Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы: программа тренировок

Вылепить тело, как у Геракла, по силам каждому мужчине. Причем сделать это можно как в спортивном зале, под надзором тренера, так и в домашних условиях. Все, что нужно – составить правильную программу тренировок. Например, если вы стремитесь прокачать мышцы груди, то следует внимание уделить отжиманиям.

мужчина отжимается

Существует много видов этого упражнения. Самые эффективные – отжимания от пола, жим груза лежа, отжимание на брусьях. В этой статье мы изучим эти упражнения, дадим полезные рекомендации по правильному выполнению, а также поможем вам составить таблицу с программой эффективной тренировки.

Правила эффективных занятий

Выполняя программу для груди, стоит соблюдать несколько важных правил:

  1. Перед тренировками всегда проводите разминку, пользуйтесь разогревающими кремами, иначе получите травму мышц, сухожилий или суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
  2. Боль – тревожный сигнал. При ее возникновении надо прекратить отжиматься и выяснить причину возникновения дискомфорта.
  3. Чтобы накачать грудные мышцы отжиманиями, мало только тренироваться – без правильного питания мышцы не смогут вырасти, ведь им нужен «строительный материал».
  4. Как накачать грудь отжиманиями? Успех программы тренировок лежит в преодолении. Как только тело привыкает к определенной нагрузке и вам становится легко выполнять комплекс, значит пора увеличивать количество сетов, использовать утяжелители.
  5. Прорабатывая грудь, не стоит забывать о внутренних и внешних мышцах кора. Сильные грудные мышцы при слабой спине и прессе – одна из причин сутулости. Кроме того, такой мышечный дисбаланс опасен, так как влечет за собой неправильное распределение веса.
  6. При силовой нагрузке на мышцы груди они будут постепенно укорачиваться, что приведет к сведению плеч, визуальной диспропорции разных частей спины. Вот почему после отжиманий рекомендуется выполнять упражнения на растяжку.
  7. Не нагружайте тело резко. Увеличение нагрузки должно происходить плавно. Новичкам надо начинать с минимального количества отжиманий (даже если вы чувствуете, что можете больше).
  8. Во время упражнений следите за дыханием. Если отжиматься и дышать неправильно, то тело не будет получать достаточного количества полезных веществ (например, глютена – «строительного материла» для мышц), кроме того, можно спровоцировать проблемы с сердцем и внутренним кровообращением.
  9. В систему отжиманий обязательно включайте дни отдыха (например, тренируйтесь по графику «4 дня интенсивных занятий – 2 дня для восстановления мышечных волокон»).
мышцы задействованы во время упражнения

Три базовых упражнения на грудь

Основные упражнения для всех, кто хочет проработать свои грудные мышцы – отжимание от пола, отжимание на брусьях, жим штанги лежа. Изучим каждое из этих упражнений и рассмотрим варианты их техник.

  • Первое упражнение: отжимание от пола.

Отжимание от пола представляет собой поднятие и опускание туловища только с помощью собственных рук. Тело во время упражнения должно располагаться в горизонтальном положении, лицо смотрит вниз, точками опоры служат ладони и стопы.

Существует несколько техник выполнения отжиманий от пола, при которых немного по-разному прорабатываются разные отделы груди:

  1. Классическое отжимание со средней расстановкой рук. Ладони при выполнении этого упражнения параллельны друг другу, руки расставлены на ширине плеч, стопы почти рядом друг с другом. При опускании локти двигаются вдоль туловища. При поднятии до конца разгибать руки в локтевом суставе не требуется. При таком упражнении происходит умеренное включение грудных мышц.
  2. Отжимания от пола с широкой расстановкой рук. Используется для лучшей проработки средних грудных мышц. Руки ставятся на расстоянии, примерно в два раза превышающем ширину плеч. Локти при опускании разведены в стороны
  3. Отжимание с узкой расстановкой рук. При узкой расстановке рук грудные мышцы задействуются меньше, так как больше идет акцент на трицепсы. Но его тоже можно включить в схему по тренировке груди – при этом отжимании включаются плечевые мышцы, которые надо прорабатывать для того, чтобы торс смотрелся пропорционально.
  4. Отжимание с руками из-за спины (лицом вверх). Руки при этом ставятся за спиной на небольшое возвышение, а ноги остаются на полу или опираются на противостоящую скамейку. При выполнении хорошо нагружается нижняя треть груди.
  5. Отжимания с ногами на подставке. Стопы можно поставить на ступеньку, спортивную скамейку или ящик. В остальном техника выполнения упражнения такая же, как при базовом отжимании. В этом случае прорабатывается верхняя часть груди.
  6. Отжимание на одной руке. Выполняется следующим образом: примите исходное положение, перенесите вес на одну руку, а вторую поднимите. Отставьте противоположную опорной руке ногу в сторону для удержания равновесия. Когда сможете легко удерживать равновесие, начинайте отжимания. Это упражнение позволяет проработать всю грудную область.
мужчина делает жим штанги

  • Упражнение второе: жим лежа.

Жим лежа надо включить в схему проработки грудных мышц обязательно, так как это упражнение позволяет добиться очень хороших результатов. Существует три основные разновидности жима, позволяющие увеличить силу и массу верхней, нижней, средней третей груди:

  1. Жим лежа с поверхности, параллельной полу – в этом случае прорабатываются средние группы грудных мышц.
  2. Жим со скамьи, наклоненной вниз. В этом случае голова и торс мужчины оказываются наклоненными к полу. Позволяет укрепить низ груди. Для получения максимального эффекта от упражнения постарайтесь в верхней точке максимально выпрямить руки. Упражнение сложное, поэтому просите помощи у тренера (чтобы он вас подстраховал).
  3. Жим со скамьи, поднятой вверх. Это упражнение расширяет и поднимает верхнюю часть грудных мышц.
  4. Жим с обратным захватом штанги (ладонями к лицу). Позволяет сделать более сильный акцент на верхней части грудного отдела, но надо быть осторожным, так как такой вариант более травматичен для плечевых суставов.
  • Упражнение третье: отжимание на брусьях.

Отжимания на брусьях позволяют быстро проработать верхнюю мышечную массу грудного отдела. Представляет собой поднятие собственного тела на вытянутых руках с поднятыми ногами, тело удерживается вертикально или чуть наклонено вперед относительно пола. Для усиления нагрузки можно отжиматься с грузами, которые подвешиваются ремнями за шею или используются в виде спортивного жилета-утяжелителя (его можно заменить рюкзаком с песком).

Для прокачки грудного отдела надо выполнять упражнение на брусьях, у которых расстояние между поручнями больше ширины плеч мужчины. При узкой расстановке рук будут прорабатываться не грудь, а трицепсы, поэтому следите за этим.

Схема для проработки в таблицах

Накачать грудные мышцы можно только, если отжиматься регулярно, причем с запланированным увеличением нагрузки. Существует много вариантов схем тренировок. Как проработать мышцы груди – вы легко сможете отыскать и сравнить разные варианты в интернете. В этой статье мы приведем в качестве примера пару программ – они достаточно простые и подойдут для тренировок с нуля.

отжимания на брусьях

Для наглядности в таблицах отображено, что и сколько надо делать (каждая программа состоит из 3 упражнений по 3 сета). При желании можно выполнять только один вариант упражнений из каждой таблицы или чередовать дни (день – отжимания, день – жим, день – брусья). Сколько тогда следует совершать повторений? При выполнении только одного вида упражнений количество повторений надо увеличить вдвое.

Таблица отжиманий на проработку верхних отделов грудных мышц

Неделя (4 дня тренировок и 2–3 дня восстановления)

Жим штанги на скамье с высоким наклоном

Классическое отжимание от пола

Отжимание на брусьях с широкой расстановкой поручней

1-й подход

2-й подход

3-й подход

1-й подход

2-й подход

3-й подход

1-й подход

2-й подход

3-й подход

1-я неделя

3

5

3

6

5

5

3

3

3

2-я неделя

4

5

3

10

8

5

5

3

3

3-я неделя

5

5

3

15

10

10

5

5

3

4-я неделя

7

5

3

20

15

10

7

5

5

5-я неделя

8

5

5

25

15

10

10

5

3

* Начиная с 4-й недели программу можно дополнить отжиманиями с ногами, размещенными на подставке.

Таблица отжиманий на проработку нижних отделов грудных мышц

Неделя (4 дня тренировок и 2–3 дня восстановления)

Жим штанги на скамье с низким наклоном

Классическое отжимание от пола

Отжимание на брусьях

1-й подход

2-й подход

3-й подход

1-й подход

2-й подход

3-й подход

1-й подход

2-й подход

3-й подход

1-я неделя

3

5

3

10

8

5

3

3

3

2-я неделя

4

5

3

15

10

10

5

3

3

3-я неделя

5

5

3

20

15

10

5

5

3

4-я неделя

7

6

3

25

15

10

7

5

5

5-я неделя

7

5

4

6

5

5

10

5

3

* Начиная с 4-й недели программу можно дополнить отжиманиями с широкой расстановкой рук и отжиманиями головой вверх.

Таблица отжиманий на проработку среднего отдела грудных мышц

мужчина отжимается от пола

Неделя (4 дня тренировок и 2–3 дня восстановления)

Жим штанги на горизонтальной скамье

Классическое отжимание от пола

Отжимание на брусьях

1-й подход

2-й подход

3-й подход

1-й подход

2-й подход

3-й подход

1-й подход

2-й подход

3-й подход

1-я неделя

3

5

3

10

8

5

3

3

3

2-я неделя

4

5

3

15

10

10

5

3

3

3-я неделя

5

5

3

20

15

10

5

5

3

4-я неделя

7

6

3

25

15

10

7

5

5

5-я неделя

7

5

4

6

5

5

10

5

3

* Начиная с 4-й недели программу можно дополнить отжиманиями с широкой расстановкой рук.

Если по завершении финальной недели любого из указанных комплексов вы желаете продолжить проработку верхних, средних, нижних грудных мышц, то лучше не увеличивать число повторений и сетов, а использовать:

  • Дополнение или замену на более сложные варианты базовых упражнений (например, вместо классического отжимания – отжимание на одной руке, вместо базового жима – жим с обратным захватом и т. д.).
  • Утяжелители – причем добавление новых грузов должно быть постепенным.
  • Дополнительные упражнения в программе тренировок (для грудных мышц также подходит разведение рук с гантелями, горизонтальный жим на тренажере, сведение рук в кроссовере).

На этом все. Надеемся, что наши советы помогут вам составить подходящий именно вам комплекс проработки грудных мышц. Тренируйтесь много, не забывайте о правилах безопасного выполнения упражнений, и тогда результат не заставит себя ждать! Успеха!