Техника по правильному выполнению приседаний гакк

Гакк приседания или приседания Гаккеншмидта – это одна из разновидностей тренировочных упражнений, направленных на проработку мышц нижних конечностей. Свое название приседания получили в честь известного борца российского происхождения. Именно Гаккеншмидт впервые продемонстрировал такую технику выполнения приседаний. На сегодняшний день техника остается достаточно популярной и успешно конкурирует с упражнением «классический жим ногами». И используется не только мужчинами, но и представительницами прекрасного пола. Выполняется на специальном тренажере – гакк машине. На фото схематически показано, как выполнять упражнение.

приседания - Гакк

Преимущества

В отличие от классического варианта гакк приседания вовлекают в тренировку большее количество мышц. Также идет большая нагрузка на мускулатуру, как следствие, получаем более заметный результат. Во время гакк приседания тренируются следующие мышцы:

  • четырехглавая мышца бедра;
  • двуглавая бедра;
  • полуперепончатая мышца;
  • полусухожильная мышца;.
  • большая ягодичная мышца;
  • мышца-разгибатель позвоночника.

Наибольшая нагрузка, как и при классическом варианте упражнения, приходится на квадрицепс (четырехглавая мышца) и другие мускулы, принимающие участие в формировании передней поверхности бедра. Учитывая весовую нагрузку, в тренировочный процесс вовлекаются ягодичные мышцы – большая и малая.

Гакк приседания на тренажере даже могут заменить приседания со штангой. Также схожими характеристиками обладает жим ногами, который относится базовому комплексу упражнений для тренировки ног. Жим ногами выполняется практически так же. Поэтому сочетать жим ногами и гакк приседания на одной тренировке не рекомендуется в связи с одинаковой целенаправленностью. По сути, разница этих двух упражнениях обусловлена наличием тренажера определенного типа.

Главные правила

Как уже упоминалось, упражнение выполняется на специальном тренажере (гакк машине). Оптимальным условием является присутствие тренера хотя бы на первых тренировках. Так как правильное выполнение упражнения является залогом успеха и профилактикой травматизма. Итак, техника выполнения гакк приседания выглядит следующим образом:

  1. Исходное положение. Лечь спиной на платформу. Ноги согнуты в коленях. Ступни поставить на ширине плеч, на 25 см впереди от корпуса. Находиться в таком положении должно быть удобно.
  2. Разблокируйте удерживающий механизм на тренажере.
  3. На вдохе начинайте медленно приседать до достижения прямого угла в коленных суставах. Необходимо следить за тем, чтобы плечи и голова не отрывались во время выполнения упражнения.
  4. Для возвращения в исходную позицию необходимо сделать упор пятками и оттолкнуться.
мужчина делает приседания - Гакка

Количество повторов должно составлять от 8 до 12, постепенно их можно увеличивать. Оптимальным считается выполнение трех подходов. Также можно выполнять обратные приседания.

Важно помнить, что ни на одном этапе нельзя полностью выпрямлять ноги. Так как это может привести к травмированию суставов. А руки и спина, наоборот, всегда должны быть выпрямленными.

Так же, как и выполняя жим ногами, в процессе приседаний можно легко менять акцент нагрузки. Например, изменение положения стоп определяет, какая группа мышц бедер (внутренняя или наружная) будет максимально активна. При узкой постановке ног тренируется боковая головка четырехглавой мышцы бедра. Широкая, наоборот, делает акцент на внутреннюю поверхность бедер и, в частности, на срединную головку четырехглавой мышцы. Высокая постановка качает ягодичные и двуглавые мышцы бедер. А низкая прорабатывает переднюю поверхность.

Стоит отметить, что гакк приседания на тренажере не очень хорошо влияют на коленные суставы, так как создается не физиологическое положение для них. Поэтому лицам с проблемами данной локализации рекомендуется заменить их на жим ногами. При этом работать будут те же группы мышц, но преимуществом является то, что жим ногами не создает дополнительной нагрузки на структурные элементы коленного сустава. Также жим ногами позволяет уменьшить нагрузку на спину даже при большом весе.

Ошибки

Новички часто сталкиваются с определенными ошибками. Следует всегда о них помнить, как минимум для того, чтобы не повторять их. Наиболее распространенные ошибки при выполнении гакк приседаний – это:

  • отсутствие предварительного разогрева мышц (в такой ситуации при чрезмерном напряжении легко получить травму);
  • неполное прилегание пяток к платформе конструкции;
  • сведение коленей (повышается риск повреждения коленных суставов, так как именно к его структурным составляющим крепятся сухожилия основных мышц конечности;
  • отрыв головы, спины, таза от тренажера (в этом случае существует вероятность повреждения позвоночного столба);
  • вынос коленей впереди носков.

Гакк приседания выполняются на тренажере. Поэтому такая тренировка возможна только в условиях зала. Техника не сложнее, чем классический жим, однако к выполнению в первое время следует отнестись с особым вниманием, чтобы избежать ошибок и травм.