Способы быстрого накачивания плеч в домашних условиях

Вопросу «Как накачать плечи в домашних условиях?» всегда предшествует мотивация. Это может быть желание расположить к себе девушку или удивить друзей, до сих пор считавшим тебя слабаком. В любом случае этого нужно очень захотеть, а затем активно действовать. Для начала следует определиться, какие основные мышцы нужно нарастить, чтобы улучшить рельеф плечевого пояса.

мужчина поднимает гантели

Функции плечевых мускулов

Рассмотрим функции мускулов плеч:

  • Дельтовидная мышца. Имеет поверхностное расположение, поэтому хорошо прощупывается под кожей. Перистого строения с широким началом, делится на переднюю (ключичную), среднюю (акромиальную) и заднюю (лопаточную) части. Активно отзывается на физическую нагрузку быстрым ростом мышечной массы. При регулярных тренировках существенно увеличивает ширину плеч и улучшает очертания рельефа.

Функции мускулов дельты:

  1. Средняя часть, сокращаясь, отводит руку в сторону назад на 70 градусов.
  2. Передняя – сгибает и поворачивает плечо внутрь, опускает руку.
  3. Задняя – разгибает плечо наружу, вперед и в сторону.

Чтобы быстро накачать эти мышцы, нужно правильно подобрать комплекс упражнений. Для увеличения массы дельтовидной в домашних условиях прекрасно можно обойтись разборными гантелями весом 20 кг.

  • Трицепсы – большие трехглавые мышцы плеч, определяющие основную их толщину. На трицепс приходится две трети от всей мышечной массы плеча. Основная функция – разгибает предплечье и выпрямляет руку.
  • Бицепсы – красивые двуглавые крупные мышцы плеч. Участвуют в поднятии тяжестей. Даже слегка натренированный бицепс эффектно смотрится.

Функция бицепса:

  1. Сгибание плеча в плечевом суставе.
  2. Сгибание предплечья в локтевом суставе.
отжимания с гантелями

При регулярных тренировках даже в домашних условиях мышцы быстро увеличиваются в объеме, придавая эффектный рельеф плечевому поясу. Отжиманиями с гантелями можно ощутимо увеличить мышечную массу.

Конструктивный подход

В домашних условиях обычными отжиманиями с гантелями можно быстро нарастить объем мышцы. Двух-трех занятий в неделю на все мышцы плеча достаточно для получения заметного результата уже через пару месяцев.

Качаем дельтовидные мышцы

  • Качаем задний и передний пучок дельты.
  1. Сесть на стул с прямой спиной.
  2. Взять в руки гантели, поднять на уровень грудной клетки. Затем медленно отжимать их над головой.
  3. Локти широко развести, аккуратно опустить гантельки назад.
  • Работаем над средним пучком дельты. Упражнение «Жим Арнольда» очень популярно среди атлетов. Его несложно выполнять в домашних условиях. Правильное его исполнение можно посмотреть на видео. Рекомендуется делать 10 раз и по четыре сета.
  1. Стать прямо, ноги находятся на ширине 30 см
  2. Взять груз в руки и опустить вдоль тела.
  3. Поочередно, без рывков, поднимать и опускать руки вверх через стороны.

Вес гантелей регулируйте самостоятельно. Важно знать, что руки должны подниматься на определенную высоту.

  • Увеличиваем в объеме передний пучок мышцы.
  1. Исходное положение – как в вышеописанных упражнениях.
  2. Взять гантель в руки.
  3. Плавно подымать руки вверх до уровня груди или чуть выше. Выполняем пять сетов по 15 повторений.

Для наглядного представления можете просмотреть видео

Работаем над бицепсом

Сгибание поочередно рук с гантелями сидя. Число повторений до 20 раз.

  • Сесть на стул, ноги немного в стороны.
  • Расположить руку с грузом между ног.
  • Рука с гантелью в локте упирается в колено.
  • Выполняем сгибание и разгибание.
сгибания руки за голову

Качаем трицепс

Сгибание рук с гантелью из-за головы:

  • Сесть на стул с прямой спиной.
  • Груз в правой руке.
  • Плавно выпрямляем руку с весом вверх.
  • Сгибаем руку в локте и отводим гантель назад за затылок.
  • После вдоха и задержки дыхания, поднять гантель, напрягая трехглавый мускул.
  • Сгибается только локтевой сустав.
  • Движется предплечье, плечевая часть руки неподвижна.

Если вы интересуетесь, как накачать плечи в домашних условиях, то можете просмотреть подробное видео.

Отжиманиями от пола можно неплохо накачать мышцы трицепса в домашних условиях. Ведь суть этого упражнения та же, что и жима лежа в тренажерном зале, только наоборот. Упражнения с отжиманиями обладают большим метаболическим эффектом. Регулярные тренировки позволяют объемно накачать мышцы. Для увеличения нагрузки можно использовать рюкзачок с грузом или совместить с отжиманиями катание на спине ребенка.

Не забывайте правильно питаться. Диета должна содержать белки, являющиеся строительным материалом для мышц. Поэтому мясо, рыба и яйца следует обязательно включать в рацион тренирующегося. Углеводы – это силы для выполнения тренировок. Употребляйте зерновой хлеб и коричневый рис.

Для того чтобы быстро накачать широкие плечи дома отжиманиями с гантелями, необходимо выработать определенную систему тренировок. Правильно подобранные упражнения, нагрузка и оптимальная частота занятий, несомненно, приведут к заветному результату. Накачанный торс и красивые печи будут долгожданным бонусом за терпение и труд.