Как с помощью диеты мужчинам быстро набрать мышечную массу

Многие современные диеты для мужчин, занимающихся спортом, не совсем правильные. Дело в том, что некоторые «эксперты» зачем-то пытаются создавать уникальные авторские программы, хотя правила питания уже давно выведены и доказаны. Любые стремления уйти от правил лишь вредят здоровью человеку, решающемуся попробовать такую инновационную диету для набора мышечной массы.

завтрак

Если мужчина занимается бодибилдингом, количество потребляемых калорий должно быть увеличено до 3000 в сутки.

Лучше соблюдать баланс и прислушиваться к своему телу, а не следовать нелепым советам вроде строгой цикличности, потребления только одного продукта или соблюдения сложной диеты из экзотических блюд.

В этой статье мы собрали проверенные временем принципы питания для мужчин, стремящихся к набору мышечной массы. Никаких диковинных нововведений, только действительно нужная информация о спортивной диете для мужчин — мы не хотим вас удивить, мы хотим вам помочь!

Основные правила питания спортсменов

  • Потреблять более 3000 калорий. При наборе мышечной массы мужчинам требуется много строительного материала. Редкое питание маленькими низкокалорийными порциями надо оставить худеющим. Мужчинам, усиленно занимающимся спортом, нужно много калорий — например, тяжелоатлеты и бодибилдеры должны потреблять 4000–5000 калорий.
  • При наборе мышечной массы не стоит сразу переходить на высококалорийную диету — пожалейте организм. Вы же не начинаете поднимать максимальный груз с первых дней тренировок — вес увеличивается постепенно. То же самое с едой. Лучше постепенно увеличивать количество потребляемых продуктов на 600–800 г и следить за тем, с какой скоростью идет прирост мышц. Если при активных занятиях спортом мышцы наращиваются медленно, можно увеличивать калорийность питания. Если при этой же нагрузке начинает расти жировая прослойка, мужчине надо уменьшить количество еды и больше заниматься спортом.
  • Выбирать высококалорийные продукты. Чтобы не нагружать желудок большим количеством еды, надо следить, чтобы продукты были достаточно калорийными, тогда вы съедите меньше, но получите нужное количество питательных веществ.
  • Принимать пищу 5–6 раз в сутки. Если поглощать нужный объем калорий в обычные три раза (завтрак, обед, ужин), то порции получатся огромными, а желудок получит слишком большую нагрузку. Поэтому порции должны быть средними, а число приемов пищи должно увеличиться до 5–6 раз.
  • Правильно распределять пищу. Несмотря на большое количество приемов еды, надо соблюдать правило не наедаться вечером. Самую большую часть еды надо принимать до 17:00. Вечером лучше есть побольше белковой еды (например, творог). Самую калорийную пищу лучше потреблять в первой половине дня, чтобы у организма было время переработать полученный материал в мышцы, а не в жирок.
  • Подкрепляться перед спортивными упражнениями. Нельзя голодать перед тренировками и нельзя принимать пищу менее чем за 2 часа до занятий. При наборе мышечной массы лучше заранее подкрепиться продуктами, содержащими большое число медленных углеводов, чтобы обеспечить мышцы нужной энергией. Через полчаса после спортивных занятий открывается «белково-углеводное окно», так что мясные, молочные, сладкие продукты будут кстати.

Пищевая ценность продуктов

Мужчинам, желающим скорректировать питание, не обойтись без подсчета белков, углеводов, жиров. Для разных целей потребуется диета с разным соотношением составляющих. Для мужчин, которые стремятся к набору мышечной массы, белки, жиры и углеводы должны потребляться в пропорции 3:2:5.

Белки

мясо

Белки занимают львиную долю всех питательных веществ спортсмена.

Для мужчин, стремящихся к набору мышечной массы, основную часть в диете должны составлять белковые продукты, так как они отвечают за построение мышц.

Статья в тему: Как набрать вес мужчине: быстрые методы

Много белка содержат:

  • говядина;
  • тунец;
  • индейка;
  • сыр;
  • творог, кефир, йогурт;
  • фасоль, бобы, горох;
  • орехи;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • курица.

Минимум половина съедаемых продуктов должны быть белковыми. Для взрослого активного мужчины, которому важен набор мышечной массы, количество белка должно составлять 120–200 г. Например, в 100 г вареной говядины содержится 24 г белка. В 100 г курицы без кожицы содержится 22 г белка. Если не получается набрать нужное количество белков с обычными продуктами, можно получать их из протеинового спортивного питания.

Углеводы

uglevodi

Лучше всего употреблять хлебо-булочные изделия их муки грубого помола.

Без углеводов у мужчины, активно занимающегося прокачкой мышц, не будет сил для занятий спорта. Запомните, что именно они являются нашей внутренней «батарейкой», дающей телу необходимую энергию. Лучше всего потреблять углеводы до и после тренировок. В остальное время акцент надо сделать на белковой пище.

Кстати, не все углеводы стоит потреблять при прокачке мышц. Лучше всего остановиться на медленных углеводах, содержащихся в кашах, овощах, фруктах. Быстрые углеводы (белый хлеб, сладости, картофель) лучше потреблять в ограниченном количестве, так как они переводят глюкозу в жир.

Много полезного углевода содержится:

  • в гречке;
  • овсянке;
  • кукурузе;
  • яблоках;
  • бананах;
  • кабачках;
  • спарже;
  • томатах.

Жиры

Полностью исключать жиры из диеты нельзя никому, и уж тем более здоровому мужчине, стремящемуся к набору мышечной массы. При нехватке жира организм испытывает стресс, скорость липогенеза падает. Лучше следить, чтобы его потребление было менее 20 % относительно углеводов и белков. Большую часть должны составлять ненасыщенные жиры. Животные жиры (маргарин, сливочное масло, сало, колбаса) из рациона стоит убрать полностью — они помогают наращивать не мышцы, а жир.

Вода

вода

Организм человека на 75% состоит из воды.

Диета спортсмена, стремящегося прокачать мышцы, невозможна без соблюдения водного баланса. Мышцы человека почти на 75 % состоят из воды, обезвоживание для них вредно. Во время тренировок тратится много жидкости, поэтому надо обязательно пополнять запасы воды, выпивая не менее 2,5 литров чистой воды в сутки. Вместе с водой, содержащейся в соках, чае, кофе, супах, количество жидкости может равняться 3–4 литрам.

Напоследок отметим, что все приведенные в статье советы общие. Мы специально не хотим указывать, что конкретно и в каком количестве есть мужчинам, набирающим мышечную массу. Это было бы неправильно, так как нет идеальной диеты, подходящей всем. У людей разный вес, разный метаболизм, разные способы и интенсивность прокачки мышц — исходя из своих индивидуальных особенностей, надо подбирать продукты и следовать общим правилам, описанным в этой статье. Самое главное — прислушивайтесь к своему телу. Оно само подскажет, что полезно, а что стоит убрать из диеты, чтобы набор мышц был максимально быстрым.