Отжимания от пола: правила выполнения, виды упражнений и особенности дыхания (с видео)

Отжимания от пола – простое, но действенное упражнение. Цель – поднимать и опускать свое тело, задействуя только руки. Само тело во время выполнения отжимания должно располагаться в горизонтальном положении, лицо смотрит вниз.

В этой статье мы расскажем, как надо отжиматься, почему важно следить за дыханием, как научиться отжиматься 100 раз. Вы также узнаете о том, как выполнять сложные варианты упражнения (на кулаках, пальцах, на одной руке, с узкой расстановкой рук, с поднятыми ногами).

мужчина отжиматься от пола

Преимущества

Преимущества отжиманий перед другими упражнениями:

  1. Оно простое в выполнении, его можно делать вне спортзала – в домашних условиях, даже при минимуме свободной площади.
  2. Оно выполняется только при помощи собственного веса, не требует никакого инвентаря.

Правильные отжимания от пола позволяют быстро включить в работу много мышц:

  • Трицепс (активизируется во время выпрямления рук, особенно сильно напрягается при отжимании с узкой расстановкой рук).
  • Большие грудные мышцы (отвечают за отведение и приведение плечевой кости).
  • Дельтовидные мышцы (во время отжимания от пола эта группа мышц получает среднюю степень нагрузки).
  • Бицепс (во время отжимания от пола бицепс хоть и задействуется, но получает небольшую степень нагрузки).
  • Передние зубчатые мышцы верхних ребер (сильную нагрузку получают при отжимании с широкой расстановкой рук).
  • При выполнении отжиманий статичную нагрузку (из-за сохранения напряжения) получают большие ягодичные мышцы и мышцы пресса.

Общие правила

Многие новички уверены, что знают, как правильно отжиматься от пола. Однако после того как они узнают о правилах и начинают выполнять отжимания с их соблюдением, то тут же выясняется, что они не могут сделать и половины от своей привычной нормы. К тому же при длительном выполнении неправильных отжиманий можно навредить своему телу.

Приведем самые важные правила выполнения упражнения. О них стоит помнить и тем, кто желает узнать, как научиться отжиматься с нуля, и тем, кто давно тренируется.

  1. Помните о правильной постановке спины. Линия, которая проходит от затылка через спину к стопам, должна быть максимально прямой. Спина не должна выгибаться в области лопаток или прогибаться поясницей к полу. Прямая осанка – залог безопасного перераспределения веса.
  2. Чтобы легче было сохранять прямое положение кора, при выполнении отжимания от пола следует держать в напряжении мышцы ягодиц, икр, стараться максимально сводить лопатки, не опрокидывать и не опускать голову.
  3. Помните: любая боль в плечах, шее, пальцах, стопах – сигнал, что в теле произошло какое-то повреждение. Не стоит геройствовать и продолжать выполнять отжимание, пока не выясните причину дискомфорта. Если этого не сделать, то занятия спортом могут только усугубить травму, спровоцировать осложнения.
  4. Не стоит гнаться за спортивными рекордами. Нагружать тело надо постепенно – начинать с легкого варианта отжимания, постепенно увеличивать количество подходов и усложнять технику.
  5. Перед началом тренировок обязательно разогрейте мышцы, выполнив подготовительные упражнения. Можно натереть тело разогревающим кремом. Если этого не сделать, высок риск получения мышечной травмы, разрыва связок и даже перелома.
дыхания во время отжимания

Как вдыхать и выдыхать во время занятий

Отдельное внимание хочется уделить тому, как правильно дышать при отжиманиях. К сожалению, даже атлеты с многолетним опытом часто не уделяют дыханию нужного внимания, при выполнении упражнений рефлекторно задерживают дыхание или дышат неритмично, что отражается на конечных результатах.

Почему важно следить за тем, как вы вдыхаете и выдыхаете? При занятиях спортом усиливается метаболизм, ткани быстрее пускают в расход питательные вещества, следовательно, возрастает потребность в новом «топливе». Это касается и кислорода, участвующего в окислении гликогена и необходимого нашим мышцам.

Правила дыхания при отжимании от пола точно такие же, как при выполнении любого другого упражнения: в максимально напряженной фазе надо делать вдох, в более расслабленной фазе – выдох. При отжимании вдох делается при опускании тела, выдох – при поднимании.

Выполнение базового варианта

Классическое отжимание от пола, которое можно выполнять без контроля тренера в домашних условиях, еще называют армейским отжиманием. Это основа основ. Техника выполнения классического упражнения следующая:

  • Примите исходное положение – упор на вытянутых руках. Ладони параллельно друг другу чуть шире плеч, пальцы расставлены.
  • Ступни ног упираются носками, находятся рядом.
  • Опустите тело вниз за счет сгибания локтей (локти не должны смотреть в стороны – они должны быть параллельны телу).
  • Без рывков поднимите тело в верхнюю точку, выпрямлять локти до конца необязательно.

Рекомендуем ознакомиться с видео, в котором наглядно показывают, как правильно делать отжимание от пола:

Учимся делать 100 повторов

Для достижения максимальной проработки мышц важно постепенно увеличивать нагрузку. Вот примерный график выполнений классических отжиманий в домашних условиях, соблюдая который, можно за 8 недель научиться отжиматься сто раз:

Неделя

(4 дня занятий + 3 дня восстановления)

Количество повторений (перерыв между подходами – 3–5 минут)

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

1-я неделя

5

10

5

10

5

2-я неделя

5

10

10

10

5

3-я неделя

10

15

10

15

10

4-я неделя

10

15

15

15

10

5-я неделя

10

15

20

15

10

6-я неделя

15

15

20

30

10

7-я неделя

15

20

25

20

15

8-я неделя

15

20

30

20

15

После того как сможете отработать восьминедельный график, пробуйте отжиматься максимальное количество раз. Постепенно вы сможете за один подход выжимать все больше повторений, пока не достигнете сотни. После этого следует познакомиться с более сложными вариантами отжимания от пола.

Усложненные варианты

Существует несколько вариантов усложненного отжимания от пола, которые можно выполнять в домашних условиях. Вы можете посмотреть, как они выполняются, на видео. ПРИМЕР ВИДЕО:

Разберем несколько видов отжиманий от пола:

  1. Отжимание с узкой расстановкой рук. Как выполняется: при исходной позиции поставьте ладони рядом, кисти немного разведите в сторону. Дальше выполняется стандартное поднятие и опускание тела за счет сгибания в локтях. При таком отжимании происходит сильная прокачка трицепса.
  2. Отжимание на кулаках. Выполняется так же, как и классическое упражнение, только упор идет не на кисти, а на костяшки. Старайтесь вес распределять на костяшках указательного и среднего пальца (они самые крепкие). Полезно для тех, кто занимается боевыми искусствами (самый сложный вариант – отжимание на пальцах, но оно требует долгой предварительной тренировки, порой в течение нескольких лет).
  3. Отжимание на одной руке. Массу тела придется поднимать и опускать, задействуя только мышцы одной руки. Ногу со стороны свободной руки необходимо отвести в сторону, чтобы суметь удержать равновесие. Отжимание на руке отлично увеличивает силу плечевого пояса, но не пробуйте делать это отжимание без тренировки, чтобы не сломать кости (научитесь сначала выполнять классический вариант в количестве не менее 100 повторений).
  4. Плиометрическое отжимание. Техника выполнения следующая: при выполнении сначала принять исходное положение, опуститься как можно ниже, а затем рывком подбросить тело вверх, подняв руки над полом. Приземлиться на руки (стараться, чтобы «удар» приходился больше на ладони, чем на пальцы) и снова повторить. Это упражнение не столько увеличивает прокачку мышц, сколько тренирует их «взрывную способность» (быстроту + мощь реакции), а также мобилизует нервные окончания.
  5. Отжимания с опорой только на руки. Самый продвинутый вид упражнения, который по силам только продвинутым спортсменам. Как научиться отжиматься без ног: встать в исходную позицию, перенести вес на ладони и пальцы, локти прижать крепко к телу, поднять ноги над полом. Туловище удерживать параллельно полу. Для лучшего равновесия ноги поначалу уводите в стороны (полушпагат). Дальше надо выполнять отжимания, не прикасаясь ногами к полу. Во время выполнения упражнения получают максимальную нагрузку многие мышцы: грудные, трицепс, бицепс, брюшной пресс.

В заключение хотим напомнить: несмотря на кажущуюся простоту и безопасность, отжимания способны причинить вред, если выполнять их неправильно. Делайте упражнения аккуратно, не перегружайте мышцы, следите за дыханием, не пропускайте тренировок. Только тогда вы сможете достигнуть нужного результата и хорошо прокачать многие мышцы рук, груди, пресса.