Как выполнять становую тягу: описание различных техник (с видео)

Есть упражнения, выполнение которых будет направлено на формирование определенных мышечных групп. Однако есть и такие, при которых задействовано сразу множество мышц. Ярким примером подобных упражнений является становая тяга.

Мужчина делает упражнение

Описание

В интернете на видео и в специализированной литературе представлена не одна техника выполнения становой тяги. Наиболее популярной, конечно, является классическая. Нельзя сказать, что это самая правильная техника выполнения, но классическая наиболее популярна среди мужчин, занимающихся бодибилдингом. Техника выполнения:

  • Ставим ноги с параллельно расположенными ступнями на ширину плеч.
  • Немного приседаем и беремся за гриф штанги.
  • Во время подъема гриф должен идти параллельно голеням.
  • Туловище должно быть наклонено вперед, но спину необходимо оставлять прямой. Грудь идет колесом, а поясница разогнута.
  • Тянуть штангу вверх нужно силой ног.
  • Если во время выполнения становой тяги руки сталкиваются с коленями, то техника не совсем правильная. Для свободы передвижения рук корпус необходимо подать вперед.
  • Упражнение выполняется без рывков. Вес регулируется исходя из тренированности человека. Не стоит сразу пытаться поднимать большой вес.

За один раз можно сделать до 15 упражнений. Первые пару месяцев лучше тренировать технику выполнения, внимательно наблюдая, какие мышцы работают. Только потом брать более тяжелый вес. Основные шаги классической становой тяги можно увидеть на видео.

Варианты

Техника выполнения различных вариантов может существенно отличаться. Мы подобрали наиболее популярные методы выполнения:

  • Становая тяга на прямых ногах. Несмотря на упоминание в названии, что становая тяга выполняется на прямых ногах, ноги до самого последнего момента остаются незначительно согнутыми в коленях. Угол сохраняется до момента, пока гриф штанги не поднимется выше середины бедра. Во время завершающего движения становой тяги на прямых ногах нижние конечности распрямляются.

Профессионалы предупреждают, что техника выполнения должна быть именно такой. Ни о каком выпрямлении нижних конечностей в нижней и средней части движения речь не идет. Подобное может причинить травму. Движение во время становой тяги на прямых ногах должно начинаться с головы. Во время выполнения лучше смотреть вперед, но не вниз. В остальном техника выполнения тяги на прямых ногах ничем не отличается от стандартной классической тяги, в чем вы можете убедиться, посмотрев видео в интернете.

Мужчина поднимает штангу

  • Становая тяга румынская. Румынская становая тяга относится к базовым упражнениям атлетов, однако требует определенной физической подготовки в связи с тем, что для ее выполнения требуется участие многих групп мышц. Румынская становая тяга может выполняться с помощью штанги. Техника кардинально будет отличаться от классики тремя моментами:
  1. Вес блинов штанги должен быть несколько уменьшен или необходимо использовать специальные ремни.
  2. Амплитуда движения до колен.
  3. Румынская становая тяга предусматривает, что во время выполнения голени спортсмена будут находиться в вертикальном положении.

Сравнить технику выполнения можно, посмотрев видео, представленное в интернете, а после уточнить правильность выполнения у тренера или более опытного атлета.

  • Становая тяга сумо. Вариант сумо является приоритетным для людей, только начавших заниматься силовыми видами спорта. Техника выполнения сумо предусматривает снижение нагрузок на спину, а именно поясничный отдел позвоночника, и увеличение нагрузки на бедренные мышцы. Правильная техника сумо:
  1. Занять позицию в полуприседе.
  2. Носки развернуть наружу, ноги на ширине плеч.
  3. Штанга должна лежать, почти касаясь лодыжек.
  4. Далее необходимо наклониться, приподнять таз и напрячь руки, создавая жесткий каркас для эффективной работы мышц.
  5. Оторвать штангу от пола, распрямить туловище, разгибая колени.

Сумо, как и любые другие техники, необходимо выполнять без рывков, медленно, внимательно фиксируя, какие группы мышц работают. Еще раз напомним, что техника сумо предусматривает снижение нагрузки на спину. Если вы ощущаете выраженный дискомфорт, значит что-то выполняется неправильно. Вам лучше обратиться к персональному тренеру или посмотреть разъяснения на видео.

  • Становая тяга с гантелями. Относится по технике к классическому варианту. Во время упражнения с гантелями прорабатываются многочисленные группы мышц: спины, бедер, рук, что хорошо прослеживается на обучающем видео. Техника выполнения становой тяги с гантелями очень похожа на описанный нами первый вариант, с тем отличием, что вместо штанги с блинами выполнение осуществляется с гантелями. Напоминаем, что правильная техника включает нахождение поясницы в прогнутом положении, а рук – в выпрямленном. Количество повторений становой тяги с гантелями зависит от частоты выполнения и натренированности атлета.
Становая тяга с гантелями

Любая техника выполнения есть на видео в интернете. Однако никто лучше персонального тренера не обучит методике становой тяги.

Безопасность

Неважно, какой вариант становой тяги для мужчин вы выберете. Главное, соблюдать предложенную технику. Есть некоторые общие принципы:

  • Спина ни в коем случае не должна округляться. Несоблюдение этого правила чревато резким повышением риска травматизации.
  • Использование тяжелоатлетического пояса для стабилизации поясницы и защиты ее от травмирования. Профессионалы предупреждают: тяжелоатлетические пояса защищают исключительно мышцы брюшного пресса, но не позвоночник.
  • На начальных этапах тренировок запрещен разнохват. Безусловно, он увеличивает нагрузку и позволяет работать разным группам мышц, но одновременно повышает риск получения травмы. Отзывы профессиональных спортсменов свидетельствуют о том, что правильная техника предусматривает смену разворота кистей при каждом подходе.
  • Очередной раз выполнять становую тягу можно только при завершении восстановления после предыдущей. В среднем полное восстановление занимает не менее 10 дней.

Обязательно помните, что приступать к базовым упражнениям, в число которых входит любой вид становой тяги, необходимо после легкой разминки, затрагивающей разнообразные группы мышц.

Традиционные ошибки

Мы нашли традиционные ошибки, которые в основном касаются начинающих атлетов:

  1. Недостаточный прогрев мышечных групп перед основной (базовой) тренировкой.
  2. Округлая спина. Для начального исправления данной ошибки необходимо проверить методику, но если теоретически вы все понимаете правильно, то стоит задуматься, подходит ли для вас выбранная масса гантелей или блинов штанги.
  3. Излишнее отведение таза. Это приведет к перераспределению нагрузки на плечевой пояс.
  4. Чрезмерный наклон вперед. В пояснице создается лишнее перерастяжение мышечно-связочного аппарата.
Неверное выполнение упражнения

Оптимальным весом для начального выполнения становой тяги у мужчин будет 10 кг.

Советы профессионалов

В сети мы отыскали советы профессионалов-бодибилдеров. В целом они имеют между собой много общего. Мы выделили наиболее существенные:

  • Не делайте упражнение, если у вас есть проблемы с позвоночником. Перед тем как начать нагружать мышцы, лучше проконсультироваться с врачом.
  • Чтобы избегать скольжения, руки перед подходами необходимо обрабатывать мелом или магнезией.
  • Обязательно надевать на штангу замки, чтобы избегать соскальзывания блинов с грифа.
  • Правильная техника запрещает крутить головой во время упражнения.
  • Важна плавность и размеренность движений. Бросать штангу запрещено.
  • Форсировать или делать негативные повторения не рекомендуется.
  • Следить за цифрами артериального давления. Упражнение может провоцировать выброс большого количества гормонов в кровь. Плюс во время выполнения атлет сталкивается с серьезной физической нагрузкой, особенно если речь идет о профессионалах. Все это приводит к повышению давления. Следите за собственным здоровьем!

Помните, что никакая красивая фигура не стоит испорченного здоровья. Следите за техникой становой тяги, прислушивайтесь к советам профессионалов, смотрите обучающее видео и читайте тематическую литературу. Все это позволит не только сформировать отличный рельеф, но и сохранить здоровье.