Способы быстрого похудения для мужчин в домашних условиях и на тренировках

Сбросить лишние килограммы, заполучить накаченные руки и ноги, крепкий торс и заветные кубики на животе никогда не поздно. Главное — ориентироваться на собственный возраст. В этой статье мы расскажем, как похудеть мужчине в 20, 30 и 40 лет. Как заставить мужчину похудеть, читайте ниже.

мужчина меряет талию

Категория двадцати- и тридцатилетних

Посмотрим на 20-летнего мужчину. Казалось бы, это пик здоровья, энергии и сил. Но есть у этого возраста свои риски, из-за которых мужчина оказывается подвержен повышенному весу:

  • Нервы. Официально пубертатный период уже завершился, но гормоны еще не успокоились. Любой раздражитель способен вызвать сильное волнение и вспышку эмоций. К тому же это время перемен. Если раньше все было понятно и просто – решение принимали родители, учителя, то сейчас мужчине приходится учиться быть хозяином своей жизни и самому отвечать за себя. А это еще один повод для стресса. Такое нервное напряжение часто является причиной увеличения веса.
  • Неправильное питание. Как правило, в этом возрасте мужчины еще не начали заботиться о здоровом питании и правильном образе жизни. Вот только раньше молодой организм с легкостью переваривал съеденные гамбургеры, кока-колу и картошку-фри, а сейчас ему становится немного труднее это сделать. Итог – начальная степень болезней пищеварительного тракта и жир на животе, ногах, ягодицах.
  • Телосложение по типу «эндоморф» (широкая грудная клетка и большой живот). Как правило, именно после 20 лет у таких мужчин начинает проявляться их генетическая предрасположенность к полноте. Такое эндоморфное телосложение способно доставить немало хлопот, так как приходится прорабатывать каждую зону мышц по отдельности.

Теперь хорошая новость – если мужчина в 20 лет сумеет вовремя обнаружить, что его вес начинает быстро расти и грозит перейти черту «нормы», то ему будет гораздо легче сбросить вес, чем мужчинам в 35, 45 и 60 лет. Спасибо хорошему метаболизму, который с годами становится все менее активным.

Какой вес у мужчины 20–30 лет считается нормальным

Рост

Вес мужчины 20–30 лет (в кг)

Астенический вес

Нормальный вес

Повышенный вес

158

51–53

54–56

> 57

160

52–54

55–58

> 59

162

53–55

56–59

> 60

164

54–56

57–60

> 61

166

55–57

58–61

> 62

170

56-58

59–62

> 63

172

57–60

61–63

> 64

174

58–61

62–65

> 66

176

59–63

64–67

> 68

178

61–64

65–68

> 69

180

63–66

67–69

> 70

182

65–67

68–71

> 72

184

67–68

69–73

> 74

186

68–70

71–78

> 79

188

69–71

72–79

> 80

190

71–73

74–81

> 82

192

72–74

75–82

> 83

194

74–78

79–84

> 85

мужчина бежит по ступенькам

Как похудеть мужчине​ 20–30 лет – правильные методы без вреда для здоровья:

  1. Включайте тестостерон. В возрасте 20–30 лет уровень гормона у мужчины на самом пике. Тренируйтесь в домашних условиях или тренажерном зале как можно чаще и усерднее, это поможет активизировать выработку тестостерона, который в свою очередь помогает быстро похудеть мужчине.
  2. Лучшими упражнениями для похудения 20-летних мужчин являются кардио-тренировки (бег, плавание, велоспорт). Для проработки мышц составьте программу с увеличенным количеством повторов. В большинстве случаев достаточными будут занятия в домашних условиях или тренажерном зале с собственным весом (отжимания, подтягивания), но для усиления эффекта можно выполнять их с использованием утяжелителей.
  3. Правильным является регулярное увеличение спортивных рекордов – каждую неделю количество повторений выбранных упражнений должно быть на 10–25 % больше. Спорт должен нагружать – отсутствие усталости при занятиях спортом в домашних условиях или тренажерном зале не поможет ни похудеть, ни накачать мышцы. Если не увеличивать нагрузку каждую неделю, то тело привыкает и перестает «развиваться».
  4. Куриное мясо — самый правильный (и бюджетный) источник белка. Молодой мужчина обязательно должен составлять спортивную диету с использованием курятины. В рационе также обязательно должно присутствовать много овощей – готовить их лучше на пару. Кстати, помните, что учеными доказано: в 20-летнем возрасте вполне можно снизить риск образования рака, если ежедневно питаться продуктами, содержащими В9. Его лучший натуральный источник — куриная печень и витаминизированные хлопья.
  5. Чтобы определить суточную норму калорий для похудения, можно воспользоваться формулой для мужчины 20–25 лет: максимальное количество потребляемых калорий = (масса тела × 0,063 + 2,9) × индекс физической активности × 240. Индекс физической активной при малоподвижном образе жизни составляет 1,1, при средней активности − 1,3, при высокой – 1,5.

Чтобы похудеть, не забывайте просчитывать расход калорий при занятиях спортом в домашних условиях или в тренажерном зале. Главное правило похудения основано на том, что сбросить кг можно только тогда, когда тратится и набирается одинаковое количество калорий (чрезмерный набор ведет к жировым отложениям на животе, богах, ягодицах, а избыточный расход калорий вреден для здоровья).

В бой с весом вступают тридцати- и сорокалетние

В чем отличие 30-летнего мужчины от 20-летнего парня? В том, что метаболизм с возрастом ухудшается на 10–25% (у некоторых еще больше). Становится заметным снижение тестостерона. Это проявляется в том, что при том же самом образе жизни становится труднее поддерживать себя в форме – кг набираются быстрее, сжечь их становится труднее, мышцы тяжелее прокачиваются. Да и выносливость становится хуже. Переступив 30-летний порог, мужчине следует немного изменить подход к диете и занятиям спортом в домашних условиях или в тренажерном зале.

мужчина с большим животом

Какой вес у мужчины 30–45 лет считается нормальным

Рост

Вес мужчины 30-45 лет (в кг)

Астенический вес

Нормальный вес

Повышенный вес

158

53–56

57–61

> 62

160

54–58

59–68

> 69

162

55–59

60–65

> 65

164

56–60

61–70

> 71

166

57–61

62–71

> 72

170

59–62

63–73

> 74

172

60–64

65–74

> 75

174

61–65

66–75

> 76

176

63–67

68–76

> 77

178

68–73

74–79

> 80

180

69–74

75–80

> 81

182

72–76

77–82

> 83

184

73–78

79–83

> 84

186

75–79

80–84

> 85

188

76–81

82–85

> 86

190

77–82

83–86

> 87

192

78–83

84–87

> 87

194

79–85

86–88

> 89

Как быстро похудеть мужчине 30–40 лет – правильные методы без вреда для здоровья:

  1. Не исключено, что вам очень хочется сочной жареной говядины или нежной свинины, но правильный выбор мяса при спортивной диете мужчины 30–45 лет — индейка. В ней есть триптофан, который защищает кости от возможных повреждений и повышает настроение. Кроме того, индейка нежирная и в ней достаточно много белка. Также надо есть больше рыбы – она содержит много полезных для мужчин веществ.
  2. Если при интенсивной тренировке и строгой спортивной диете в 20 лет можно быстро сбросить 4–5 килограмм за 1 неделю (максимум за 2 недели), то после 30 лет придется набраться терпения – при грамотной и безопасном графике похудения 5 кг можно убрать за 1–1,5 месяца (в среднем – килограмм в неделю). Причем заниматься спортом в домашних условиях или тренажерном зале придется усерднее – брать больший вес и увеличивать количество подходов. К упражнениям с собственным весом обязательно добавить занятия на тренажерах.
  3. Так как после 30 жир с живота, ног, ягодиц сходит медленнее, то можно добавить в спортивное питание прием жиросжигателей – специальных добавок, которые искусственно ускоряют метаболизм, выводят излишки воды и уменьшают аппетит.
  4. Чтобы определить суточную норму калорий для похудения, можно воспользоваться формулой для мужчины 30–40 лет: максимальное количество потребляемых калорий = (масса тела × 0,05 + 3,65) × индекс физической активности × 240. Индекс физической активной при малоподвижном образе жизни составляет 1,1, при средней активности − 1,3, при высокой – 1,5.

Если вам немного за…

Особенность похудения мужчины после 40 лет состоит в том, что если не следить за своим здоровьем, к этим годам начинают прогрессировать болезни многих систем. Увеличивается риск повреждения суставов, мышц и костей. Становится более слабым сердце. Износ стенок кровеносных сосудов влияет на то, что ткани получают меньше необходимых веществ. Спортивная диета и тренировки в домашних условиях или тренажерном зале в зрелом возрасте должны быть осторожными.

грустный мужчина

Какой вес у мужчины 40–60 лет считается нормальным

Рост

Вес мужчины после 45 лет

Астенический вес (в кг)

Нормальный вес (в кг)

Повышенный вес (в кг)

158

55–58

59–64

> 65

160

56–59

60–65

> 66

162

57–61

62–67

> 68

164

58–62

63–69

> 70

166

59–63

64–71

> 72

170

61–64

65–73

> 74

172

63–66

67–75

> 76

174

65–67

68–76

> 77

176

66–69

70–78

> 79

178

68–72

73–79

> 80

180

70–74

75–81

> 82

182

71–76

77–83

> 84

184

73–77

78–85

> 86

186

74–78

79–86

> 87

188

76–81

82–88

> 89

190

77–82

83–90

> 90

192

79–83

84–92

> 93

194

80–86

87–93

> 94

Как похудеть мужчине​ 40–60 лет – правильные методы без вреда для здоровья:

  1. Крепкие мышцы имеют смысл лишь в том случае, если они опираются на проч­ные кости. А костям нужен кальций. К сожалению, у мужчин после 40 кальций вымывается активнее, чем раньше, а новый усваивается гораздо медленнее. Вот почему из рациона нельзя вычеркивать продукты, содержащие этот микроэлемент (сыр, молоко, творог, лосось). Также правильным будет потребление витаминных комплексов, не допускающих дефицита полезных веществ.
  2. Тренировку в домашних условиях или в тренажерном зале надо составлять таким образом, чтобы силовая нагрузка была умеренной – к сожалению, риск получить травму после 40 возрастает в несколько раз. Вместо увеличения веса и количества подходов лучше пользоваться сплит-программой – тренировкой с увеличением количества подходов.
  3. Осторожно совершать кардио-тренировки в домашних условиях или в тренажерном зале (избегать длительного бега или тяжелых аэробных упражнений в спортзале). В этом возрасте они больше подходят для разогрева, чем для основного способа похудения – от кардио-нагрузки зрелым мужчинам легче получить проблемы с сердцем, чем уменьшить жир на животе и ягодицах .
  4. Чтобы определить суточную норму калорий для похудения, можно воспользоваться формулой для мужчины от 40 до 60 лет: максимальное количество потребляемых калорий = (масса тела × 0,064 + 2,46) × индекс физической активности × 240. Индекс физической активной при малоподвижном образе жизни составляет 1,1, при средней активности − 1,3, при высокой – 1,5.

Быстрое похудение вредно для здоровья мужчины после 40 лет. Чтобы сбросить килограммы, придется набраться терпения – в этом возрасте безопасны только программы плавного похудения, рассчитанные на 3–6 месяцев. Важно после того как удастся сжечь лишний жир с живота, ног, ягодиц, принимать меры по поддержанию полученного результата. Поверьте, сохранить вес на одном уровне гораздо проще, чем использовать методы, способствующие похудению с помощью диет или занятий в спортзале.