Самые эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Тренировка грудных мышц в спортзале дает быстрый и заметный результат. Однако современный ритм жизни не всегда позволяет представителям сильного пола выделить несколько часов в день для посещения специализированного места тренировок. Решить проблему помогут упражнения для грудных мышц для мужчин, адаптированные под домашние условия. С их помощью корректировать собственную фигуру можно не выходя из дома или в любом другом удобном месте.

мужчине измеряют размер грудной клетки

Основные мышцы грудной клетки – это большая и малая. Большая начинается вертикальной линией между ключицей и грудиной, а заканчивается у начала плечевой кости, будучи к ней прикрепленной. Благодаря ей происходит сгибание и приведение, а также вращение плеча внутрь. Под большой расположена малая грудная мышца в форме треугольника, она выполняет те же функции. Кроме того, к мускулам груди относится передняя зубчатая мышца. Она расположена в области боковой грудной стенки и является наружной.

Правила на дому

Бодибилдеры больше всего уделяют внимание двум мышцам груди, хотя анатомически в области грудной клетки их находится больше. Для тренировки грудных мышц предполагаются изолированные упражнения. Их использование требует знания следующих фактов:

  • Упражнения для подтяжки груди требуют большого расхода энергии. Это помогает сбрасывать лишний вес, но чтобы накачать грудные мышцы, потребуется откорректировать ежедневный рацион.
  • Для наращивания грудной мышцы необходимости в ежедневных тренировках нет. Выполняя комплекс упражнений 2–3 раза в неделю, мужчина обеспечит эффективное нарастание, избегая перегрузок.
  • Постепенное добавление нагрузки требуется для физиологичного увеличения объема мускулатуры. Начинать стоит с выполнения нескольких упражнений в 2 подхода по 15 повторений.
  • Изолирующие упражнения стоит делать по очереди, чтобы обеспечить за одно занятие работу всех важных отделов грудной клетки.

Все упражнения требуют строгого соблюдения техники их выполнения, поскольку неправильное положение тела или рук резко перенаправляет нагрузку с одного отдела на другой. Нормальное распределение необходимо для пропорциональности фигуры.

анатомия мышц груди у мужчин

Хотя бодибилдеры больше всего уделяют внимание двум мышцам груди, анатомически в области грудной клетки их находится больше.

Варианты отжиманий

Базовые упражнения на грудные мышцы нельзя назвать разнообразными, ведь заставить их эффективно работать не так уж просто. Для грудных мышц в домашних условиях можно использовать различные варианты отжиманий, а также упражнений с гантелями. Тем не менее достаточно простые упражнения для укрепления верхней части тела позволяют добиться эффектной рельефности.

Среди всех упражнений для грудных мышц для мужчин наиболее почетное место занимают отжимания. Дома можно использовать следующие их виды:

  • Отжимание на возвышенности. Используется для прокачки среднего отдела грудной клетки. Прекрасно подтягивает наружную ее часть. Обеспечивает равномерное распределение нагрузки, а потому должно завершать занятие. Для упора рук можно использовать устойчивые табуреты или стопки толстых книг. Отжимание выполняется медленно, главная задача – максимально опуститься вниз. Подход состоит из 15 повторов.
  • Отжимания с паузами. Качают верхний отдел груди, позволяют укрепить руки. Выполняются по технике обычного отжимания от пола. Опускаясь, необходимо сделать паузу 2–3 секунды на половине пути сгибания рук. После этого опуститься полностью, задержаться еще на 2–3 секунды, затем подняться на руках полностью. Направление согнутых локтей должно быть вдоль тела. Подход состоит из 10 повторений.
  • Узкое отжимание. Упражнение для грудных мышц, позволяющее прокачать глубинные связки, придать им особый рельеф и объем. Упор для отжимания стандартный, но захват рук очень узкий. Пальцы ладоней должны соприкасаться друг с другом. Подход выполняется за 10 повторений.
  • Отжимание с хлопком. Медленно опускаясь вниз, из обычного упора необходимо в момент поднятия туловища сильно оттолкнуться от пола руками, желательно, чтобы амплитуда движения позволила сделать хлопок ладонями. Упражнение рекомендовано для тренированных мужчин. Не рекомендуется совершать больше чем два подхода по 10 повторов из-за нагрузки на суставы.
  • Самые эффективные упражнения для верхней части груди – это отжимания с наклоном. Ноги можно поставить на любое возвышение (диван, табурет, кресло), чтобы они оказались выше головы. Выполнять медленные отжимания, узкие или с хлопком, по 10 раз  несколько подходов.

Упражнения на турнике для грудных мышц обладают особой эффективностью для накачки эффектного объема, обеспечения их симметричности, а также пропорциональности. Естественно, для его выполнения потребуется выйти на спортивную площадку или найти подобие турника. Техника выполнения требует сделать спуск с полностью прямых рук максимально медленно, задержаться внизу 3–4 секунды, после чего снова подняться вверх. Чтобы сделать грудную мышцу более подтянутой, необходимо начинать с двух подходов по 15 повторений. Уровень продвинутых – 4 подхода по 20 повторений.

группа упражнений для тренировки мышц грудной клетки

В основном все упражнения для тренировки мышц грудного пояса не сложные, но выполнять их надо регулярно.

Тренировки с инвентарем

Хорошо подкачать грудные мышцы дома можно с помощью гантелей. Приобретать спортивный инвентарь лучше в специализированном магазине, отдавая предпочтение вариантам с регулируемым весом, так как постепенно нагрузку необходимо наращивать. Лучшие упражнения для грудных мышц с гантелями следующие:

  • Сведение-разведение рук лежа. Лечь лучше всего на поставленные вместе две-три табуретки. Стопы должны стоять на полу, а колени – быть согнутыми под прямым углом. Руки слегка согнуты в локтях, ладони при выполнении упражнения смотрят друг на друга. Для прокачки грудных мышц гантели необходимо поднимать прямо над головой и опускать как можно ниже через стороны. Накачанные парни могут делать 4 подхода по 20 повторов.
  • Толчок гантелей вверх. Положение лежа на табуретах. Зафиксировав руки с гантелями на одном уровне вверху над собой, необходимо начать поднимать и опускать их одновременно. Для роста мышц начинайте с 20 повторов и 2 подходов. На продвинутом уровне можно добавить вес груза.

Чтобы упражнения для увеличения рельефа груди были наиболее результативными, необходимо соблюдать следующие рекомендации: делать вдох в момент опускания, а выдох на подъеме. При подъеме через стороны надо делать широкий хват, так как это лучше развивает мускулатуру.

Советы тренера

Эффективные упражнения для грудных мышц позволят максимально укрепить их, если соблюдать несложные правила профессионалов:

  • Во время силовых упражнений на грудь руки следует сгибать медленно, а разгибать быстро. Наибольший эффект достигается при разгибании рук со скоростью больше, чем сгибание.
  • Упражнения по отжиманию имеют максимальный эффект при расположении ног выше головы.
  • Огромную роль для прокачки верхней части тела и прочих силовых упражнений играет правильное дыхание. Пик нагрузки всегда сопровождается выдохом, а расслабление – вдохом.
  • Если возникла мышечная боль, не стоит отчаиваться, так как это временное явление, исчезающее в процессе регулярных тренировок. Рекомендовано принять горячий душ или выпить обезболивающее.
группа упражнений для тренировки мышц грудной клетки

Упражнения с грузом, например гантелями, позволяют тренировать не только мышцы грудного пояса, но и рук.

Даже домашние тренировки требуют соблюдения правильной диеты, которая соответствует затрачиваемым усилиям. Расход потраченной энергии за сутки должен полностью перекрываться поступлением пищевых калорий.

Рацион тренирующегося мужчины нужно обогатить повышенным количеством белка. Для этого стоит ежедневно употреблять мясо птицы (лучше отварная курица) или рыбы ‒ запеченной или отварной. Незаменимыми для атлетов являются орехи, бобовые, яйца, молочные продукты, каши из разных круп, а также фрукты и овощи.

Сочетание регулярных тренировок и правильного питания позволит мужчине достичь желаемой цели без вреда для своего здоровья с минимальными затратами времени. Регулярное поддержание общей физической формы позволит надолго сохранить достигнутый прогресс.