Самые эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Грудные мышцы – одни из самых крупных мышечных групп тела человека. Их трудно прокачать – для набора массы придется выполнять много разных упражнений с высокой нагрузкой и интенсивностью. Помогут разные отжимания, изометрические стойки, жимы гантелей и штанги, занятия с эспандером. Подробное описание нескольких вариантов тренировки дома и в зале вы найдете в этой статье.

мужчине измеряют размер грудной клетки

Работаем дома

В домашних условиях лучше всего подходят отжимания от пола, изометрические упражнения и упражнения с гантелями.

Отжимания

Отжимание от пола – классическое упражнение, где нагрузка идет от веса собственного тела. Существует несколько простых видов отжиманий, которые можно легко делать в домашних условиях. В каждом случае происходит наращивание разных отделов грудной группы мышц:

  • Базовое отжимание со средней постановкой рук. Ладони надо поставить на ширине плеч, стопы должны стоять не далее чем на 30 см друг от друга. При опускании корпуса локти двигаются вдоль туловища. При таком отжимании задействуются все грудные мышцы, правда, нагрузка получается умеренной.
  • Отжимания с широкой постановкой рук. Подходят для прокачки средних грудных мышц. Руки надо ставить шире плеч. Локти при опускании корпуса надо разводить по сторонам.
  • Отжимание с узкой постановкой рук. Акцентируется верхний отдел грудной клетки. При выполнении ладони следует ставить максимально близко друг от друга, ноги разрешается ставить на большую ширину, чем при традиционном отжимании. При опускании корпуса локти отводим в стороны.
  • Обратное отжимание. При выполнении упражнения надо стоять лицом к потолку. Руки ставим за спиной на небольшое возвышение. Ноги сгибаем в коленях, стопы ставим на пол или небольшое возвышение. Амплитуда сгибания рук должна быть небольшой, чтобы сохранять равновесие. При выполнении эффективно тренируется нижняя часть грудных мышц.
  • Отжимание с перекатами. Ладони ставятся в широкую позицию. При опускании грудь надо направлять сначала к одной ладони (противоположная рука при этом распрямляется), потом к другой. При таком отжимании прокачиваются верхняя и средняя часть грудины.

Изометрика

Изометрические (статичные) тренировки – разновидность упражнений, во время которых мышца не сокращается и не растягивается, а только напрягается. Проще говоря, человек застывает в одной позе на максимально возможное время. Изометрика развивает выносливость, баланс, тонизирует мышцы, помогает в проработке их рельефа.

анатомия мышц груди у мужчин

Хотя бодибилдеры больше всего уделяют внимание двум мышцам груди, анатомически в области грудной клетки их находится больше.

Время выполнения каждого изометрического упражнения следует увеличивать постепенно. Например, можно в первые недели поставить цель – выстоять в «статике» 20 секунд, а потом продлеваем время до 60 секунд и даже больше: при хорошо натренированных руках и груди в изометрической позе можно стоять до 5 минут.

Для груди подойдут следующие упражнения:

  • Базовое изометрическое отжимание. Принимаем положение «планка» (упираемся ладонями и стопами в пол, ноги держим вместе, ладони ставим чуть шире плеч). Начинаем сгибать руки в локтях, как при выполнении классического отжимания, но задержитесь, когда угол между плечом и предплечьем составит примерно 90 градусов. Стоим в такой статичной позе отведенное время.
  • Изометрическое сжимание предмета. Для выполнения понадобятся гимнастическая палка, планка или трубка длиной чуть больше ширины плеч. Надо взять спортивный инвентарь с двух концов, руки вытянуть вперед от груди, локти направить по сторонам. После надо надавить на предмет, максимально напрячь мышцы рук и груди и задержаться в такой позиции. В качестве инвентаря можно взять гибкий пауэр-твистер, который создает сопротивление до 60 кг.
  • Изометрические упражнения с цепью (метод Железного Самсона). Можно использовать вместо цепи неэластичный жгут длиной 80-100 см. Натренировать грудные мышцы помогут разные виды позиций: 1) натянуть инвентарь на прямых руках впереди груди и зафиксироваться в точке максимального напряжения; 2) натянуть руками цепь и расположить ее центр на груди, на вдохе расширить грудную клетку и пытаться ею максимально вытянуть предмет; 3) натянуть цепь расположенными за головой руками и зафиксироваться в точке максимального напряжения.

Упражнения с гантелями

Мало у кого дома есть штанга и тренажеры, зато гантели есть у каждого второго. И это отлично, так как с их помощью можно эффективно прокачать грудные мышцы.

Разведение гантелей в стороны – базовое силовое упражнение для прироста массы груди. Надо принять горизонтальное положение лицом вверх. Руки с гантелями поднимаем перед собой. Начинаем опускать их, разводя по сторонам. Помним о безопасности: не опускаем локти слишком низко, так как это дает чрезмерную нагрузку на суставы. Чтобы более детально проработать верх груди, можно лечь не на горизонтальную поверхность, а на наклонную (чтобы голова оказалась выше корпуса).

группа упражнений для тренировки мышц грудной клетки

В основном все упражнения для тренировки мышц грудного пояса не сложные, но выполнять их надо регулярно.

Еще одно упражнение для груди – пулловер. Принимаем исходное положение, лежа спиной на скамье. Обхватываем одну гантель двумя руками и поднимаем ее над грудью. Теперь медленно опускаем гантель за голову и поднимаем ее обратно по такой же траектории. Локти держим прямо, не разводим по сторонам.

Работаем в фитнес-зале

В спортивном зале проработать грудь удается гораздо мощнее. Дело в профессиональном оборудовании. Для грудных мышц лучше всего подойдут занятия со штангой, на турнике и на фиксированном эспандере.

Работа со штангой

Жим штанги из позиции лежа на скамье – это базовое силовое упражнение. При выполнении нельзя расслаблять мышцы груди в верхней и нижней точках движения, нельзя полностью выпрямлять локти и опускать штангу всем весом на грудь. Поднимать снаряд надо вверх на 1-2 дыхания, потом задерживаемся на секунду и опускаем на следующие два дыхания.

Жим в спортзале можно выполнять на разных поверхностях, что дает разную нагрузку:

  • Жим с горизонтальной скамьи – при таком упражнении хорошо прорабатываются средние группы грудных мышц. Упражнение можно выполнять как лежа на спине, так и лежа на животе.
  • Жим со скамьи, наклоненной вниз (голова оказывается ниже груди). В этом случае прорабатывается нижняя часть грудной клетки.
  • Жим со скамьи, наклоненной вверх. Это упражнение подходит для работы с верхней частью грудных мышц.

Если в фитнес-зале есть такой тренажер, как «Хаммер», то жимы можно выполнять на нем – по эффективности они не хуже, чем классические жимы штанги.

Работа с брусьями

Отжимания на брусьях – универсальное упражнение для проработки всей верхней части корпуса. Для выполнения надо встать спиной к снаряду, опереться на ладонях и поднять ноги, согнув их в коленях. Теперь следует начинать опускание и подъемы на руках. При опускании вниз движение должно быть спокойным (чтобы не повредить позвоночник или не порвать мышечные волокна). При подъеме вверх можно ускориться.

Для более интенсивной нагрузки можно работать на брусьях с грузами, которые подвешиваются ремнями за шею. Еще лучше, если в фитнес-зале есть специальные жилеты-утяжелители (их иногда заменяют обычными рюкзаками с песком – эффективность от них получается не меньшая).

Работа с эспандером

Эспандер — резиновый амортизатор, закрепленный одной стороной к стойке, а на второй имеющий ручку, за которую надо тянуть при выполнении упражнения. Вот список упражнений с этим спортивным инвентарем, помогающим проработать грудные мышцы:

  • Сведение одной рукой. Надо взять одной рукой эспандер и на выдохе вести его к центру грудной клетки. На вдохе плавно вернуться в исходное положение. Прорабатывается вся часть большой грудной мышцы.
  • Сведение двух рук. Нужен эспандер с двумя ручками на концах. Встаем к тренажеру спиной и берем по ручке в каждую ладонь. На выдохе сводим ладони к середине груди. На вдохе медленно возвращаемся в исходную позицию. Упражнение эффективно для середины и внутренней части грудины, так же хорошо прорабатывается трицепс.
  • Жим двумя руками. Упражнение выполняется по той же схеме, что и предыдущее, но эспандер закрепляется в точке у пола, а при натяжении руки надо стараться поднимать вверх над головой. Это позволяет сделать акцент на верхней части груди.
группа упражнений для тренировки мышц грудной клетки

Упражнения с грузом, например гантелями, позволяют тренировать не только мышцы грудного пояса, но и рук.

Реально ли прокачать грудь за 3 дня?

Многие мужчины не отличаются большим терпением и часто задаются нестандартной целью прокачать грудные мышцы всего за три дня. Специалисты по бодибилдингу (в том числе Джо Вейдер), занимающие топовые места в рейтинге самых сильных мужчин, в своих отзывах рассказывают о возможном вреде такого убойного экспресс-метода. Придется сильно нагружать свое тело, что может привести к травмам, переломам или перенапряжению.

Но если мужчина все равно желает укрепить свою грудь за минимальный срок, то ему подойдет специальная программа. Менять упражнения придется каждый день – так удастся нагрузить весь объем груди.

1 день: жимы штанг или гантелей со скамьи

Название упражнения

Вес спортивного инвентаря

Угол наклона спортивной скамьи

Количество повторений

(отдых между подходами – 10-20 секунд; отдых между разными упражнениями – 3 минуты)

Жим с горизонтальной скамьи

от 30 до 34 кг

 

10 повторений

 

Жим со скамьи, наклоненной вниз

 

 

Больше 34 кг

65-70 градусов

6 повторений

45 градусов

6 повторений

20-25 градусов

6 повторений

Жим со скамьи, наклоненной вверх

Меньше 30 кг

20-25 градусов

5 повторений

2 день: занятия с эспандером и изоляция

Название упражнения

Количество повторений

(отдых между подходами – 10-20 секунд; отдых между разными упражнениями – 3 минуты)

Сведение двух рук на эспандере

3 подхода по 15 повторений

Жим двух рук на эспандере

2-3 подхода по 20 повторений

Сведение одной руки

3 подхода по 20 повторений для каждой руки

Изоляционное отжимание

3 подхода по 25 повторений (удерживать изоляционное упражнение не менее 15 секунд)

3 день: отжимания

Название упражнения

Количество повторений

(отдых между подходами – 10-20 секунд; отдых между разными упражнениями – 3 минуты)

Традиционное отжимание со средней постановкой рук

3 подхода по 20 повторений

Отжимание с узкой постановкой рук

3 подхода по 20 повторений

Отжимание с широкой постановкой рук

3 подхода по 20 повторений

Через три дня мужчина почувствует изменения, грудь приобретет крепкий вид, появится упругость. Но предупреждаем: из-за повышенной интенсивности посттренировочная боль в мышцах будет обязательно. Ведь рост мышц происходит из-за микротравм и последующего зарастания волокон (именно из-за этого и происходит опухание мышечной массы). Такая боль обычно держится 2-3 дня. Чтобы сделать ее чуть меньше, советуем выполнять упражнения на растяжку грудных мышц. Их, кстати, рекомендовано выполнять и перед тренировками, что уменьшит риск травм.

ПРИМЕР ВИДЕО С УПРАЖНЕНИЯМИ НА РАСТЯЖКУ МЫШЦ ГРУДИ: 

Обращаем внимание, что если ограничиться только 3 днями и затем бросить тренировки, то результат продержится недолго. Лучше, если мужчина возьмет за правило выполнять упражнения регулярно. Кстати, в неделю достаточно выполнять описанный выше комплекс из 3 дней. В остальные дни недели можно уделить внимание проработке рук, ног и корпуса.

Масса и рельеф

Описанные выше упражнения – это тренировка, направленная на набор массы грудных мышц. Но если выполнять только их, то мужчина станет похожим на большого медведя, так как проработанные мышцы будут спрятаны за толстой жировой прослойкой. Чтобы убрать этот жир, но не потерять набранную форму, следует перейти к режиму упражнений, направленных на проработку рельефа.

От работы с гантелями и штангой надо на неделю отказаться. В течение 7 дней следует активнее делать отжимания и изолирующие упражнения. Причем надо будет поменять интенсивность: выполнять в два раза меньше повторений, чем обычно, зато количество подходов, наоборот, увеличить в 2 раза (например, если «на массе» вы делали 2 подхода отжиманий по 30 раз, то «на рельефе» придется выполнять 4 подхода по 15 раз). Плюс обязательно включение в тренировку аэробики. Следует минимум по 20 минут в конце каждой тренировки бегать на беговой дорожке или на улице – это позволит согнать лишний жир, прячущий красивые мышцы.

И еще очень важно помнить: никакая тренировка не позволит проявиться рельефу, если мужчина не сядет на специальную диету, которая называется «сушкой». Вот требования:

  • Дневная калорийность питания снижается на 20%. 
  • Суточная норма белка – 2-3 грамма на каждый килограмм мужчины. 
  • Количество углеводов в периоды тренировок на рельеф минимально – не более 50-60 граммов. 
  • Доля жиров – менее 10% от всей суточной калорийности пищи мужчины.
  • Надо отказаться от соли на данный период (она ведет к задержке влаги).
  • Акцент в рационе делается на зеленые овощи (источники клетчатки и витаминов). 

Дольше недели на такой неделе сидеть нельзя. Но обычно большего времени и не требуется – специальный рацион и спортивные тренировки позволяют согнать жир и усилить рельеф без потери мышечной массы. Когда рельеф проявится, можно снова вернуться к упражнениям на массу и нормальному режиму питания.

На этом все. Надеемся, что советы из этой статьи помогут составить подходящую программу тренировки грудных мышц. Занимайтесь много, питайтесь правильно, и тогда результат не заставит себя ждать. Удачи в построении красивого тела!