Подробно об упражнениях для грудных мышц для мужчин

Хорошо развитая мужская грудь во все времена вызывала неизменное восхищение женщин и была символом силы и мужества мужчины. Неудивительно, что и сегодня мужчины во всем мире стремятся во что бы то ни стало добиться того, чтобы их грудные мышцы были развитыми и сильными, ведь это дает не сравнимую ни с чем уверенность в себе и, конечно же, успех у женщин. Этой цели служат многочисленные комплексы упражнений, созданные самыми лучшими тренерами и проверенные годами практики и миллионами мужчин. Но перед тем, как приступить к обзору комплексов тренировок, стоит вкратце узнать об анатомическом строении и физиологических особенностях грудных мышц мужчин.

мужчине измеряют размер грудной клетки

Немного анатомии

Грудь представлена двумя мышцами – большая и малая грудная.

Большая грудная мышца начинается вертикальной линией между ключицей и грудиной и оканчивается у начала плечевой кости, будучи к ней прикрепленной. Благодаря этой мышце происходит сгибание и приведение, а также вращение плеча внутрь. Под ней расположена малая грудная мышца в форме треугольника, она выполняет те же функции. Кроме того, к мускулам груди относится также передняя зубчатая мышца. Она является наружной и расположена в области боковой грудной стенки.

Фото 1. Мышцы груди

анатомия мышц груди у мужчин

Хотя бодибилдеры больше всего уделяют внимание двум мышцам груди, анатомически в области грудной клетки их находится больше.

Для успешного накачивания грудных мышц необходимо учитывать следующие факты:

  • Грудные мышцы мужчин имеют значительный объем, а их тренировка требует большого расхода энергии. Это помогает сбрасывать лишний вес. В то же время такой факт нужно учитывать, корректируя рацион питания во время тренинга.
  • Для эффективной «прокачки» грудных мышц ежедневная нагрузка на них не нужна. Более того, бесперебойная нагрузка при наращивании мышечной массы вредна.

Основные правила

Самые эффективные упражнения для грудных мышц у мужчин – жимы штанги лежа на скамье и отжимания на полу или на брусьях. Большую популярность имеют также упражнения с гантелями, так называемые кроссоверы, пуловеры и жим стоя. Для того, чтобы тренировки грудных мышц были эффективными, тренеры рекомендуют мужчинам придерживаться следующих правил:

  1. Тренинг грудных мышц затрагивает и трехглавые мускулы, поэтому, чтобы избежать одновременной нагрузки на обе группы мышц, тренировать их лучше в разные дни. Такое чередование степени нагрузки даст возможность мышцам восстанавливаться и предупредит их привыкание к нагрузкам, а это, в свою очередь, позволит нарастить мышечную массу легче и быстрее.
  2. Начинающим не следует тренировать грудные мышцы чаще, чем 2 раза в неделю. Мышцы должны отдыхать от нагрузок как минимум в течение двух дней.
  3. Нагрузка на внешние мышцы груди возрастает при увеличении ширины хвата или расстояния между руками при упоре. При сужении хвата основная сила нагрузки переходит на трехглавую мышцу, или трицепс. Для начинающих оптимальным будет расстояние рук чуть шире плеч.
  4. Чем выше над головой подняты руки во время отжимания или жима, тем сильнее нагрузка на верхние участки грудных мышц. Обычно у тех, кто только начал тренироваться, такая область развита слабее, чем нижняя. По этой причине в тренировочный комплекс обязательно необходимо включать те упражнения, которые разовьют верхний грудной мышечный отдел: с упором или расположением рук над ключицами.
  5. Во время силовых упражнений руки следует сгибать медленно, а разгибать быстро. Наибольший эффект достигается при разгибании рук со скоростью в два раза выше, чем сгибание.
  6. Упражнения по отжиманию имеют максимальный эффект при расположении ног выше головы.
  7. Огромную роль во время накачивания грудных мышц и прочих силовых упражнений играет правильное дыхание. Во время пика нагрузки необходимо резко выдыхать, а в фазу расслабления – делать вдох.
  8. Нельзя забывать про отдых. Тренировки лучше делать через день, давая мышцам возможность отдохнуть и восстановиться. При мышечных болях в начале тренировок не стоит отчаиваться, так как болезненность временна и при регулярных тренировках проходит в течение довольно короткого времени. К тому же это явление говорит о мышечном росте.
группа упражнений для тренировки мышц грудной клетки

В основном все упражнения для тренировки мышц грудного пояса не сложные, но выполнять их надо регулярно.

На основании многолетней практики лучших спортсменов и тренеров установлено, что в идеале за одну тренировку упражнения для грудных мышц у мужчин должны выполняться от 7 до 12 раз в течение каждого из 4 подходов.

Техника выполнения

Жимы штанги и отжимания – это базовые упражнения для грудных мышц у мужчин. Чтобы не тратить свои силы зря и добиться желаемого эффекта, нужно четко придерживаться правильной техники их выполнения.

Жимы лежа

Эти упражнения являются одними из самых эффективных и довольно универсальны. Они очень подходят для начинающих, так как охватывают одновременно большую группу мышц, в которую входят и грудные. Чтобы сместить пик нагрузки на грудь, мужчине необходимо применять широкий хват. Кроме того, при выполнении упражнений на наклонной скамье можно регулировать направление основной нагрузки. Если скамья наклонена так, что ноги находятся выше головы, то нагрузка будет направлена главным образом на нижний грудной отдел мужчины. Если же необходимо «прокачать» верхнюю грудную часть, наклон скамьи меняют на противоположный.

Отжимания от пола

Это достаточно популярные упражнения, особенно с учетом того, что выполнять их мужчина способен даже дома, не в условиях спортзала. Удобны они и тем, что позволяют воздействовать на разные участки мышц, как и при жиме лежа, с помощью изменения наклона тела. Для усиления эффекта используются различные отягощающие приспособления, например рюкзак с грузом.

Отжимания на брусьях

Эти упражнения весьма просты и удобны, как и предыдущие. Кроме того, помимо спортзалов, брусья можно найти также в парковых зонах или на стадионах. Но нужно учитывать, что оптимальная ширина брусьев для тренировки грудных мышц не должна составлять меньше 70-80 см. В противном случае при узости брусьев основной упор будет приходиться на трехглавые мускулы.

Тренировки с гантелями

группа упражнений для тренировки мышц грудной клетки

Упражнения с грузом, например гантелями, позволяют тренировать не только мышцы грудного пояса, но и рук.

В комплекс упражнений с гантелями могут входить разведение рук в стороны или жимы вверх. В это время происходит тренировка преимущественно внутренней и верхней части груди. Движения при этом должны быть медленными и нужно помнить о дыхании: делать вдох в фазу расслабления, а выдох – в пик нагрузки. Упражнения можно выполнять лежа на полу или на наклонной скамье. Во время жима лежа необходимо следить, чтобы гантели находились на уровне груди, а ладони рук были направлены вперед.

Кроссоверы

Этот вид упражнений подразумевает силовое сведение рук с тросом. Тренажеры для этого имеются почти в каждом спортзале, а занятия на них являются весьма эффективными для роста массы грудных мышц. В данном случае силовой акцент приходится главным образом на нижний и внутренний грудной отделы. Кроссоверы дают большую нагрузку на грудные мышцы в фазе сокращения, поэтому для многих мужчин являются предпочтительней тренинга с гантелями. Тем, кому жимы со штангой и отжимания не помогли, тренеры советуют переходить к кроссоверам.

Пуловеры

Этот вид упражнений выполняется также на специальных тренажерах в условиях спортзала. Акцент во время их выполнения приходится преимущественно на нижнюю часть груди, а также передние зубчатые мускулы и низ широчайшего мускула спины.

Жим стоя

Это упражнение также называют армейским жимом из-за его популярности в те времена, когда тренажеров с множеством функций еще не было. С его помощью хорошо тренировать верхний отдел груди и трехглавые мышцы. Выполнять его можно со штангой или с гантелями.

Приступая к тренировке грудных мышц, мужчины должны помнить о соблюдении правильной диеты, которая соответствует затрачиваемым усилиям. Расход потраченной энергии за сутки должен полностью перекрываться поступлением пищевых калорий. В рационе тренирующегося мужчины обязательно должно присутствовать достаточное количество белка. Для этого необходимо ежедневно употреблять мясо птицы (лучше отварная курица) или рыбы ‒ запеченной или отварной. Незаменимыми для атлетов являются орехи, бобовые, яйца, молочные продукты, каши из разных круп, а также фрукты и овощи. Сочетание регулярных тренировок и правильного питания позволит мужчине достичь желаемой цели без вреда для своего здоровья и с минимальными затратами времени.