Основы техники выполнения приседаний плие

Приседания плие представляют собой одну из вариаций классических приседаний. Данное упражнение помогает наилучшим образом тренировать ягодичные мышцы, а также мускулатуру нижних конечностей. Это подтверждают многочисленные отзывы. А более эффективно проработать указанные мышцы помогают спортивные снаряды, например выполнение упражнения с гантелей, реже со штангой. Рассмотрим, как правильно выполнять плие, а также отзывы спортсменов, фитнес-тренеров и просто любителей спорта.

мужчина делает приседания плие

Оглавление статьи

Описание

Мышцы нижних конечностей являются одними из крупнейших. Соответственно, для того чтобы их подкачать, необходимо больше временных и физических затрат. Поэтому техника тренировки подразумевает целый комплекс упражнений. Но задействовать мускулатуру внутренней поверхности бедра удается не всегда. А приседания плие представляют собой то самое необходимое упражнение для данной целевой группы мышц. К ним относятся:

  • Большая ягодичная мышца.
  • Приводящая мышца.
  • Четырехглавая мышца бедра.
  • Икроножная мышца.
  • Мышца-выпрямитель позвоночника.
  • Пресс.

Стоит отметить, что именно мышцы внутренней поверхности бедра, в частности волокна приводящей мышцы, находятся в напряжении на протяжении всего упражнения. Это обеспечивает поддержание ее тонуса.

В некоторых источниках можно встретить понятие «приседания сумо». Такой термин не должен смущать, так как это упражнение похоже на плие, но есть небольшое отличие. Приседания сумо больше задействуют ягодичные мышцы, а плие нагружают внутреннюю поверхность бедра. Это объясняется нюансами техники выполнения, которые будут описаны ниже.

Одним из эффектов упражнения является активизация кровообращения не только мускулатуры ног, но и органов малого таза. То есть это своего рода профилактика застойно-воспалительных заболеваний указанной локализации.

Нюансы

Техника приседания плие не вызывает трудностей. Это практически классическое приседание, но с некоторыми нюансами. Рассмотрим, как правильно делать такое упражнение:

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, при этом носки следует повернуть наружу таким образом, чтобы между ними образовывался угол равный 120 градусам.
  2. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Допускается небольшой прогиб в поясничной области.
  3. На вдохе медленно присядьте до достижения нижней точки (бедра параллельны полу). Старайтесь не менять положение спины и головы.
  4. Задержитесь на несколько секунд в таком положении.
  5. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
выполнения приседания плие

Цель и конечный результат определяют количество повторений упражнения. Для увеличения мышечной массы достаточно делать 8 повторений в медленном темпе. А если цель тренировки предусматривает выполнение 15 повторений в 4 подхода, между подходами необходим отдых. Оптимальная продолжительность отдыха – 30 секунд. Следует помнить, что такой перерыв не должен превышать одну минуту. Постепенно нагрузку следует увеличивать.

Для лучшего понимания того, как правильно выполнять упражнение плие, достаточно изучить фото. Также приседание плие подробно демонстрируется в видео. Следующее видео также описывает технику выполнения с гантелей. Или видео с вариантом без спортивного снаряжения. Правильная техника выполнения должна подразумевать соблюдение некоторых правил:

  • Не делать глубокие приседания, оптимальным является сгибание в коленных суставах на 90 градусов.
  • При исходном положении колени должны быть слегка согнутыми, это позволяет избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
  • Следить за ровной спиной, что поможет предотвратить травматизацию.
  • Медленно, плавно прорабатывать каждое движение, при этом появляется ощущение работы каждой задействованной мышцы.
  • Следить за плотным прилеганием стопы к полу, ведь это является хорошей опорой и помогает удерживать равновесие.

Если во время выполнения приседаний плие приподниматься на носки, то будет наблюдаться дополнительная нагрузка на голеностопный сустав и икроножные мышцы. Такая модификация поможет сделать акцент на других группах мышечных волокон. Отзывы отмечают, что чередование таких упражнений довольно эффективно и гармонично прокачивает ноги.

Во время приседания техника сумо подразумевает отведение таза по направлению кзади. Также при приседании типа сумо осуществляется наклон спиной вперед. То есть создается впечатление присаживания на стул. Преимуществом сумо является то, что выполнять упражнение можно с большим весом спортивного снаряжения. На видео показана техника приседания сумо.

Ошибки

Среди ошибок наиболее часто наблюдается наклон туловища вперед. При этом преимущественно работают мышцы спины, а нашей целью все же является проработка мускулатуры нижних конечностей. Также чрезмерное переразгибание позвоночного столба может приводить к растяжениям сухожильно-мышечных пучков, защемлению нервов и кровеносных сосудов.

К приседаниям любого вида следует подходить с осторожностью. Особенно это касается лиц с заболеваниями или травмами коленных или тазобедренных суставов. Если травма была в прошлом и на данный момент болевой синдром не рецидивирует, то предварительная консультация врача все же необходима. Отзывы отмечают, что это поможет избежать возможных осложнений. Также необходимо с осторожностью тренироваться при наличии проблем с позвоночным столбом.

Приседания по типу плие должны входить в каждую тренировку. Именно такое упражнение в полное мере позволяет прокачать все мышцы ног, а наиболее эффективно – внутреннюю поверхность бедра. Делать упражнение необходимо регулярно, ведь только системность в выполнении обеспечивает хороший результат. Отзывы отмечают, что если соблюдать все рекомендации и правила, то цели в виде подтянутых бедер и рельефных ног достичь несложно.