Быстрые способы набрать массу мужчине в домашних условиях

Существует такое понятие, как индекс массы тела, высчитывается он по формуле: массу тела нужно разделить на квадрат роста в метрах. Если получившееся число меньше 16, то речь идет о сильном истощении – скорее всего причина в заболеваниях и помогут только лекарства. При показателе ИМТ от 19 до 17 (включительно) у мужчины легкий недостаток веса, при котором поправиться можно с помощью корректировки питания, спортивного режима, а также безопасных негормональных препаратах.

женщина измеряет окружность руки мужчины

Что мешает построить идеальное тело

Первое, что надо сделать мужчине с любой степенью дефицита веса, – исключить заболевания, вызывающие недостаток веса: хронический гастрит, колит, панкреатит, заболевания эндокринных желез, онкологию, почечную недостаточность, нервную анорексию. Если проблем со здоровьем не будет выявлено, то причиной худобы могут быть:

  • Неправильное питание. Низкокалорийные продукты не дадут прибавки веса, даже если есть их в большом количестве. Выход: следует скорректировать меню. Приход калорий должен быть существенно выше расхода. Это позволит быстро набрать до 10 кг за месяц без вреда для здоровья.
  • Конституция. У мужчины может быть астенический тип телосложения. Характерными чертами являются слабые мышцы, тонкие кости, недостаточная жировая прослойка. Длина конечностей и шеи обычно не пропорциональна длине торса. Выход: надо активнее заниматься спортом, чтобы компенсировать недостаток веса с помощью правильно проработанных мышц.
  • Ускоренный обмен веществ. Есть мужчины, у которых метаболизм работает на 7-10% активнее, чем у большинства людей такого же возраста, с аналогичным образом жизни. Выход: поможет корректировка питания и прием специальных препаратов для быстрого набора веса.
  • Весовое плато. С этим термином сталкиваются все люди, занимающие спортом или сидящие на диетах. Постепенно организм подстраивает обмен веществ (замедляет или ускоряет) к образу жизни человека, не дает сбрасывать или набирать заветные килограммы, мышцы тоже перестают прокачиваться. Выход: надо не давать телу адаптироваться и регулярно менять рацион и спортивную нагрузку. Можно прибегнуть к приему специальных препаратов, содержащих много протеина.
зарядка

Упражнения должны быть разнообразными на разные группы мышц.

Как питаться

Главное правило: калорийность еды должна превосходить энергетические затраты. Ежедневное количество калорий для мужчин, желающих набрать вес, высчитывается по формуле:

«45 умножить на вес тела мужчины» + «150 за каждый час интенсивной спортивной тренировки».

В итоге получается минимальное количество калорий, которое следует ежедневно потреблять мужчине, стремящемуся быстро поправиться. Есть придется много, поэтому, чтобы сильно не нагружать желудок, лучше есть небольшими порциями, но часто: основную часть пищи потреблять на завтрак, обед, ужин; между ними разрешается совершать несколько перекусов.

Меню мужчины должно быть составлено тщательно:

  • В рацион обязательно включить сложные углеводы – они присутствуют в молочных продуктах, крупах, злаковых, бобовых, шоколаде. Их лучше потреблять в утреннее время и за полтора часа до тренировки – это обеспечит тело нужной энергией, позволит активнее выполнять спортивные упражнения. Также углеводное блюдо следует съесть через полчаса после тренировки, чтобы компенсировать затраченные калории.
  • Главным элементом в пищевом рационе толстеющего мужчины является протеин (белок). Это строительный материал мышечных волокон. Растительный белок содержится в орехах, тыквенных семечках, бобовых и злаковых крупах. Животный протеин есть в мясе (больше всего белка в курице, индейке).
  • Чтобы белки и углеводы лучше усваивались, нужны полезные масла, жиры, витамины. Полезными будут рыба (особенно лосось), яйца, картофель, орехи, мед, оливковое и льняное масло.
  • В рационе должно быть много клетчатки, которая гарантирует хорошее пищеварение. Каждый день надо съедать не менее 700 граммов овощей, фруктов, ягод, зелени.

В момент набора веса надо отказаться от спиртного, кофе и курения: кофеин, алкоголь и никотин ускоряют метаболизм, что мешает быстрому набору килограммов, да и для здоровья они не очень полезны.

правильное отжимание от пола

Ежедневное занятие спортом и тренировка мышц, приведёт к наращиванию и увеличению мышечной массы, т.е. правильному набору веса.

Какие препараты выбрать

Если не удается набрать нужные калории, углеводы и белки с помощью продуктов питания, можно принимать препараты. Быстрее всего помогают стероиды – но они очень опасны для здоровья (вызывают патологии сердца, ухудшают кровоснабжение тела, сбивают естественный гормональный уровень, ухудшают потенцию мужчины).

Рисковать не стоит, лучше для набора веса использовать безопасное средство, которое называется гейнером, – специальный порошок, помогающий нарастить мышечную массу и жировую прослойку. Если выпивать такой коктейль каждый день, то можно набрать до 10 кг всего за один месяц.

Все гейнеры похожи по составу. Эта пищевая добавка представляет собой порошок с большим содержанием ненасыщенных жиров, белка, углеводов (вредные насыщенные жиры отсутствуют). В составе нет гормональных добавок (стероидов), поэтому они безопасны (при правильном употреблении). Готовятся просто: 3-4 ложки порошка разводятся в стакане воды, сока или молока. Бывают гейнеры с вкусовыми добавками: ванильные, шоколадные, клубничные, банановые.

В продаже можно найти более сотни разных марок добавок для набора жировой и мышечной ткани. Самыми популярными являются: Dymatize Nutrition, Multipower, MusclePharm, Olimp Profi, PureProtein, Universal Nutrition, Weider Mega Mass. Цена у гейнеров немаленькая: в среднем одна банка порошка стоит от 1500 до 2300 руб.

Как заниматься

Спортивные занятия помогают набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Но не все тренировки подойдут – бег, прыжки со скакалкой или езда на велосипеде будут бесполезны.

мясо на сковородке

Для правильного набора веса, необходимо, чтобы пища была богата протеином и белками.

Мышцы хорошо прорабатываются при помощи силовых упражнений. Лучше ходить в спортивный зал, где стоят профессиональные тренажеры. Если нет возможности посещать фитнес-центр, то в домашних условиях мужчине пригодятся гантели, гири, штанги и турник.

Мужчине, чтобы набрать мышечную массу, надо регулярно выполнять следующее упражнения:

  1. Для интенсивной прокачки плечевого пояса и грудных мышц: разведение рук по сторонам с гантелями, жим гантели из-за головы двумя руками, разгибание рук с гантелями из-за головы, сгибание и разгибание руки с гантелью в наклонной позиции торса, сгибание и поднятие рук с гантелями из позиции лежа, отжимания от пола, подтягивания на турнике.
  2. Для интенсивной прокачки мышц ног: приседания с гирями, выпады на правую и левую ногу (поочередно), становая тяга на прямых ногах с гантелями, сгибания ног из позиции лежа на полу, поочередные подъемы прямых ног из позиции стоя.
  3. Для интенсивной прокачки мышц брюшного пресса: поднятие корпуса в положении лежа, подъем корпуса на наклонной лавке, поднятие выпрямленных ног во время виса на турнике, одновременное поднятие ног и рук вверх в положении лежа, стойка на локтях («планка»), упражнение «велосипед».
молодой мужчина у врача

Перед приёмом любых средств для наращивания мышечной массы, обязательно надо сначала пройти консультацию у врача.

Помните: тело постоянно адаптируется, если делать упражнение всего пару раз в месяц и в одном и том же режиме, результата не будет. Оптимальным считается следующий график тренировок: в понедельник и среду прорабатываем руки и грудные мышцы, во вторник и четверг качаем мышцы ног, в субботу делаем акцент на прессе. В пятницу и воскресенье можно устроить себе отдых от спорта.

Количество повторений и подходов постепенно увеличивайте. Начинать лучше с 3 подходов (перерыв между подходами 3-5 минуты). В каждом подходе – 10 повторений каждого упражнения. На следующей неделе добавляем 3 дополнительных повторений в каждый подход. При таком графике занятий в домашних условиях положительные результаты будут видны уже через месяц.

Подведем итог. Калорийная еда, силовые тренировки и гейнеры – вот три основных метода, которые помогут поправиться. Они подходят для всех мужчин с небольшим дефицитом массы тела, не вызванным заболеваниями. Главное – надо помнить о «правилах безопасности», не забывать о мере. Тогда усердие, направленное на увеличение массы, непременно вознаградится успехом, в течение пары месяцев мужчина заметит результат.