Как правильно отжиматься от пола и дышать (видео)
Отжимания от пола – простое, но действенное упражнение. Цель – поднимать и опускать свое тело, задействуя только руки. Само тело во время выполнения отжимания должно располагаться в горизонтальном положении, лицо смотрит вниз.
В этой статье мы расскажем, как надо отжиматься, почему важно следить за дыханием, как научиться отжиматься 100 раз. Вы также узнаете о том, как выполнять сложные варианты упражнения (на кулаках, пальцах, на одной руке, с узкой расстановкой рук, с поднятыми ногами).
Преимущества
Преимущества отжиманий перед другими упражнениями:
- Оно простое в выполнении, его можно делать вне спортзала – в домашних условиях, даже при минимуме свободной площади.
- Оно выполняется только при помощи собственного веса, не требует никакого инвентаря.
Правильные отжимания от пола позволяют быстро включить в работу много мышц:
- Трицепс (активизируется во время выпрямления рук, особенно сильно напрягается при отжимании с узкой расстановкой рук).
- Большие грудные мышцы (отвечают за отведение и приведение плечевой кости).
- Дельтовидные мышцы (во время отжимания от пола эта группа мышц получает среднюю степень нагрузки).
- Бицепс (во время отжимания от пола бицепс хоть и задействуется, но получает небольшую степень нагрузки).
- Передние зубчатые мышцы верхних ребер (сильную нагрузку получают при отжимании с широкой расстановкой рук).
- При выполнении отжиманий статичную нагрузку (из-за сохранения напряжения) получают большие ягодичные мышцы и мышцы пресса.
Общие правила
Многие новички уверены, что знают, как правильно отжиматься от пола. Однако после того как они узнают о правилах и начинают выполнять отжимания с их соблюдением, то тут же выясняется, что они не могут сделать и половины от своей привычной нормы. К тому же при длительном выполнении неправильных отжиманий можно навредить своему телу.
Приведем самые важные правила выполнения упражнения. О них стоит помнить и тем, кто желает узнать, как научиться отжиматься с нуля, и тем, кто давно тренируется.
- Помните о правильной постановке спины. Линия, которая проходит от затылка через спину к стопам, должна быть максимально прямой. Спина не должна выгибаться в области лопаток или прогибаться поясницей к полу. Прямая осанка – залог безопасного перераспределения веса.
- Чтобы легче было сохранять прямое положение кора, при выполнении отжимания от пола следует держать в напряжении мышцы ягодиц, икр, стараться максимально сводить лопатки, не опрокидывать и не опускать голову.
- Помните: любая боль в плечах, шее, пальцах, стопах – сигнал, что в теле произошло какое-то повреждение. Не стоит геройствовать и продолжать выполнять отжимание, пока не выясните причину дискомфорта. Если этого не сделать, то занятия спортом могут только усугубить травму, спровоцировать осложнения.
- Не стоит гнаться за спортивными рекордами. Нагружать тело надо постепенно – начинать с легкого варианта отжимания, постепенно увеличивать количество подходов и усложнять технику.
- Перед началом тренировок обязательно разогрейте мышцы, выполнив подготовительные упражнения. Можно натереть тело разогревающим кремом. Если этого не сделать, высок риск получения мышечной травмы, разрыва связок и даже перелома.
Как вдыхать и выдыхать во время занятий
Отдельное внимание хочется уделить тому, как правильно дышать при отжиманиях. К сожалению, даже атлеты с многолетним опытом часто не уделяют дыханию нужного внимания, при выполнении упражнений рефлекторно задерживают дыхание или дышат неритмично, что отражается на конечных результатах.
Почему важно следить за тем, как вы вдыхаете и выдыхаете? При занятиях спортом усиливается метаболизм, ткани быстрее пускают в расход питательные вещества, следовательно, возрастает потребность в новом «топливе». Это касается и кислорода, участвующего в окислении гликогена и необходимого нашим мышцам.
Правила дыхания при отжимании от пола точно такие же, как при выполнении любого другого упражнения: в максимально напряженной фазе надо делать вдох, в более расслабленной фазе – выдох. При отжимании вдох делается при опускании тела, выдох – при поднимании.
Выполнение базового варианта
Классическое отжимание от пола, которое можно выполнять без контроля тренера в домашних условиях, еще называют армейским отжиманием. Это основа основ. Техника выполнения классического упражнения следующая:
- Примите исходное положение – упор на вытянутых руках. Ладони параллельно друг другу чуть шире плеч, пальцы расставлены.
- Ступни ног упираются носками, находятся рядом.
- Опустите тело вниз за счет сгибания локтей (локти не должны смотреть в стороны – они должны быть параллельны телу).
- Без рывков поднимите тело в верхнюю точку, выпрямлять локти до конца необязательно.
Рекомендуем ознакомиться с видео, в котором наглядно показывают, как правильно делать отжимание от пола:
Учимся делать 100 повторов
Для достижения максимальной проработки мышц важно постепенно увеличивать нагрузку. Вот примерный график выполнений классических отжиманий в домашних условиях, соблюдая который, можно за 8 недель научиться отжиматься сто раз:
Неделя (4 дня занятий + 3 дня восстановления) |
Количество повторений (перерыв между подходами – 3–5 минут) |
||||
1 подход |
2 подход |
3 подход |
4 подход |
5 подход |
|
1-я неделя |
5 |
10 |
5 |
10 |
5 |
2-я неделя |
5 |
10 |
10 |
10 |
5 |
3-я неделя |
10 |
15 |
10 |
15 |
10 |
4-я неделя |
10 |
15 |
15 |
15 |
10 |
5-я неделя |
10 |
15 |
20 |
15 |
10 |
6-я неделя |
15 |
15 |
20 |
30 |
10 |
7-я неделя |
15 |
20 |
25 |
20 |
15 |
8-я неделя |
15 |
20 |
30 |
20 |
15 |
После того как сможете отработать восьминедельный график, пробуйте отжиматься максимальное количество раз. Постепенно вы сможете за один подход выжимать все больше повторений, пока не достигнете сотни. После этого следует познакомиться с более сложными вариантами отжимания от пола.
Усложненные варианты
Существует несколько вариантов усложненного отжимания от пола, которые можно выполнять в домашних условиях. Вы можете посмотреть, как они выполняются, на видео. ПРИМЕР ВИДЕО:
Разберем несколько видов отжиманий от пола:
- Отжимание с узкой расстановкой рук. Как выполняется: при исходной позиции поставьте ладони рядом, кисти немного разведите в сторону. Дальше выполняется стандартное поднятие и опускание тела за счет сгибания в локтях. При таком отжимании происходит сильная прокачка трицепса.
- Отжимание на кулаках. Выполняется так же, как и классическое упражнение, только упор идет не на кисти, а на костяшки. Старайтесь вес распределять на костяшках указательного и среднего пальца (они самые крепкие). Полезно для тех, кто занимается боевыми искусствами (самый сложный вариант – отжимание на пальцах, но оно требует долгой предварительной тренировки, порой в течение нескольких лет).
- Отжимание на одной руке. Массу тела придется поднимать и опускать, задействуя только мышцы одной руки. Ногу со стороны свободной руки необходимо отвести в сторону, чтобы суметь удержать равновесие. Отжимание на руке отлично увеличивает силу плечевого пояса, но не пробуйте делать это отжимание без тренировки, чтобы не сломать кости (научитесь сначала выполнять классический вариант в количестве не менее 100 повторений).
- Плиометрическое отжимание. Техника выполнения следующая: при выполнении сначала принять исходное положение, опуститься как можно ниже, а затем рывком подбросить тело вверх, подняв руки над полом. Приземлиться на руки (стараться, чтобы «удар» приходился больше на ладони, чем на пальцы) и снова повторить. Это упражнение не столько увеличивает прокачку мышц, сколько тренирует их «взрывную способность» (быстроту + мощь реакции), а также мобилизует нервные окончания.
- Отжимания с опорой только на руки. Самый продвинутый вид упражнения, который по силам только продвинутым спортсменам. Как научиться отжиматься без ног: встать в исходную позицию, перенести вес на ладони и пальцы, локти прижать крепко к телу, поднять ноги над полом. Туловище удерживать параллельно полу. Для лучшего равновесия ноги поначалу уводите в стороны (полушпагат). Дальше надо выполнять отжимания, не прикасаясь ногами к полу. Во время выполнения упражнения получают максимальную нагрузку многие мышцы: грудные, трицепс, бицепс, брюшной пресс.
В заключение хотим напомнить: несмотря на кажущуюся простоту и безопасность, отжимания способны причинить вред, если выполнять их неправильно. Делайте упражнения аккуратно, не перегружайте мышцы, следите за дыханием, не пропускайте тренировок. Только тогда вы сможете достигнуть нужного результата и хорошо прокачать многие мышцы рук, груди, пресса.