Как правильно сушиться мужчинам: обзор курсов и программ для рельефа

Если правильно сушиться, можно избавиться от жировой прослойки и получить красивый рельеф тела. В этой статье собраны советы, которые помогут мужчинам быстро высушиться с помощью специальных препаратов, диеты, тренировок (в спортивном зале и в домашних условиях).

мужчина с гантелей

Программа тренировок 

Программа во время сушки обязательно включает кардиотренировки и силовые упражнения с вовлечением мышц всего тела. Если мужчина не будет прорабатывать какие-то мышцы, то организм в период дефицита калорий сожжет их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом».

Силовые упражнения

Во время сушки силовые упражнения должны отличаться от тренировок в период набора массы. Мужчине следует уменьшить поднимаемый вес примерно на треть, количество повторений сократить на 10–15 %, а число сессий (подходов), наоборот, увеличить в 2 раза. Перерыв между сессиями тоже придется сделать меньше.

Оптимальной для сброса жира будет программа из 5–6 упражнений, выполняемых в 3–4 подхода по 10–12 повторений (перерыв между подходами – 50–60 секунд). Ежедневная тренировка не должна длиться более 50 минут (если упражняться дольше, то уровень тестостерона снижается, что уменьшает пользу нагрузки для мышц).

Мужчина держит гантели

Пример недельной спортивной программы сушки тела (подходит парням и девушкам):

  • Понедельник. В программу следует включить упражнения на грудь, трицепс, мышцы пресса: тяга штанги, отжимания на брусьях, жим лежа, сведение рук на тренажере «бабочка».
  • Вторник. Уделить внимание мышцам спины, бицепсу: подтягивания, подъем штанги стоя, сгибания рук с гантелями, гиперэкстензия спины (подъем корпуса из положения лежа на животе).
  • Среда. День силовой тренировки на мышцы ног, пресса: приседания со штангой, упражнения с выпрямлением и поднятием ног, подъем ног в висе на перекладине, прокачка пресса из положения лежа.
  • Четверг. Восстановление мышц, полный отдых от тренировок.
  • Пятница. В этот день сушки следует работать над мышцами груди, трицепса, пресса: жимы и подъемы гантелей лежа, французский жим сидя, отведение гантелей назад из наклонной позиции, прокачка пресса со скамьи.
  • Суббота. Выполнять упражнения на мышцы спины, бицепса: верхняя тяга на тренажере, подъем гантели в наклоне, сгибание рук с гантелями стоя.
  • Воскресенье. Тренировка на пресс, спину и ноги: жимы ногами, выпады, сгибания ног на тренажере, подъем туловища со скамьи (прямой и наклонной)

На тренировках важно следить за ощущениями в мышцах – они лучше всего говорят о том, правильно ли проходит сушка тела. Например, делая подъем штанги на бицепс к концу последних сессий, мужчина должен чувствовать умеренное жжение в рабочей мышце:

  • Если жжения и напряжения совсем не чувствуется, значит следует добавить пару сессий и сократить перерыв между ними.
  • Если при тренировках мужчина чувствует сильное жжение, значит вырабатывается много анаэробного гликолиза глюкозы, который при сушке не очень полезен (он тормозит процесс окисления жира и мешает сушке тела). В этом случае следует уменьшить вес гантелей или штанги и убрать пару сессий.

Когда у мужчины от природы дряблые мышцы, замедленный обмен веществ, короткие руки, широкие бедра, а жировая прослойка интенсивно растет даже при высокой физической активности, то его тип фигуры называется эндоморфическим. Здесь труднее добиться сушки тела и прокачать мышцы, поэтому программа тренировок для эндоморфа должна быть интенсивнее: включать на 2–3 подхода больше, чем описано выше. Период отдыха между сессиями придется сократить до 30–40 секунд. 

Аэробные упражнения

При сушке аэробные тренировки (кардио) надо выполнять обязательно, но не делать на них акцент. Например, силовой тренировке в день следует уделять 40–50 минут, а аэробным упражнениям – не более 15–20 минут. Если переусердствовать, то сжигание жира будет сопровождаться уменьшением волокон мышц, поэтому точеного рельефа тела добиться не получится.

Мужчина в желтой майке на пробежке

Для правильной сушки мужчине надо следить за темпом выполняемых кардиоупражнений. Важна не скорость и амплитуда движений, а пульс. Высчитывается он следующим образом:

  • Определяется верхний предел ударов в минуту, за который на тренировках выходить опасно для организма (особенно для сердечной мышцы). Вот формула: 205.8 – (0.685 х возраст).
  • Находится диапазон, при котором начинается сброс жира у мужчины: 60 % – 70 % от показателя верхнего предела. При меньших показаниях эффекта от аэробных тренировок не будет.
  • Высчитывается оптимальный диапазон пульса для кардиотренировок, когда проходит сушка: 80–90 % от показателя верхнего предела. Именно этого числа следует придерживаться мужчине для сброса веса.

Что касается вида тренировок при сушке, то для мышц лучше всего подойдут обычный бег трусцой и занятия на велотренажере. А вот единоборства, спринты и интенсивное плавание при сушке не надо использовать. 

Питание 

Тренировки прорабатывают мускулатуру и сгоняют накопившийся жир. А с помощью правильно выстроенного питания не допускается формирование новых складок на теле мужчины.

Ошибка новичков в том, что они решают начать сушиться с полного отказа от углеводов. Строгая диета вызовет не только резкое похудение, но и проблемы со здоровьем. Причем худоба получится болезненной (тело станет вялым), так как прокачать мышцы при отсутствии запаса энергии не получится. Без углеводов у мужчины не будет сил на тренировки, а сам организм не сможет полноценно усваивать протеин.

При составлении меню следует помнить о правилах питания в период сушки:

  • Прием пищи при сушке тела частый (оптимально – 4–5 раз). Каждая порция небольшая. Пищевая ценность уменьшается  при каждом следующем приеме пищи: самыми калорийными и насыщенными будут завтрак и обед, а полдник и ужин – максимально легкими.
  • Мышцам мужчины нужен белок (протеин). Суточная норма белка в рационе при сушке составляет 1.5–2 грамма на один килограмм веса.
  • Если не получается добрать белка с помощью продуктов, можно употреблять спортпит – специальные батончики или коктейли с протеином и аминокислотами. Использовать только в период интенсивных тренировок. Если в течение ближайших суток физической нагрузки не предвидится, от добавок лучше отказаться.
  • Допускаются продукты с медленными углеводами (их содержат фрукты, овощи, крупы). Быстрые углеводы из сахара и мучных изделий почти сразу переходят в жир, поэтому при сушке их не употребляют.
  • Жесткий рацион, детокс, строгие ограничений при сушке запрещены. В лучшем случае замедлится метаболизм, в худшем – появятся осложнения со здоровьем.
  • Чтобы не возникло дефицита полезных веществ, рекомендуется во  время сушки пить пищевые добавки, содержащие витамины, микро- и макроэлементы.
  • Мужчине в период суши надо выпивать около 3 литров воды в день. Не стоит пить менее чем за час до тренировок и первые полчаса после упражнений.
мясо орехи рыба яйца на доске

Лучшие продукты на период сушки: вареная курица, овсянка, обезжиренный творог и йогурт, томаты, гречка без масла, грецкие орехи, тыквенные семечки, омлет из белков, отварная рыба с гарниром из овощей (например, брокколи или цветной капусты), рис, грейпфрут, рагу из отварной телятины. При таком питании умеренное количество калорий позволяет насытиться и получить энергию для прокачки мышц, но не дает откладываться лишнему весу.

Курсы стероидов 

В среднем сушка тела длится от 6 до 8 недель. Некоторые спортсмены ускоряют процесс прорисовки рельефа мышц с помощью курса стероидов.

Используются препараты со средними анаболическими показателями и высоким андрогенным эффектом (стимулирующие выработку тестостерона). Для рельефа тела особо эффективны средства:

  • Мастерон.
  • Тренболон энантат. 
  • Тестостерона пропионат.
  • Винстрол.
  • Анавар.

Прежде чем приступать к курсу сушки тела стероидами, надо взвесить все за и против. Препараты сильные, имеют много побочных эффектов. Высок риск под воздействием препаратов ароматизации (превращения) излишков андрогенов в женские половые гормоны (эстрогены). Это спровоцирует необратимую гинекомастию у мужчин и нарушение синтеза собственного тестостерона. Прием стероидов женщинами вызывает вирилизацию (вместо сушки произойдет построение тела по мужскому типу).  

Другими побочными эффектами стероидных препаратов являются повреждение печени и почек, аритмия, сгущение крови и образование тромбов, гипертрофия простаты у мужчин, замедление мозговой активности (ухудшаются сообразительность, память, внимательность, быстрота реакции). Врачи не рекомендуют рисковать здоровьем в погоне за красивым телом и советуют избегать употребления стероидов. Лучше набраться терпения и проводить сушку с помощью тренировок и питания – если все делать правильно, то мужчине удастся безопасно избавиться от лишней жировой прослойки при сохранении набранной массы мышц.