Методы быстрого похудения в домашних условиях и на тренировках

Мужчины любого возраста хотят знать, какие способы помогают сбрасывать лишние килограммы и получать заветные кубики на животе. Спорт, правильное питание, расчет калорий – методов множество, но подходят они не каждому. В этой статье опишем, что может помочь похудеть мужчине после 20, 30, 40 или после 60 лет.

мужчина меряет талию

Секреты сохранения фигуры для двадцатилетних

В 20 лет мужчина на пике здоровья, энергии и сил. Но есть у этого возраста свои риски, из-за которых мужчина оказывается подвержен повышенному весу:

  • Нервы. Официально пубертатный период уже завершился, но гормоны еще бушуют. Любой раздражитель способен вызвать сильное волнение, вспышку эмоций. К тому же это время перемен. Если раньше важные решения принимали родители, учителя, то сейчас человеку приходится  быть хозяином жизни. Это серьезный повод для стресса, который является причиной увеличения объемов в бедрах или животе.
  • Неправильное питание. Как правило, в юном возрасте мужчины еще не начали заботиться о здоровом питании и правильном образе жизни. Раньше подростковый  организм с легкостью усваивал съеденные гамбургеры, кока-колу и картошку-фри, а сейчас ему становится труднее переваривать вредную еду. Итог – начальная степень болезней пищеварительного тракта и жир на животе, ногах, ягодицах.
  • Телосложение по типу «эндоморф» (широкая грудная клетка, большой живот). Как правило, именно после 20 лет у таких мужчин начинает проявляться их генетическая предрасположенность к полноте. Такое эндоморфное телосложение способно доставить немало хлопот.

Теперь хорошая новость – если мужчина в 20 лет сумеет вовремя обнаружить склонность к ожирению, то ему будет гораздо легче заставить уйти лишние килограммы, чем человеку в более зрелом возрасте. Спасибо надо сказать хорошему метаболизму, помогающему быстро сбросить вес мужчине ​ 20–30 лет. Но если природный обмен веществ не дает нужного результата, то тогда надо сесть на диету, начать заниматься спортом

Занятия спортом

В возрасте 20–30 лет уровень гормона у мужчины на самом пике. Занимайтесь силовыми видами спорта в домашних условиях или в тренажерном зале – это заставит тестостерон работать, поможет убрать живот и бока. Иногда быстро похудеть мужчине на 20 кг (и даже больше) можно только с помощью силового спорта, без какой-либо диеты.

мужчина бежит по ступенькам

Эффективно ежедневно или хотя бы через сутки бегать, плавать, кататься на велосипеде. Включите в программу упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания), для усиления эффекта можно использовать гантели и утяжелители.

Для проработки мышц составьте тренировку с увеличенным количеством повторов: каждую неделю количество повторений выбранных упражнений должно быть на 10–25 % больше. Спорт должен нагружать – отсутствие усталости при занятиях спортом в домашних условиях или в тренажерном зале не поможет мужчине похудеть или накачать мышцы. Если не увеличивать нагрузку каждую неделю, то тело привыкает и перестает «развиваться».

Правильное питание 

Куриное мясо —  главный источник белка, помогающий правильно худеть. Молодой мужчина обязательно должен составлять диету с использованием курятины. В рационе обязательно должно присутствовать много овощей, готовить их лучше на пару. Учеными доказано: в 20-летнем возрасте вполне можно снизить риск образования рака, если ежедневно получать В9. Лучшие натуральные источники витамина:

  • Куриная печень.
  • Томаты.
  • Витаминизированные хлопья.

Чтобы определить суточную норму калорий для похудения, необходимо воспользоваться формулой для мужчины 20–25 лет: максимальное количество потребляемых калорий в день = (сколько весит в кг × 0,063 + 2,9) × индекс физической активности × 240. Индекс физической активности при малоподвижном образе жизни составляет 1,1,  средней активности − 1,3, высокой – 1,5.

мужчина с большим животом

Чтобы похудеть в домашних условиях, не забывайте просчитывать расход калорий при занятиях спортом. Главное правило похудения: легко сбросить лишние килограммы можно только тогда, когда тратится и набирается одинаковое количество калорий. Чрезмерный набор ведет к жировым отложениям на животе, богах, ягодицах, а избыточный расход калорий вреден для здоровья.

В бой с весом вступают тридцати- и сорокалетние

Отличие 30-летнего мужчины от парня на 18-м году жизни в том, что метаболизм с возрастом ухудшается на 10–25 % (у некоторых еще больше). Снижается тестостерон, становится труднее поддерживать себя в форме – килограммы набираются даже от легкой еды, сбросить лишний вес труднее, многие мышцы почти не прокачиваются. Да и выносливость становится хуже.

Похудеть мужчине после 40 труднее, чем двадцатилетним парням, но способы есть. Зрелому человеку следует немного изменить подход к диете и занятиям спортом в домашних условиях или в тренажерном зале.

Правила питания

Если при интенсивной тренировке и строгой спортивной диете в 20 лет можно похудеть на 10 кг примерно за 4 недели (максимум за 6 недель), то после 30 лет придется набраться терпения – при грамотном и безопасном графике похудения будет уходить 0.5 кг за неделю.

Главное правило для всех, кто хочет сбросить вес в домашних условиях – не обжираться и правильно питаться. Не исключено, что вам очень хочется сочной жареной говядины или нежной свинины, но мужчинам после тридцати-сорока лет больше подойдет индейка. В мясе этой птицы есть триптофан, который защищает кости от возможных повреждений и повышает настроение. Кроме того, индейка нежирная, в ней много белка.

Также требуется есть больше рыбы – форели, скумбрии, сардин и пр. У рыбного филе меньшая калорийность и при этом содержится много полезных для мужчин веществ. Нельзя отказывать себе в морепродуктах, спарже, зелени – эти продукты улучшают выработку тестостерона.

грустный мужчина

Так как после 30 лет жир в области живота, ног, ягодиц сходит медленнее, то можно добавить в спортивное питание прием жиросжигателей – специальных добавок, которые искусственно ускоряют метаболизм, убирают излишки воды, уменьшают аппетит. Это секрет всех похудевших мужчин зрелого возраста.

Спорт как можно чаще

После 30 лет метаболизм замедляется, и сжигать жирок с боков придется самому мужчине, не уповая на природный обмен веществ. Теперь следует заниматься спортом в домашних условиях или в тренажерном зале усерднее – чтобы убрать живот и огромный зад, надо брать больший вес и увеличивать количество подходов на грудной жим, качание пресса и другие упражнения.

Чтобы определить суточную норму калорий для похудения, можно воспользоваться формулой для мужчины 30–40 лет: максимальное количество потребляемых калорий = (сколько весит в кг × 0,05 + 3,65) × индекс физической активности × 240. Индекс физической активной при малоподвижном образе жизни составляет 1,1, средней активности − 1,3, высокой – 1,5.

Если вам немного за сорок

Особенность мужчины после 40 лет и уж тем более после 50 лет состоит в том, что если не следить за своим здоровьем, начинают прогрессировать болезни многих систем. Эти болезни могут заставить мужчину быть менее активным, что только усугубит ситуацию с лишним весом.

Например, спортивная диета и тренировки в домашних условиях или тренажерном зале могут помочь похудеть мужчине на 10 кг или чуть больше, но из-за них увеличивается риск повреждения суставов, мышц, костей. Причина – дефицит кальция или патологии опорно-двигательной системы (остеохондроз, артроз, коксартроз)

Становится более слабым и мужское сердце. Происходит износ стенок кровеносных сосудов, ткани получают меньше необходимых веществ. Вот почему, чтобы похудеть мужчине в домашних условиях, надо набраться терпения – делать все медленно, но регулярно. Силовые и кардио-тренировки похудеть в животе или боках, конечно, помогут, но они могут спровоцировать приступ, так что рисковать не стоит.

Похудеть мужчине​ после 50 лет без вреда для здоровья помогут специальная диета и особый спортивный режим.

Питание для людей в возрасте

Крепкие мышцы имеют смысл лишь в том случае, если опираются на проч­ные кости. А костям мужиков нужен кальций. К сожалению, у мужчин после 40, и уж тем более после 60 лет кальций вымывается активнее, чем раньше, а новый усваивается гораздо медленнее. Вот почему из рациона нельзя вычеркивать продукты, содержащие этот микроэлемент (сыр, молоко, творог, лосось надо есть не менее 3 дней в неделю). Правильным будет потребление витаминных комплексов, которые будут заставлять организм лучше усваивать кальций.

мужчина ест салат

Определить суточную норму калорий для похудения мужчины после 50 лет поможет расчет по формуле: максимальное количество потребляемых калорий = (сколько весит в кг × 0,064 + 2,46) × индекс физической активности × 240. Индекс физической активной при малоподвижном образе жизни составляет 1,1,  средней активности − 1,3,  высокой – 1,5. Полученная цифра – калории, которые нужно употреблять в день, надо стараться не превышать этот показатель.

Безопасный спорт

Тренировку в домашних условиях или в тренажерном зале надо составлять таким образом, чтобы силовая нагрузка была умеренной – к сожалению, риск получить травму после 50 лет возрастает в несколько раз. Вместо увеличения веса и количества подходов лучше пользоваться сплит-программой – тренировкой с увеличением количества подходов.

Надо осторожно совершать кардио-тренировки в домашних условиях или в тренажерном зале (избегать длительного бега и даже простых аэробных упражнений в спортзале). В этом возрасте они больше подходят для разогрева, чем для основного способа похудения. От кардионагрузки зрелым мужчинам легче получить проблемы с сердцем, чем уменьшить жир на животе и ягодицах. Осторожным надо быть и с весовыми упражнениями на тренажерах – пожилым мужчинам легко получить травмы.

Быстро сбросить лишний вес – вредно для здоровья мужчины после 50 лет. Чтобы скинуть жир, придется набраться терпения. В этом возрасте безопасны только программы плавного похудения (когда за месяц сбрасываешь около 4–5 килограмм).

Подведем итог: используя определенные спортивные программы и диеты, можно похудеть в любом возрасте. Но и для юноши, и для зрелого мужчины важно не только добиться уменьшения массы тела, но и принять меры по поддержанию полученного результата. Поверьте, сохранить вес на необходимом уровне гораздо проще, чем потом искать подходящие методы похудения с помощью диет или занятий в спортзале.