Подробно о суточной норме калорий для мужчин по возрасту и весу

Красивая внешность всегда считалась важным элементом успешности не только для женщин, но и для мужчин. Стройное подтянутое тело мужчины вызывает восхищение и притягивает взгляды женщин, ведь хорошая фигура – признак молодости и сил, что не может не привлекать противоположный пол. Для того, чтобы быть стройным и красивым, до определенного возраста особые усилия не нужны, а вот со временем компенсаторные возможности организма иссякают, обмен веществ в нем замедляется, что в сочетании с неправильным питанием и образом жизни приводит к плачевным результатам.

рисунок толстого и худого мальчика

Уже к 40, а то и к 30 годам у многих джентльменов вырастает солидное «брюшко», фигура постепенно округляется и когда-то мужественные очертания торса исчезают в складках накапливающегося жира. Естественно, это не приводит в восторг ни окружающих их женщин, ни самих мужчин. А ведь избежать этих плачевных результатов можно так легко – стоит всего лишь правильно питаться, не давая излишним калориям ни единого шанса. Как это сделать правильно?

Статья в тему: Соотношение роста и веса: что нужно знать

Для чего они нужны?

Калории… одно лишь это слово способно привести в священный ужас многих поклонников жестких диет, ведь именно эти самые калории считают врагами № 1 для стройной фигуры. Насколько оправданно такое отношение и стоит ли их так ненавидеть? На самом деле это всего лишь безобидный показатель энергии, которая поступает в организм вместе с потребляемой едой. Как известно, без энергии невозможно существование ни одного живого организма на Земле, ведь энергия равна жизни. Недаром количество калорий, содержащихся в каком-либо пищевом продукте, отображает такой его показатель, как энергетическая ценность.

Благодаря энергии организм получает «топливо» для происходящих в нем жизненно важных физиологических процессов, а также способен регулировать свой собственный тепловой баланс. Если калорий поступает недостаточно, энергии в теле будет тоже мало, это обернется плохой переносимостью низких температур – проще говоря, человек все время будет мерзнуть.

Для объективной оценки значения калорий стоит сказать и то, что их избыток действительно вреден для организма. Кроме того, что такой избыток, безусловно, портит внешний вид и фигуру, он наносит сильный вред состоянию здоровья. В первую очередь это отражается на деятельности сердечно-сосудистой системы и может привести к развитию атеросклероза, сердечной недостаточности и т.д. Чрезмерное поступление калорий в организм приводит к ожирению, а оно, как известно, негативно влияет на функции всех внутренних органов и систем, приводит к ослаблению иммунитета, снижению выносливости, к вялости и часто к нарушению половой функции мужчин. Все это говорит о том, насколько важно следить за количеством калорий, которые поступают в организм вместе с пищей.

Нормальные показатели

еда тетьадка и гантеля

Расчёт суточной нормы калорий необходимо делать с учётом многих параметров, в т.ч. образа жизни, возраста и рода деятельности мужчины.

Для того, чтобы регулировать вес и контролировать его постоянную величину, для мужчин была рассчитана и установлена приблизительная суточная норма калорий, которая обеспечит организм необходимой энергией и в то же время не приведет к развитию ожирения. Суточная норма калорий у мужчин зависит от их возраста, массы тела и уровня физической нагрузки, которую они испытывают ежедневно.

Как влияет возраст?

Чем моложе мужчина, тем выше его суточная норма калорий. Это объясняется ускоренным обменом веществ у молодых мужчин – поступающие даже в избытке калории легко и быстро сжигаются, тут же превращаясь в энергию и расходуясь. Таким образом, в теле мужчины ничего лишнего не откладывается и даже потребление продукции «Макдональдс» не грозит ему лишними кг. Именно поэтому лет до 25 мужчина может есть все, что хочет, сколько и когда захочет. Правда, мы не рекомендуем чрезмерно увлекаться и советуем избегать приема такой пищи хотя бы вечером. С возрастом суточная норма калорий мужчины снижается вполовину: после 60 лет она составляет ровно половину нормы для молодых мужчин.

Влияние массы тела

Вес мужчины также влияет на показатель концентрации калорий в организме: чем он выше, тем больше их суточная норма. Однако это правило не распространяется на те случаи, когда мужчина страдает избыточным весом и ожирением. В данном случае норму нужно уменьшать. Для того, чтобы узнать, каким должен быть вес конкретного мужчины в идеале, можно воспользоваться следующей ориентировочной формулой:

ИВ = Р – 100, где:

ИВ – идеальный вес, кг;

Р – рост мужчины, см.

Согласно этой формуле, для мужчины ростом 175 см идеальным будет вес 75 кг. Если реальный вес мужчины больше, значит, он избыточен. Стоит помнить, что данная формула является лишь ориентиром и для определения точной нормы калорий необходима помощь опытного специалиста-диетолога, который учтет все сопутствующие факторы для конкретного мужчины.

Уровень физической активности также прямо влияет на показатель нормы: чем большую нагрузку испытывает мужчина, тем выше должна быть суточная норма калорий для него. Специалисты по составлению диет применяют условное разделение степени физической активности на 3 группы:

  1. Низкий уровень. В эту категорию входят мужчины, у которых преобладает сидячий, малоподвижный образ жизни, работающие водителями и пр.
  2. Средний уровень. Эта категория предполагает активное проведение выходных, посещение спортзала 2-3 раза в неделю или утренние пробежки.
  3. Высокий уровень. Эта группа подразумевает занятость тяжелым физическим трудом или профессиональную спортивную деятельность.
еда и мужчина со сковородкой

Для наращивания мышечной массы необходимо полноценное питание, но при этом требуется сильная физическая активность.

Суточная норма калорий выражается в ккал, где 1 килокалория равна 1000 калорий.

Таблица 1. Средняя суточная норма калорий для мужчин

 Группа  Суточная норма, ккал
 11-13 лет  2500-2700
 14-17 лет  3150
 18-25 лет  4500
 26-45 лет  4000
 46-60 лет  3000-3500
 После 60 лет  2000-2500
 Сидячий образ жизни  2000-2400
 Умеренная активность  2400-2600
 Активный образ жизни  2600-3200

Лучше всего, если суточную норму калорий для вас рассчитает компетентный диетолог с учетом индивидуальных особенностей вашего организма и образа жизни.

Как рассчитать самому?

Существует два способа самостоятельного расчета нормы калорий:

  1. Наиболее легкий способ. Для того, чтобы им воспользоваться, нужно знать вес мужчины и значение универсального индекса.

Н = (В х И) : 0,453, где

Н – норма калорий, ккал;

В – вес мужчины, кг;

И – универсальный индекс (для мужчин он равен 15).

2. Для расчета этим способом понадобятся данные о массе тела в килограммах, возрасте в годах и росте в сантиметрах.

Н = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст)

Этот способ расчета является более сложным, нежели первый, но зато и более точным. Следует учитывать: таким образом рассчитывается лишь минимальное дневное количество калорий, так что при достаточно высоких физических нагрузках эту цифру нужно увеличивать.

Правильно рассчитанная норма калорий, точно учитывающая потребность мужчины в энергии, позволит его организму получать необходимое количество питательных веществ без угрозы набора лишнего веса и ожирения.