Как мужчине быстро набрать сухую массу тела

Большая часть населения планеты пытается сбросить лишние килограммы, но есть и такие, кто постоянно страдает от их недостатка. Так как же набрать массу тела мужчине быстро? Какие для этого есть эффективные способы? Рассмотрим несколько вариантов.

бодибилдер и худой парень

Почему веса недостаточно?

Интернет пестрит методиками похудения, но вот как набрать массу тела быстро мужчине, какой вес считается нормой, такой информации немного.

Статья в тему: Таблица соотношения роста и веса: подробнее об этом

Прежде всего, чтобы набирать массу, нужно знать индекс массы тела (ИМТ), высчитать его легко по формуле: вес тела (кг) / рост2 (м).

К примеру: вес мужчины ‒ 60 кг при росте 180 м. ИМТ = 60 / (1.80)2 =18,51

Сравнив полученные данные с параметрами нижеприведенной таблицы, можно точно узнать, необходимо ли мужчине набрать массу тела или она находится в пределах нормы.

Таблица № 1

 ИМТ (полученный результат)  Показатели расшифровки
 16 и менее  Дефицит очевиден (истощение)
 16-18  Недостаточно
 18-25  Вес тела в норме
 25-30  Стадия предожирения (избыток)
 30-35  1 степень ожирения
 35-40  2 степень
 40 и более  3 степень

Из приведенных данных важно отметить то, что показатель ИМТ «18» указывает на нижний предел нормы, принято считать, что нормальный вес при показании от 19.5.

Почему он недостаточно тяжелый?

Очень часто встречаются люди, которые могут есть все подряд, в любых количествах, но при этом оставаться худыми. Те, кто страдают от полноты и годами безуспешно пытаются сбросить ненавистные килограммы, им завидуют, но сами «счастливчики» не всегда рады своей особенности и желают набрать вес. Однако им не всегда это удается, причины могут быть следующие:

  • Плохое питание, недостаток калорий. Иными словами, если человек съедает три тарелки овощного супа без мяса в течение суток и запивает стаканом чая, то ожидать прибавки в весе не стоит.
  • Тиреотоксикоз, болезни щитовидки.
  • Нарушение в работе поджелудочной железы.
  • Болезни ЖКТ.
  • Адиссонова болезнь, нарушение работы надпочечников.
  • Паразитарные инфекции.
  • Депрессивные состояния и стрессы.
  • Искривление позвоночника.
  • Генетическая предрасположенность.
инфограма разных типов тела человека

Норма массы тела человека в разное время менялась, роме того она различна и индивидуальна по множеству параметров.

Если худоба не вызвана серьезными заболеваниями, то поправиться будет легко, достаточно лишь наладить питание, кратность и объем приема пищи.

Для того, чтобы набрать мужчине массу тела быстро, на 1 кг веса нужно потреблять 40 калорий. Тем, кто вес набирает с трудом или тяжело его удерживает, количество калорий необходимо увеличить до 50-60 на 1 кг.

Где взять недостающие килограммы?

Прежде всего, необходимо разобраться, что нужно набрать: мышцы или жир? Для мужчин, желающих иметь привлекательный торс, ответ однозначный – мышечную ткань, она плотнее, весит тяжелее и рельеф ее соблазнительнее. В структуре мышечной ткани находится вода и белок, в жировой ткани – липиды.

Статья в тему: Как набрать вес мужчине: советы специалистов

Для того, чтобы набрать быстро массу тела, мужчине нужно запастись терпением и соблюдать семь простых правил, лежащих в основе наращивания веса.

  • Вода – это жизнь

Для быстрого увеличения веса должно быть в течение суток выпито достаточное количество жидкости. Особенно рекомендовано натуральное молоко, оно отлично подходит для того, чтобы набрать недостающие килограммы. Водный объем для мужчины должен варьировать в пределах двух литров.

  • Нужная калорийность продуктов

Можно есть большие объемы пищи, но не поправляться, все зависит от ее калорийности. Для того, чтобы набрать массу тела, мужчине нужно рассчитать норму суточного потребления калорий индивидуально и прибавить к полученной цифре 300-500 единиц.

  • Кратность приема пищи

Как правило, полученный объем пищи, исходя из калорий, получается большим. Съесть это все в 2-3 приема может быть и реально, но не нужно во избежание несварения. Поэтому полученный объем разделяют на 4-6 приемов, так все калории быстро усвоятся и желудочно-кишечный тракт не пострадает.

  • Процент жира

Мужчина, несомненно, хочет набрать массу тела за счет мышечной прибавки, поэтому еду необходимо обязательно сочетать с физическими нагрузками, чтобы не получить заплывшее жиром тело.

  • Наблюдение за весом

Для того, чтобы фиксировать прибавку и регулировать ее в нужном направлении, важно взвешиваться (еженедельно) и регулярно фотографироваться, так визуально можно будет отследить изменения во внешнем виде.

  • Физические нагрузки

Калорийности питания для того, чтобы быстро набрать массу тела мужчине, будет недостаточно. Необходимо обязательно либо посещать тренажерный зал и консультироваться с инструктором, либо заниматься дома. Только тренироваться каждый день и переусердствовать не нужно.

  • Полноценный сон

Для того, чтобы набрать быстро мышечную массу тела, мужчине нужно полноценно отдыхать и физически, и психологически. В сутки на сон должно быть отведено не менее 7-8 часов.

Особенности тренировок

виды фигуры мужчины

Для получения красивой фигуры недостаточно одних только тренировок и диеты, необходим комплексный подход.

В приоритете для мужчин, желающих иметь хорошую массу тела, должны стоять качественные тренировки. Если игнорировать силовой спорт, то тело покроется неровным слоем подкожного жирка, что придаст торсу неприятный обвисший и неряшливый вид.

Проводить занятия лучше всего под надзором опытного тренера в оснащенном тренажерном зале, но если такой возможности нет, то силовые упражнения придется делать в домашних условиях.

Статья по теме: Соотношения роста и веса: таблица для мужчин

Существует ряд базовых упражнений, которые делают в комбинации 5 сетов по 5 повторов. Предпочтительнее из снарядов штанга и гантели, и самое главное – методичность и регулярность выполнения.

Среди основы физических нагрузок:

  • Жим лежа.
  • Становая тяга.
  • Скручивание на пресс.
  • Приседания.
  • Жим штанги стоя.
  • Отжимания.
  • Махи с гантелями.
  • Подтягивание.

Чтобы быстрее набрать массу тела, мужчине рекомендуется также заняться плаванием и ездой на велосипеде.

Правила питания

«Ты то, что ты ешь», банальное изречение, но в корне правильное. Конечно, человек живет не для того, чтобы есть, но если мужчине нужно быстро набрать массу тела, ему придется следовать этому нехитрому правилу в еде.

«Строительные материалы». Для того, чтобы нарастить мышцы, организму нужны материалы для их постройки (белок) и энергия (углеводы). В качестве белковой пищи выступают: мясо, морепродукты, молочные продукты и бобовые. Углеводы: манная и гречневая каша, овощи, фрукты, макароны, хлеб.

Во время приема пищи ее нужно тщательно пережевывать, только так организм сможет усвоить все, что ему «предложили». Любые низкокалорийные продукты должны быть под запретом, для того, чтобы быстро набрать массу тела, важны именно продукты с высокой калорийностью.