Программа 100 отжиманий (таблица отжиманий от пола)

Хотите с легкостью выполнять 100 отжиманий от пола? Такого результата можно запросто достичь, если в течение шести недель следовать специальной системе тренировок дома. Уделяйте ежедневно по 30 минут и уже по окончании курса вы с легкостью сможете выжимать сотню. В этой статье мы расскажем подробнее о тренировке для начинающих.

схема

В процессе выполнения упражнения задействованными оказываются сразу многие мышцы.

Перед началом курса

Перед тем, как приступить к тренировке дома, давайте ответим на пару самых распространенных вопросов:

  • Зачем нужна программа отжиманий?

Эта тренировка, наравне с прокачкой пресса и подтягиванием на брусьях или турнике, является базовой. В процессе выполнения программы задействованными оказываются сразу многие мышцы. Основную нагрузку испытывают трицепсы и грудные мышцы. Достаточно интенсивно прокачиваются квадрицепсы, дельтообразные мышцы спины и пресс. Отжимания способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы.

  • Кто считается начинающим?

Курс предполагает разную интенсивность для людей с различной физической базой. В данной статье мы рассмотрим программу для начинающих и людей с минимальной подготовкой. Начинающими считаются те, кто не может сделать меньше 6 отжиманий. Люди с минимальной подготовкой способны выполнить от 6 до 15 отжиманий от пола. Если вы можете прямо сейчас с легкостью сделать 15-30 отжиманий, ваш уровень средний. Более 30 отжиманий говорит о высоком уровне и хорошо развитых грудных мышцах и мышцах рук.

  • Всем ли подходят тренировки наподобие «100 отжиманий от пола», «200 упражнений на пресс» или «200 подтягиваний на брусьях/турнике»?

Конечно, нет. Отжимания, подтягивания на турнике или брусьях, качание грудных мышц и пресса – это достаточно интенсивные упражнения. Их нельзя выполнять при хронических заболеваниях легочной и кровеносной системы, в периоды обострения болезней, при травмах суставов и растяжении мышц. Не рекомендованы такие интенсивные тренировки и людям с избыточной массой – масса тела будет оказывать чрезмерную нагрузку на суставы, что очень вредно.

  • О каких именно отжиманиях идет речь в тренировке?

Действительно, существует несколько десятков разнообразных отжиманий. Но начинать надо все-таки с основной программы: исходное положение на полу с опорой на ладони и пальцы ног (спину и конечности держать прямыми, пресс ‒ напряженным). Опустите тело за счет сгибания рук (плечо параллельно туловищу). Коснитесь грудью пола. Задержитесь в нижней точке и плавно вернитесь в начальную позицию (посмотрите на фото, как выполняется упражнение).

отжим

Правильное выполнение отжиманий от пола.

  • Программа 100 отжиманий дома совместима с диетой?

Только если это спортивная диета. Если же речь идет о голодании, то о тренировке стоит забыть. Все-таки организм испытывает нагрузку, и если он не будет получать достаточного количества калорий и полезных веществ, то программа тренировок не только не принесет спортивного результата, но и нанесет вред.

  • Нужно ли делать перед тренировкой дома разминку?

Да, разминка перед комплексом «100 отжиманий» обязательна! Выполните круговые движения и махи руками и ногами, потяните спину, совершите прыжки и бег на месте. Достаточным будет 5-7 минут разминочных упражнений.

  • Можно ли делать паузу в занятиях?

Хороший результат может дать только регулярное выполнение программы, но это не значит, что надо тренироваться дома без отдыха. Лучше всего на упражнения будет выделять 4-5 дня и 2 дня оставлять на восстановление мышц. Если пауза составит больше чем 6 дней, то придется вернуться на «неделю» назад и начать все сначала.

  • Что делать, если не получается сделать все упражнения из блока?

Если у вас не получается выполнять всю программу, значит, продлите «проблемный блок» еще на несколько дней. Переходите к новому интенсиву только тогда, когда сможете сделать заданное количество упражнений и повторов все 5 дней. Если же ваши мышцы совсем не натренированы и вы не можете сделать отжимания от пола, выполняйте первые 14 дней упражнения с возвышения (пример такого отжимания можно посмотреть на фото)отжимание – после этого вновь вернитесь на первую неделю, но уже с отжиманиями от пола.

Статья по теме: Соотношения роста и веса: в наглядной таблицы

Итак, базовые вещи мы с вами обсудили. Теперь настало время рассказать о самой тренировке «100 отжиманий» для начинающих и людей с минимальной подготовкой.

девушка отжимается

Облегченный вариант отжимания.

Приступаем к тренировкам

Программа отжиманий  от пола для начинающих выстроена по очень простой схеме – выполнение повторов с увеличивающейся нагрузкой. Чтобы было удобнее, воспользуйтесь таблицами упражнений (для каждой недели составлена своя таблица).

  • Первая неделя программы для начального уровня
 Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (пауза между подходами ‒ 30-50 секунд)
 1  3  6
 2  4  7
 3  2  5
 4  3  6
 5  5  7
 4-5 день (пауза между подходами ‒ 30-50 секунд)
 1  4  8
 2  5  10
 3  4  8
 4  4  8
 5  7  10
  • Вторая неделя программы для начального уровня
 Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (отдых между подходами ‒ 50-100 секунд)
 1  5  10
 2  6  12
 3  4  9
 4  5  10
 5  9  12
 4-5 день (отдых между подходами ‒ 30-50 секунд)
 1  5  12
 2  7  13
 3  5  11
 4  5  11
 5  10  15
  • Третья неделя программы для начального уровня
 Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (перерыв ‒ 100-200 секунд)
 1  8  12
 2  10  14
 3  12  11
 4  8  12
 5  15  15
 4-5 день (перерыв ‒ 50-100 секунд)
 1  11  13
 2  13  15
 3  15  17
 4  13  15
 5  15  17
  • Четвертая неделя программы для начального уровня
Количество подходов Начинающие Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (пауза ‒ 100-200 секунд)
 1  12  15
 2  15  20
 3  12  10
 4  12  10
 5  15  20
 4-5 день (пауза ‒ 100-200 секунд)
 1  10  15
 2  18  20
 3  15  13
 4  10  15
 5  18  20
  • Пятая неделя программы для начального уровня
 Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (отдых ‒ 100-200 секунд)
 1  10  15
 2  13  20
 3  10  15
 4  15  15
 5  20  30
 4-5 день (отдых ‒ 50-100 секунд)
 1  10  10
 2  15  20
 3  12  15
 4  10  10
 5  25  30
  • Шестая неделя программы для начального уровня
 Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (перерыв ‒ 100-200 секунд)
 1  10  12
 2  15  18
 3  10  12
 4  10  12
 5  30  35
 4-5 день (перерыв ‒ 50-100 секунд)
 1  16  10
 2  18  15
 3  16  15
 4  15  10
 5  35  50

 

Если вы достигли результатов 6 таблицы, поздравляем! Вы смогли сделать итоговые 100 отжиманий дома от пола. Вы наверняка почувствовали изменения ‒ как окрепло тело (особенно грудные мышцы и мышцы рук) и увеличилась мышечная масса. Теперь главное не останавливаться на достигнутом ‒ совершенствуйте себя, осваивая другие комплексы (например, «200 упражнений на пресс» или «50 подтягиваний на брусьях/турнике»).

отжимание

Отжимание с алмазной постановкой рук.

Но не забывайте про отжимания дома – попробуйте усложненные варианты (например, как изображено на фото), делайте стандартный жим, но уже без паузы (выполняя каждый день, вы скоро сможете делать 100 отжиманий от пола единым комплексом). Совершенствуйте тело и будьте здоровы. Удачи в тренировках!