тренажер-ролик. В таком положении вытянуть руки и расположить тренажерный ролик под грудью. На вдохе медленно выкатить ролик по прямой, растягивая тело, при этом не касаясь пола. Сделайте паузу в растянутом состоянии. Затем на выдохе постарайтесь подтянуть себя обратно. Выполнять несколько раз медленно. При этом следует придерживаться правил:

  • Пресс должен быть напряжен.
  • Ролик раскатывается медленно и планомерно.
  • Задержка на 1–2 секунды в растянутом виде.
  • Можно совершать диагональный прокат ролика.
  • Следить за дыханием и количеством повторений (8–10).
  • Упражнение противопоказано при грыже и болях в пояснице. Имеет несколько вариаций: на фитболе, ролик обратный и прокат штанги.

Чтобы сделать упражнения максимально результативными, нужно учитывать некоторые нюансы. Комплекс упражнений на пресс в зале должен выполняться регулярно, иметь определенную систему и сопровождаться правильным питанием.

Ролик для пресса – удобный и малогабаритный спортивный снаряд. Тренажер может использоваться в спортивном зале и дома. Его можно приобрести в спортивных магазинах или заказать через интернет. Цена его от 500 рублей. Хороший тренажерный зал имеет его в своем арсенале.

Эффективные занятия с колесом в тренажерном зале параллельно с правильной диетой позволят не только заполучить заветные кубики, а также нарастить мышечную массу, приобрести королевскую осанку и распрощаться с лишними килограммами. Лучшие упражнения на пресс возможны в хорошо укомплектованном тренажерном зале.