Способы накачивания мышц спины в домашних условиях и тренажерном зале

Как накачать спину в домашних условиях или в зале, волнует мужчин. Девушки во время тренировок основное внимание уделяют области пресса, бедер, ягодиц или талии. Акцентирование внимания только на мышцы этих участков тела в корне неправильно, каждая часть человеческого тела не изолирована одна от другой.

Широкая спина

Основные требования

Правильно накачать мышцы в домашних условиях – довольно непростая задача. Быстро ее решить практически невозможно. Она потребует от человека серьезных физических усилий и затраты большого количества калорий. Это связано с тем, что спинные мышцы занимают довольно большую площадь тела, и выполняют различные функции. Тренеры при подборе оптимального упражнения рекомендуют условно разделить мышечные группы на отдельные участки, выполняющие общие физиологические задачи. Разделяют на две области – верхнюю и нижнюю. При разработке комплекса домашних занятий учитывается то, что нужно не только увеличить объем, но и плечи сделать визуально шире.

Чтобы достигнуть хорошего результата как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, важно соблюдать основные требования к проведению тренировки:

  1. Все должно начинаться обязательной разминкой. Это правило требуется соблюдать независимо от того, выполняется ли простой комплекс или будет использоваться тренажер для разработки отдельных мышечных групп.
  2. Правильно заканчивать каждую тренировочную сессию адекватной растяжкой мышечных групп.
  3. Если для достижения необходимого результата надо воспользоваться штангой, то вес нужно наращивать осторожно и постепенно.
  4. На вопрос, как накачать широкую спину с красивым рельефом, любой специалист ответит, что залогом успеха будут регулярные и планомерные домашние занятия. Что это означает? Если думаем про то, как накачать спину на турнике, тогда необходимо знать, что данные занятия не нужно выполнять чаще чем 2 раза в неделю. В противном случае мышечные группы, например широчайшие, не успеют своевременно восстановиться. Хотя и более редкие тренировки неэффективны.
  5. Если решается вопрос о том, как накачать спину гантелями или аналогичными утяжелителями в домашних условиях, то к подбору необходимого веса тоже нужно подходить продуманно. Он рассчитывается так, чтобы за один раз тренирующийся спортсмен мог выполнить от 8 и до 12 повторений данного упражнения. При этом два последних должны проводиться практически на пределе.
Упражнение с гантелями

С чего нужно начинать

Когда человек никогда серьезно не занимался спортом ни в домашних условиях, ни в тренажерном зале, а желание накачать, подкорректировать, например, ромбовидные мышечные группы существует, то необходима предварительная подготовка. В зависимости от физического развития она может продлиться от нескольких дней до недели. Что она собой представляет? По своей сути это упражнения, которые помогут разработать и размять мышцы. Они укрепятся и в должной мере подготовятся к последующим силовым нагрузкам – с использованием тренажеров в домашней обстановке или в тренажерном зале. Это поможет снизить риск травмирования, а также обеспечит достаточно эффективный результат.

На что обращается внимание в этот подготовительный период? Недопустимы значительные как весовые, так и силовые нагрузки на любые мышцы, в том числе и на область поясницы. Необходимо проводить разминочные упражнения, лучше, если вначале они будут осуществляться под контролем специалиста в тренажерном зале, а не в домашней обстановке. Далее выполняется постепенное растяжение и укрепление всей области спины.

Вопрос о месте выполнения подготовительного комплекса неактуален. Его можно проводить в домашних условиях, в тренажерном зале или на открытом воздухе. Наличие тренажеров или их отсутствие на данном этапе не имеет особого значения. Их на этапе подготовки не используют. В некоторых случаях тренер может порекомендовать пользоваться гантелями, если их вес будет небольшим.

Какие упражнения могут быть использованы в этот период? Можно воспользоваться видео с тренировками, включающими целый комплекс занятий. Что в них может входить?

  1. Различные прогибы назад и наклоны.
  2. Подъем выпрямленных ног в положении лежа на горизонтальной поверхности на животе, что позволяет хорошо разрабатывать ромбовидные группы мышц .
  3. Выполнение отжиманий от пола.
  4. Продольные растяжки.
  5. Разминка с нетяжелыми гантелями, длинные группы мышц тренируют, поднимая гантели на вытянутых руках над головой.
отжимания

Подкорректировать упражнения в домашней обстановке и тренажерном зале лучше с привлечением тренера по фитнесу или бодибилдингу. На данном этапе усиленные тренировки проводить не рекомендуют. Занятия должны проводиться ежедневно, независимо от пола и возраста занимающегося. Чтобы достигнуть необходимого результата, все упражнения необходимо проводить по 10 раз, выполняя в среднем по 2 подхода. Тогда физическая энергия должна распределяться равномерно как на плечи, так и на область поясницы.

Как определить, что организм уже полностью подготовлен к дальнейшим занятиям, и можно накачивать широчайшие мышцы? Это довольно просто. Когда весь подготовительный комплекс будет выполняться на одном дыхании, пройдет мышечная крепатура в области поясницы, плечи после нагрузок уже не будут беспокоить, соответственно, организм готов к силовым нагрузкам.

Посмотрев видео по изменению рельефа, человек на вопрос о том, как накачать спину гантелями или при помощи штанги, ответит, что это совсем нетрудно. Аргументировать он будет тем, что есть определенный базисный комплекс нагрузок на низ и верх спины, на плечи. Это утверждение не полностью верно. Конечно, такие занятия есть. Их можно проводить в домашних условиях или тренажерном спортзале – как с использованием тренажеров, так и с гантелями или штангой. Чтобы накачать мускулы и достичь хорошего результата, необходимо осуществлять нагрузку отдельно на каждую отдельную группу мышц.

Какие мышцы необходимо накачать для достижения необходимого результата?

  1. Одним из условий хорошей осанки и являются хорошо развитые трапециевидные мышцы. Отсутствие сутулости и красивые плечи тоже обеспечивают они.
  2. Широчайшие мышечные группы также отвечают за осанку, дают силу, осуществляют двигательную активность верхних конечностей.
  3. Большую круглую мышцу женщины во время занятия фитнесом упускают из виду и не пытаются ее накачать. Это не совсем верно. Разрабатывая ее, мужчина получает так называемые «крылья», увеличивая верхнюю часть спины. У женщин, если плечи незначительно расширятся, создастся визуальный эффект более узкой талии. Следовательно, правильно накачивать и нагружать данную область можно независимо от пола.
  4. Достаточно большая мышечная группа обеспечивает вертикальное положение тела и способствует тому, чтобы разгибался позвоночный столб. То есть создает часть столь необходимого мышечного корсета. Адекватная нагрузка в домашних условиях и тренажерном спортзале позволит в дальнейшем избежать развития патологических процессов в этой области спины.
  5. Нижнюю область контролируют специфические мышечные группы поясницы. При отсутствии тренировки низ спины может беспокоить человека неприятными болевыми ощущениями.
хорошая осанка єто развитые мышцы

Советы профессионалов

Конечно, если вы ранее занимались спортом и имеете какие-то базовые знания, то быстро накачать и подкорректировать форму и рельеф в домашних условиях будет нетрудно. Если это начальные шаги к красивой фигуре, то без квалифицированной и своевременно оказанной помощи профессионала не обойтись. Чтобы правильно накачать спинные мышцы, недостаточно прочитать о том, как накачать спину отжиманиями, или посмотреть специальное видео. Только регулярные тренировки в домашней обстановке дают широчайшие возможности хорошо накачать спину. Тренеры помогут правильно рассчитать силу при использовании тренажеров или при работе со штангой. Занятия с профессиональным тренером в тренажерном спортзале помогут избежать травмирования.

Какие советы дают профессиональные спортсмены по правильно спланированному комплексу коррекции области спины в домашних условиях?

  1. Нет необходимости использовать для данной цели длинные и частые нагрузки, особенно на мышцы области груди. Это может привести к нарушению осанки в результате того, что плечи подтягиваются вперед и вниз. Создается визуальный эффект более узкой спины.
  2. За осанкой необходимо следить не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Как это сделать? Как быстро и правильно выявить естественную осанку? Для этого нет необходимости проводить длинные вычисления. Просто нужно встать ровно, расправить верхнюю часть туловища и плечи. Они должны быть направлены не вниз, а вверх. Совершив дыхательные упражнения, нужно постараться набрать в легкие как можно больше воздуха. При этом низ живота, пресс должны быть напряжены. В результате определяется естественная для человека осанка. Полученный после данного упражнения результат зафиксируйте для себя.
  3. Все время необходимо следить за правильной постановкой осанки, плечи держите ровно. Также необходимо следить и за тем, как правильно напрягаются мышцы спины, низ пресса. Вначале это будет трудно, но со временем можно привыкнуть, и такое положение тела будет восприниматься естественно. Далее откроются широчайшие возможности, чтобы накачать мускулатуру.
  4. Сидя на стуле во время просмотра видео или чтения книги, необходимо ставить на пол обе ноги, а спинные мышцы должны быть напряжены, плечи расправлены, для того чтобы обеспечить правильную осанку.
  5. При использовании силовых тренажеров или упражнений со штангой некоторые люди стараются поднять как можно больший вес. И это является ошибкой. В этом случае упражнения направлены на грудные мышцы и руки, а никак не на плечи и низ или верх спины. Для избегания этого необходимо вначале научиться чувствовать всю часть нагрузки, возлагаемой на данные мышечные группы, и только после этого увеличивать вес при работе со штангой или с гантелями.
  6. Широчайшие возможности, для того чтобы накачать низ и верх спины, дают занятия в тренажерном зале на турнике. Однако и в этом случае упражнение необходимо правильно выполнять. Особое внимание уделяют моменту опускания после подтягивания. Ведь именно в этот момент и происходит нагрузка на мышцы. Поэтому в тренажерном зале часто под турником установлена специальная скамья.

Регулярные занятия в домашних условиях или в тренажерном зале с правильным соблюдением всех рекомендаций тренера дают возможность довольно быстро накачать спину.