Разновидности и техника выполнения обратных отжиманий

Обратные отжимания представляют собой комплекс эффективных базовых упражнений, позволяющих проработать и укрепить мышцы трицепса. Благодаря тому, что данный вид тренировок предоставляет широкие возможности для распределения нагрузки, он идеально подходит как для мужчин, так и для представительниц слабого пола. Существует большое количество техник и методик обратных отжиманий с видео-сопровождением. Рассмотрим более подробно их особенности и тонкости выполнения.

женщина отжимается

В чем суть

Обратные отжимания — это особые упражнения, выполняемые в целях прокачивания медиального пучка, растяжения и увеличения силовых показателей так называемых треглавых мышц. Помимо трицепса в работе также участвуют грудные мышцы и передний дельтовый пучок. При выполнении данных упражнений руки спортсмена располагаются за корпусом, а не перед ним, как во время традиционных отжиманий, что и обуславливает их название.

Если регулярно делать такого рода упражнения, то можно добиться весьма благоприятных результатов, сделав руки более сильными, крепкими и подкаченными. Регулярные обратные отжимания помогают улучшить мышечный рельеф. Об этом свидетельствуют видео людей, практикующих данный вид упражнений. При этом для тренировок не понадобится никакого особого спортивного оборудования и специальных тренировок. Техника предполагает выполнение обратных отжиманий не только на брусьях, но и от пола или же от скамьи, так что эффективно заниматься можно даже в домашних условиях.

Преимущества

По сравнению с другими видами силовых тренировок для развития трицепса обратные отжимания обладают рядом существенных преимуществ:

  • Упражнение позволяет обеспечить максимальную нагрузку на трехглавые мышцы.
  • Учитывая тот факт, что в процессе обратных отжиманий активно работают все три головки мышечной группы, масса рук увеличивается достаточно быстро, а главное, равномерно.
  • Упражнения можно дополнять использованием неограниченного веса, что делает тренировки предельно эффективными и полезными для спортсмена любого уровня.
  • Обратные отжимания на брусьях не только способствуют увеличению мышечной массы, но и делают человека более сильным.
  • Во время тренировок можно изменять положение ног и ширину хвата.
  • В процессе обратных отжиманий работают группы мелких мышц-стабилизаторов, которые остаются практически не задействованными при выполнении других видов упражнений.
  • Упражнения помогают укрепить заднюю поверхность рук, которая считается проблемной зоной, особенно у представительниц слабого пола.
  • Отжимания от пола можно выполнять даже в домашних условиях, без использования специального оборудования и дополнительных финансовых затрат. Причем если техника упражнений будет соблюдена правильно, то полученные результаты будут ничем не хуже, нежели после посещения тренажерного зала.
  • Возможность расширения грудной клетки, которая достигается благодаря ее растягиванию во время опускания при отжиманиях.
грудная клетка

Выполнение обратных отжиманий не рекомендуется делать людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательной системы, недостаточной суставной гибкостью, артрозом, остеопорозом. К противопоказаниям также относятся перенесенные ранее травматические повреждения суставов и плеч. Проведение обратных отжиманий оказывает серьезную нагрузку на плечевые суставы и может дать сдвиговый эффект, что является причиной обострения имеющихся проблем со здоровьем.

Виды движений

Какие существуют виды обратных отжиманий, и каковы особенности их выполнения?

  1. Обратный жим от скамьи — эти упражнения позволяют проработать мышцы рук и плечевого пояса с равномерной нагрузкой на спину и верхний грудной пучок. При отжиманиях от скамьи необходимо упереться руками в опору, расположенную сзади, вытянув и предельно расправив ноги. Пятки должны прочно упираться в пол, а торс находиться в идеально прямом положении. Таким образом, снимается избыточная нагрузка с мышечной области пресса, создавая идеальные условия для эффективной проработки трицепса и предплечий. Обратные отжимания рекомендуется делать медленно и осторожно, дабы избежать случайного повреждения связок плечевых мышц.
  2. Отжимания на брусьях помогают проработать практически все мышечные группы верхней части тела. Упражнения выполняются следующим образом: спортсмен занимает исходное положение спиной к брусьям. На вдохе медленно опускает торс, слегка наклонившись вперед и разведя локти по сторонам. На выдохе возвращается в исходное положение, стараясь максимально задействовать для этих целей группу грудных мышц. Идеальным вариантом будет использование двух скамей.
  3. Обратное отжимание от пола — упражнения эффективны не только для мышц рук, но и способствуют качественной проработке пресса. Именно поэтому отжимания от пола особенно рекомендуются женщинам, мечтающим о плоском и подтянутом животе. Такой эффект достигается благодаря тому, что при выполнении отжимания руки и ноги спортсмена находятся на одном уровне упора в горизонтальном положении. Делая отжимания от пола, необходимо фиксировать положение тела, пребывая в высшей точке подъема. Таким образом мышцы максимально растягиваются. Улучшить результат можно путем увеличения нагрузки, прибавления рабочей массы или изменения позиции.
Обратное отжимание

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы обратные отжимания принесли максимально быстрый и заметный результат, необходимо идеально точно соблюдать технику их выполнения. В том случае если вы занимаетесь в домашних условиях, ознакомьтесь с существующими методиками и обязательно просмотрите соответствующее видео. Специалисты настоятельно советуют начинающим спортсменам следовать следующим рекомендациям по выполнению обратного отжимания:

  • Старайтесь развернуть локти как можно ближе к корпусу, поставив руки на расстояние больше ширины плеч.
  • При опускании корпуса делайте вдох через нос, а при возвращении в исходное положение выдыхайте через рот.
  • При использовании дополнительного груза устанавливайте его выше области коленного сустава, дабы избежать чрезмерной нагрузки на суставные хрящи.
  • Поднимая корпус вверх, используйте для этого исключительно трицепс. Применение вспомогательных мышц может привести к серьезным травматическим повреждениям!
  • Для достижения максимального эффекта тренировок используйте при выполнении обратного отжимания дополнительные грузы в весовой категории от 15 до 30 кг. Однако помните, что использование дополнительных нагрузок считается целесообразным лишь при полном освоении упражнения.
  • Для оказания предельной нагрузки на трицепс следует располагать руки как можно ближе друг к другу, а ноги — максимально выпрямлять в коленях. Такая позиция обеспечивает предельную нагрузку на трехглавые мышцы.
  • Старайтесь избегать чрезмерно разведения локтей, поскольку это включает в процесс широчайшие мышцы спины, ослабляя нагрузку на трицепс. Такая неправильная позиция способствует получению травматических повреждений в области плечевых суставов.
  • Выполняя упражнения, соблюдайте максимально полную амплитуду. При опускании вниз старайтесь достичь максимального растяжения в области трицепса и полностью выпрямляйте руки при достижении верхней пиковой точки.

Отжимания обратным хватом — эффективные упражнения, позволяющие быстро и качественно проработать мышечные группы рук и грудной клетки без посещения тренажерного зала. Для получения желаемых результатов не забудьте предварительно ознакомиться с видео и строго следуйте рекомендациям специалистов относительно техники отжимания.